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食事で脳をハックせよ

松田干城

◼︎SHOWノート

◼︎エピソードの要約

00:00:00　今年の目標達成したい・見た目じゃなくて中身重視・食事でブレインハック
00:01:52　アナウンスメント「今年の抱負」
00:04:28　本日のテーマ「食事で脳をハックせよ」
00:07:35　脳にとってNG成分9項目「#1-3 NGな油の種類」
00:14:00　脳にとってNG成分9項目「#4-5 NGな甘味」
00:17:35　脳にとってNG成分9項目「#6はエピソード15を参照」
00:20:05　脳にとってNG成分9項目「食中毒の原因となる化学物質」
00:23:09　脳にとってNG成分9項目「#8 尿路結石予防??」
00:25:46　脳にとってNG成分9項目「#9 比重が4以上の◯◯」
00:29:18　食事で脳をハックする方法「戦略#1」
00:31:35　食事で脳をハックする方法「戦略#2」
00:35:33　食事で脳をハックする方法「戦略#3」
00:36:51　食事で脳をハックする方法「戦略#4 脳にとって良い栄養素」
00:40:13　脳に良い食べ物は身体にも良い「タテキの冷蔵庫の中身」
00:45:56　一応Q&Aシリーズです「質問ありますか？」
00:49:35　大切なのは食事だけじゃない「食事以外の生活習慣」
00:51:42　愛弓さんから質問「今からできる脳活」

https://biohackercenter.jp/blogs/podcast/21

Co-host：生田目愛弓

◼︎対談中に話した話題

◼︎本エピソードで取り上げた記事や内容のリソース・文献・引用

脳にとってNG成分9項目

1　酸化した油（使い回し、揚げ物）
食用油は熱や光、空気に触れることで化学反応が起こり、油が分解して過酸化物やアルデヒドなどの有害な化合物を生成することで酸化します。このプロセスは酸化と呼ばれ、オイルが腐敗し、異臭や風味を放つようになります。酸化を防ぐには食用油を冷暗所に保存し、空気に触れないようにすることが大切です。
2 植物油 omega6

3トランス脂肪酸 (マーガリン、ショートニング)

LDLアップ(悪玉コレステロール)　HDLダウン（善玉コレステロール)　

ケーキ、クッキー、パイ生地、クラッカーには植物性ショートニングが使われているので、トランス脂肪酸が豊富に含まれている。

A Fat to Forget：トランス脂肪酸の消費と記憶

1,018人の男女に食事に関するアンケートと単語を思い出す記憶力テストを実施し、そのデータを評価しました。45歳以下の男性は平均して86語を記憶していましたが、1日に摂取するトランス脂肪酸が1グラム増えるごとに、記憶力は0.76語低下しました。

4人工甘味料

アスパルテームの摂取は気分障害、精神的ストレス、うつ病を引き起こす可能性がある。妊娠中の母親のアスパルテーム吸収は子供の自閉症と相関がある。アスパルテームの長期使用は大脳皮質および小脳皮質に影響を及ぼす：神経変性、神経細胞の機能の変更、恒常性の中断、学習および記憶の阻害を引き起こす可能性がある> アスパルテーム-真実か偽りか？製品における一般的な使用に関する安全性解析のナラティブレビュー

スクラロースを熱するのはやめましょう> スクラロースの熱分解とグリセロールの存在下でのクロロプロパノール生成の可能性

腸にとってはよろしくない影響があるかも> スクラロースは腸内細菌叢を変化させ、雄ラットの腸内p-糖タンパク質およびサイトクロームp-450を増加させる

5 砂糖 (血糖値をスパイクさせるもの)

この横断的研究によると砂糖入り飲料の飲用が認知機能テストのスコアの悪化と関連している> 砂糖入り飲料の摂取は高齢者の認知機能の低下と関連する：国民健康・栄養調査および食品パターン等価データベースより

6 グルテン

詳しくは過去のエピソードを参考にしてください> Biohacker's Podcast #15「グルテンフリーを深ぼる」不耐性、過敏症、セリアック病、小麦との付き合い方

グルテンが脳に及ぼす影響に関する研究は限られていますが、セリアック病とグルテン過敏症との関連性を示唆する研究は存在します。セリアック病が神経学の分野に影響する研究では患者の42％が頻繁に頭痛を感じ、24％が歩行の不安定さを訴え、12％が持続的な感覚症状を有していることが観察されています。

その後の報告でも、これらの同じような症状が観察され、患者のスキャンされた脳の画像に異常があることが判明しました。

グルテンと不安障害、注意欠陥多動性障害（ADHD）、うつ病や気分障害、統合失調症との関連も報告されています。Frontiers in Psychiatry誌に掲載された記事では不安障害の治療法としての栄養について検討し、グルテンを（人工甘味料とともに）除去すべき主な食事成分の1つとして挙げています。研究者は不安を抱える人はグルテンに対する感受性が高い可能性があると指摘し、セリアック病の患者においてグルテン抜きの食事が不安を軽減させたが、うつ病は軽減させなかったという研究を紹介しています。

