【LINEコラム】その不調は『たんぱく質不足』かも？筋力低下や老化を防ぐのたんぱく質の重要性（2022.10.3配信）
こんにちは。
個別×本質的な健康づくりで働く人のQOL向上をサポートするライフデザインファシリテーターの丹後友里です（@tanchan0630）。
今週から本格的に10月がスタートしましたね。ここ数日は気温の寒暖差も大きいですが、体調はいかがでしょうか？
今週末はまたしても3連休！
週末の連休を楽しむためにも、ぜひ今週も体調管理に気をつけながら過ごしていきましょう。
そんな感じで今週のコラムで紹介するのが、
【 筋力低下や老化を防ぐたんぱく質の摂り方 】
について紹介していきます。
健康な身体づくりを目指す上で食生活で目がいきがちなのが『糖質制限』や『脂質カット』ですが、実はそれと同じ、もしくはそれ以上に大事なのが『たんぱく質の増量』です。
そもそも『たんぱく質』って何の役割があるかご存知でしょうか？
今回のコラムではその役割をひも解きつつ、筋力低下や老化などのお悩み事にフォーカスしていければと思います。
皆さんは『たんぱく質』についてどれだけ知っていることがありますか？
たんぱく質の役割：身体を構成物の『材料』
◎ 筋肉
◎ 皮膚
◎ コラーゲン（骨や歯）
◎ 血管
◎ ホルモン
⇒ セロトニン、ドーパミン、
男性・女性ホルモン、インスリン
◎感染症の抗体
◎ 身体のエネルギー源
◎ 血液細胞（ヘモグロビン）
◎ 消化酵素（ペプシン・アミラーゼ）
になるだけでなく、『生命維持活動のエネルギー源』として身体の機能調節や恒常性維持（外界の変化に対して内部を一定に保とうとする力）にも活躍しています。
食事で摂取したたんぱく質は、小腸で吸収され、その後肝臓に集められ、肝臓から各配置に必要な分だけのたんぱく質が配送されていきます。
以前肝臓の機能についてはこちらのコラムで触れていますが、
その肝臓さんには大好物があります。それが『アミノ酸』です。しかし、このアミノ酸も元をたどれば『たんぱく質』です。
つまり、『たんぱく質が不足する』
ということは、『肝臓の機能低下につながる』
ということになり、あまりにも不足が続けば全身に栄養配送されるどころか、肝臓自体でアミノ酸（たんぱく質）を確保してしまい、他に回せなくなってしまう、ということも起きてきます。
「お肌のハリツヤがなくなってきた……」
「髪の毛も細く・薄くなってきたなぁ……」
「最近すぐに足がつるんだよなぁ……」
「血圧高いせいか動悸や息切れが……」
「最近妙にイライラしちゃって……」
こういうことも『たんぱく質不足』から起きることもあるのです。
特に肌や髪などの美容関係はスキンケア・保湿ケア（体外から付け足すこと）に走る傾向がありますが、外からいくら付け足したとしても、『内部への浸透率』には足りないところがあります。しっかり食生活とセットで併せていくようにすると改善速度は桁違いになりますので、外から付け足すことだけに注力せず、一度内部の改善も視野に入れていただけると良いかと思います（私は日本茶・緑茶で肌荒れ解消できてそれ以来スキンケアしていません）。
また、筋力の低下などは一番イメージしやすいのではないのでしょうか。
そう、肉は肉で作られるのです。
単純にたんぱく質の量が減れば、たんぱく質で構成されている筋は当然栄養が無くなり、自身の身銭を切ってエネルギーを供給しなければなりません。そうなれば消耗スピードは加速し、改善が見られないまま進むと、最終的に仕事量に耐えられなくなった筋肉は自分を守ろう（断裂防止）とクーデターを起こします。それが『過収縮（足などがつる）』という反応です。
筋肉は栄養素と水分の貯蔵庫であり、体内の熱（体温）を作る動力源もあります。そうした筋肉を疎かにすることは、自分の身体を物理的に大事にしないことに直結しかねません。
ダイエットなどで食事制限を行う際に、たんぱく質の多い肉類を制限してしまう人もいますが、それでは先述のような事態を引き起こし、かえって基礎代謝の効率を下げてしまうので結果的に減量は難しくなります。
しかも、筋肉量が少なくなるということは、
◎ 脳からの命令の作業（運動）量に耐えられなくなる
＝ 疲れやすくなる
◎ 疲れやすくなると……
＝ 余計動かなくなる
◎ 余計動かなくなる……
＝ サルコペニア（筋肉減少症）
フレイル（心身の虚弱）に罹患する
◎ 上記2つになってしまうと……
＝ 社会活動の低下で要介護度率の増加
というところまで発展してしまうケースも珍しくありません。
そうならないためにも、まずは現状の状態を軽くチェックしてみましょう。
意外と思っても見なかったこともあったかもしれません。
ちなみに、たんぱく質の摂取量は
高度成長期に急上昇して1995年（81.5g）にピーク。
2000年くらいまでは80g前後を維持するものの、
2019年は71.4gに落ち、
戦後間もない1950～60年とほぼ同水準に。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」では、18歳以上の1日当たりのたんぱく質摂取の推奨量は、女性が50g・男性が65g。しかしたんぱく質の平均摂取量が推奨量を満たしていても、
推奨量は、欠乏によって病気にならない最低限の目安です。
日本人の食事摂取基準でも良好な栄養状態を維持するのに十分な量を示す『目標値』（詳細は第2回）は、
・50～64歳
・デスクワークで身体活動量が普通
・男性
なら91～130gですから平均摂取量程度では足りないわけです
と上月正博氏（東北大学名誉教授｜総合内科専門医他）は語ります。つまり、国が推奨している量は最低ラインであり、ライフスタイルによってはそれ以上を摂取する必要があるということですね。
では具体的に何をどうやって摂っていけばいいのか？
たんぱく質は主に動物性と植物性があり、それぞれ加工状態によって含有量が変わることもあります。
食べ方や料理においてはいろんな調理法があるので割愛しますが、こうして1つ1つに含まれる成分の含有量を把握し、それを実際に食事の場において料理を選択する際の価値基準の1つに加えること。
それが何よりも重要なことだと私は考えます。
無理に手作りでがんばる必要もありません。
コンビニで食べ物を選ぶ際に、『たんぱく質を補うには』という観点で食材に含まれる成分の含有量をチェックする。まずはここから始めていくのがダ時なことだと思っています。
ぜひ、今晩のディナー・明日のランチの場において、食事選択の基準に加えていただけたら幸いです。
今週も最後までお読みくださりありがとうございました！
今週のコラムが少しでも皆さんの健康力向上にお役に立てできましたら幸いです。
今週も体調管理に気をつけて良い1週間をお過ごしください！
【 今週のコラム参考記事はこちら 】
ここから先は
【定期購読】健康力を高めて自己実現を目指すQOLメンテナンス
『人生100年時代』を元気で明るい未来にするために！LINE公式アカウントで配信しているコラム（健康管理に必要な医学的知識と共に日常生活に…