目標の立て方とアクション例
渋谷・青山のパーソナルジム「b{stoic」でパーソナルトレーナーとして活動している仙福(せんぷく)です！
二週間前にはじめてハーフマラソンを完走し、そしてちょうど一か月後にはフルマラソンが控えています。
この数回習慣をつけるのためのtipsをご紹介している自分自身が様々な方法を駆使して、一か月後に目標のフルマラソンを完走すべくチャレンジします！ということで今回はどんなチャレンジをおこなうのかシェアしたいと思います。
フルマラソン完走に向けて必要なこと
仙福がハーフマラソンで感じた課題は
①42㎞走りきる筋持久力、それをつけるための運動量が足りない
②フルマラソンを走るには体重が重すぎる
この2つです。シンプルに運動量を増やし、体重を軽くできれば筋肉への負担なく完走できると考えています。
今回の目標はあくまで完走なので、いかに筋肉が攣ることなく約4時間走り続けられるかが最大のポイント。
そのためには筋肉への負担となる体脂肪(場合によっては筋肉も含む)を極力減らさなければいけません。長距離を走るだけなら2tトラックである必要はなく、できるだけボディーを軽量化させます。
その上でできるだけエンジンの効率を高め、少ないガソリンで遠くまで行けるような燃費の良さが求められます。
運動できる環境をつくる
では体重を減らし、筋持久力を高めるには？
現状走るどころか運動する量がかなり少ないです。これでは体重を減らしにくいどころか、エンジンも燃費が悪いまま。
そのためまずは運動の種類よりも「頻度高く運動できる環境」をつくることが先決でした。
そのために仙福がとった行動は
・ジムと契約する
・人と約束する
この二つです。やる気に頼らず運動習慣をつけるために「先行刺激」を用いて運動しなければいけない環境を用意しました。
・ジムに契約したからいかなければもったいない
・人と約束したから守らなければならない
動機としては無理やり感が否めませんが、このような形であってもまずは行動を開始させることが習慣化とその先の目標達成には欠かせません。
体重を落とす
さて運動習慣をつけたら、あとは食事です。
いくら運動量を増やしてもたべていれば体重は減りません。正直、筋機能の問題より体重を減らす方がはるかに重要。むしろ運動しなくても体重10キロ減らすことができればフルマラソン完走は余裕です。笑
ということで食事に介入するわけですが皆様知っての通り、仙福は大の甘党。体重を減らすには甘いものを減らす必要があるのです。
甘いものを減らすということは、生きがいをなくしてしまうようなもの。たやすくできるような習慣ではありません。
そんな「甘い物欲」とできるだけ戦うことなく体脂肪を減らす戦略は「スモールステップ＆シェイピング」
仙福が甘いものを食べる理由のひとつが「空腹」。なので甘いものは控えるが、空腹を満たすために
・おにぎり
・栗、さつまいも
はOKとしました。理由は砂糖が使われておらずお菓子に比べて脂肪になりにくいこと。そして脂質が低い為比較的低カロリーであること。
低カロリーなもので空腹を満たすことでお菓子を控えることにしました。正直体重が減るかは間食の種類よりも量を減らすことのほうがインパクトは大きい。ですが確実に、そしてストレスなく減量を進めるためにはスモールステップがとても有効なのです。
このように目標をストレスなく達成するために、自分でシェアした方法を実施し一か月後にはフルマラソンを4時間半で完走できるよう頑張ります！！！
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