グルテンとうつ病の関連性に関する文献のレビューではセリアック病とグルテン過敏症の患者において、グルテンフリーの食事が精神衛生を改善することが示されています。しかし、その改善効果はグルテンフリーの食事療法を継続できるかどうかにかかっています。

7 ヒスタミン

ヒスタミンは白血球の一種である肥満細胞から放出される化合物で、切り傷、擦り傷、アレルゲンなどのストレス要因に対する免疫反応です。ヒスタミンが放出されると、血管を拡張し、ストレスのかかった部分（例えば、アレルギーの季節には鼻腔）への血流を増加させ、炎症を引き起こします。

ヒスタミンは内因性の生体アミンであり、末梢性のアレルギー反応や炎症反応と関連していますが、脳の炎症や神経新生も制御します。

ヒスタミンが増えると注意力や記憶力の低下、怒りっぽい、イライラする、落ち込むといった精神症状が報告されています。

高ヒスタミン食品の例

  • ワイン、ビール、コンブチャなどの発酵飲料。

  • ザワークラウト、酢、醤油、ケフィア、ヨーグルトなどの発酵食品

  • ピクルスやオリーブなど、酢漬けの食品

  • ベーコン、サラミ、ホットドッグ、燻製など、生肉や燻製にした肉類

  • サワークリーム、サワーミルク、バターミルクなどの酸味のある食品

  • ドライフルーツ

  • 熟成したチーズ

  • ピーナッツ

  • 数日以上前の残り物

ヒスタミンの量が少ない食品

  • 新鮮な肉、魚、鶏肉（燻製、塩漬け、保存食は不可）。

  • 卵

  • アマランサス、ソバ、キビ、キノア、ソルガム、テフ、米（玄米、白米、脱穀米）などの低グルテンの穀物類

  • マンゴー、梨、スイカ、リンゴ、キウイ、カンタループ、ブドウなど、新鮮な果物

  • 新鮮な野菜（缶詰や保存食は不可）

  • エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル

  • パセリやコリアンダーなどの葉物ハーブ

  • ハーブティー

8　シュウ酸

尿路結石症予防の観点からは人は肝細胞（内因）、イースト菌種（外因）、食物（外因）の３つからシュウ酸塩を取り込みます。高水準のシュウ酸塩から悪影響を受けやすいかどうかは、代謝する能力があるかによります。脳や血管などの重要な組織でのシュウ酸塩の沈着や酸化ダメージは、痛み、腎結石の症状、そして神経症状を引き起こす可能性があります。

シュウ酸塩過敏症の症状の多くはヒスタミン過敏症の症状と重なります。ヒスタミンを除去しても症状が緩和されない場合は、ビール、ビーツ、チョコレート、コーヒー、ほうれん草、ナッツ、お茶、大豆など、シュウ酸塩の多い食品も制限しましょう。ほうれん草、たけのこ、さつまも、レタス、ブロッコリー、なす、ピーナッ ツ、熟す前のパナナ、チョコなどです。 また飲物ではコーヒー、紅茶、緑茶、ココアに含まれています。 シュウ酸を多く含む食品の過剰摂取を控えましょう。

予防医学的観点から

グリセリン酸やグリコール酸が上昇していないのにシュウ酸が上昇している場合は、カンジダの過繁殖やビタミンCの過剰摂取が原因であることが多いと報告されています。

さらにマニアックな方は遺伝子検査で調べることができる遺伝子はシュウ酸塩感受性またはシュウ酸塩過剰の傾向があると報告されてます。特にAGXT、GRPHR、HOGA1などです。

9 重金属

とにかく水銀などの重金属の摂取量に注意し、排出習慣（サウナなど）を作り上げることが大切です。

重金属には気をつけましょう> 重金属曝露とアルツハイマー病および関連する痴呆症

特に日本人に身近な魚には水銀が含まれています。水銀は空気中、水中、土壌中に自然に存在する重金属の一種です。石炭を燃やすような工業プロセスや噴火のような自然現象など、いくつかの方法で環境中に放出されます。

元素型（金属型）、無機型、有機型の3つの主な形態が存在します。

人々は採掘や工業作業中に水銀の蒸気を吸い込むなど、さまざまな方法でこの毒素にさらされる可能性があります。また、水質汚染によってこれらの動物が低濃度の水銀を吸収するため、魚や貝類を食べることによってもさらされる可能性があります。魚介類は水質汚染によって低濃度の水銀を吸収し、時間が経つと有機物であるメチル水銀が体内で濃縮されます。メチル水銀は毒性が強く、体内で一定量に達すると深刻な健康障害を引き起こします。

