睡眠についてまとめてみた

皆さんは睡眠について考えたことはありますか？

１日の約1/3は睡眠です。つまり人生の1/3は睡眠なのです。生産性の高い活動をするには、睡眠がかなり重要です。睡眠は、目に見えないから軽視されやすいのも事実です。私自身も睡眠についてそこまで考えたことはありませんでした。

そこで今回は、「睡眠」について簡単にですが調べてみたのでメモとして残しておきます。よければ参考にしてみて下さい。

今回は、以下の3冊を参考にしています。

●  SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
●  睡眠こそが最強の解決策である
●  スタンフォード式　最高の睡眠

1. 睡眠が短い人のリスク

・心臓発作のリスクが高まる
・肥満になるリスクが高い
・糖尿病のリスク高い→インスリンの効きが悪くなる

2. 睡眠のメリット

・記憶の整理
・免疫力のアップ
・アンチエイジング効果
・老廃物を除去する脳のシステムは睡眠時に活性化

3. 最高の睡眠をする方法

(1) 寝室は寝るためだけの部屋にする

人間は習慣の生き物であり、同じことを繰り返します。寝る前にベットでスマホを毎日触っていたらそれが習慣化してしまいます。ベットは「寝るところ」だと脳に教えることが大切です。理想は、寝室にスマホを持ち込まないのが良いと思います。

(2) あらゆる光を遮断する

真っ暗の方がよく眠れるようです。目を閉じていて真っ暗のつもりでも、皮膚が光を感知して脳や臓器に伝達してしまうそうです。なるべく真っ暗の状態で寝ましょう。

(3) 寝る前にお風呂に入る(90分前)

寝る90分前に寝ることがお勧めされています。理由としては、「深部体温」を上げるためです。深部体温とは、簡単に言うと身体の内部の温度です。湯船に入ることにより、この深部体温が上がります。約90分後に深部体温は下がり始めるのでちょうど深い睡眠に入ることができるそうです。

(4)カフェインは寝る８時間前から摂取しない

寝る前のカフェインは避けましょうとよく聞きますよね？カフェインが無くなるまでに約８時間かかるので控えましょう。って言うのが今までの考えでした。ただ、最近見た論文には、カフェインは睡眠に直接関係ないという報告もありました。タバコやお酒は影響があるようです。様々な情報がありますので、自分で色々試してみるしかないですね。

(5) 日中に30分以上の日光を浴びる

メラトニンは、体温を下げる作用があるため、体の中でメラトニンが増えると体温が下がり、体を眠りへと導きます。このメラトニンを増やすためにはセロトニンを増やす必要があります。セロトニンは、日光を浴びることで増やすことができます。さらに、日光を浴びることで体内時計をリセットすることもできます。実は、体内時計だと１日は2時間15分だそうです。

その他

・毎日同じ時間にせることが大切
・ショートスリーパーは遺伝で決まる
・寝る前にスマホやPCは触らない

ぜひ、皆さんも最高の睡眠をして生産的な人生にしましょう🔥