食事で脳をハックする方法

戦略#1ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットは治療困難な小児てんかんの発作を軽減するために長年使用されており、無作為化比較臨床試験でその有効性が確認されています。最近の研究では、脳卒中、緑内障、脊髄損傷などの多くの神経疾患動物モデルにおいて、ケトジェニックダイエットまたはケトン体の直接投与による神経保護効果が証明されており、ケトジェニックダイエットがこれらの疾患を持つ患者の症状を軽減する可能性が出てきています。

エピソード23で詳しく深掘ります。

戦略#2 ファスティング（断食）

戦略#3　腸内細菌

戦略#4 タテキの冷蔵庫の中身

1. 天然サーモンなどのマス科・イワシ・サバなどの青魚

  • DHA（ドコサヘキサエン酸）は、オメガ3系脂肪酸の一種で、乳児の脳の成長や成人の適切な脳機能に重要な役割を果たします。DHAの欠乏は胎児性アルコール症候群、ADHD、嚢胞性線維症、フェニルケトン尿症、うつ病、などと関連しています。特に神経細胞を保護するミエリン鞘の劣化は危険な状態です。ある研究ではオメガ3系脂肪酸の摂取量が少ない若年層の記憶力と反応速度に対するDHAの補給の効果を観察し、特に女性のエピソード記憶と男性のワーキングメモリーを改善することが分かりました。

  • 重金属中毒の疑いがある場合は、魚を食べることに十分注意する必要があります。代わりに金属をあまり含まないオキアミオイルを補給するか、アンチョビ、サバ、ニシン、イワシなど、食物連鎖のはるか下にある小さな魚に限定しましょう。

  • EPA（エイコサペンタエン酸）は、DHAと同様にオメガ3系脂肪酸で、藻類や脂の乗った魚、魚油に多く含まれています。脳内のEPA濃度はDHAの250～300倍と低いため、神経細胞の健康にとってそれほど重要ではありませんが、細胞全般、特に神経細胞を保護する役割を担っています。EPAは細胞膜の強度を高め、行動や気分に影響を与えます。

  • ALA（α-リノレン酸）は植物性のオメガ3系脂肪酸で人間の体内では合成できないため、食物から摂取する必要があります。ALAは、神経細胞の維持や学習・記憶の向上に重要な役割を果たす脳由来神経栄養因子を増加させることが研究で示唆されています。ALAはオリーブ、エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、クルミに含まれています。

  • これらの地中海食タイプの脂肪は、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸の効果を超える効果も期待できます。例えば、オリーブオイルはオレイン酸という一価不飽和のオメガ9脂肪酸を主成分としています。オレイン酸には抗酸化作用があり、オメガ3系脂肪酸を酸化から守るほか、ミエリン鞘の主成分にもなっています。

2. アボカド
アボカドに含まれるビタミンKは脳内の血栓を予防する働きがあります。糖尿病のラットを使った研究では、アボカドは脳に抗酸化作用を及ぼし、脳のミトコンドリアの機能を改善しました。

3. ビーツ
ビーツには血圧を下げ、認知機能を向上させる濃縮硝酸塩が含まれています。さらに、ビーツに含まれる一酸化窒素は神経血管の機能を高め、脳への血行を促進する働きがあります。

4. ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー
ブルーベリーなどのベリー類には酸化ストレスから脳を保護するフラボノイドとフラボノールが多く含まれています。

5. ボーンブロス
ブッチャーで丸ごとお肉を購入して骨から出汁をとって作ります。ボーンブロスはアミノ酸であるグリシンを多く含み、記憶力を高めて神経機能を改善する効果があります。

6. 卵
卵黄は言語記憶と視覚記憶の両方を向上させるコリンが含まれています。

7. ブロッコリー、ケール、スイスチャード、芽キャベツ
これらの野菜に含まれる栄養素は、認知障害や認知症の予防に効果的です。

8. オリーブオイル、くるみ
オリーブオイルに含まれる微量成分のうち、オレオカンタールがあります。この成分は、ADDL（アミロイドβ由来の拡散性リガンド、多くの化粧品、プラスチック製品）の神経細胞に与えるダメージを軽減する働きがあります。このADDLは、特にアルツハイマー病のリスクを高める厄介な原因であるため、オリーブオイルにはアルツハイマー病の予防効果があるとされています。また、クルミエキスもADDLによる酸化ストレスや細胞死から身を守るのに役立ちます。

9. ローズマリー
ローズマリー抽出物は生のローズマリーやローズマリー精油に含まれ、強力な抗酸化作用を持っています。特に、抗酸化物質であるカルノシン酸はローズマリーの葉に多く含まれ、慢性的な神経変性疾患の予防に役立ちます。マリネしてオーブンでローストするときに使います。エッセンシャルオイルも加湿器に加えてます。

10. ターメリック
ターメリックの有効成分はクルクミンです。研究によりクルクミンが抗酸化物質および抗炎症物質であり、アルツハイマー病患者の認知機能を向上させることが明らかになりました。また、白血球の貪食作用によるアミロイドベータプラークの取り込みを促進し、中枢神経系の神経保護と炎症の抑制に効果があります。

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