【LINEコラム】『週30～60分』でOK！『死亡リスク』が回避できる筋トレのやり方（2022.5.23配信）

こんにちは。
多角的な視点で働く人と企業の健康づくりを実行支援するライフデザインファシリテーターの丹後友里です（@tanchan0630）。

5月もいよいよ佳境に入りましたね。来週には6月に入るわけですが、2022年もようやく折り返し地点を迎えようとしている中で、徐々に暑さも本格的になってきて各地で夏日を記録しているところも多いとか。改めてこまめな水分補給や休息を心掛けて過ごしていきましょう。

そんな中、私は最近趣味とは名ばかりだった水泳をまた本格的に再開しました。

というのも、4月末で大部分を占めていた仕事がなくなり、GWを経て、中小企業診断士の勉強の他にこれから新しい仕事に向けてあれやこれや準備に取り掛かる中で、何となくモヤモヤがすっきりしないでいたのです。

しかし、これ以上じっとしているのは良くないと思い、『身体を動かす』機会を増やすようにしました。そこで感じた運動の目的と効果についてコラムでふり返っていこうと思います。

というわけで、今週のコラムのテーマは【 病気や死亡リスクを回避する運動時間 】についてです。

私がコラムを書く時に参考にしているニュース記事サイト『日経Gooday』の記事にこんな記事がありました。

筋トレは週に30～60分がちょうどいい

皆さんは日頃からどんな目的を持ってどんな運動習慣を持っていますか？
私は減量もですが『翌日に不調を持ち越さない』ようにするために、全身の機能をまんべんなく保てるよう筋トレ＆ストレッチとして『ヨガ』を、有酸素運動に『水泳』という感じで分けてそれぞれ行っています。

私の場合、先日ヨガの先生にパーソルヨガのレッスンで言われたのは

「丹後さんは身体の使い方は上手だけど、
　筋肉の持久力が足りないかもしれません」

とご指摘を受けて、「まさにその通り！笑」と自分でも笑ってしまいました。
そんな私がなぜヨガを筋トレ代わりにしているのかというと、ヨガが『自重運動』だからです。自重運動とは、筋トレの一種で重りを使わない代わりに『自分の体重を重り代わりにして行う筋トレ』になります。

運動不足で筋肉が衰えている方はマシンジムを使った筋トレよりも、この自重運動の方が筋肉への負担も少なく、より身体の使い方を覚えますので個人的には筋トレに自重運動がおすすめだと思っています。

過去に配信したコラムでも自重運動について取り上げていますので、よろしければ併せてこちらもご覧ください。

しかし、それもやはり『継続的な』トレーニングが必要になるわけでして……。週1のレッスンだけでは明らかに足りないかな……と思っていたのですが、先述で紹介した記事によると

病気や死亡リスクの低減のために筋トレをするなら
『週30～60時間』がちょうどいい

という研究論文が新たに出たそうです。

有酸素運動や他の運動の影響が及ばないよう考慮した上で分析した結果、筋トレを習慣とする人では、総死亡リスク、および心血管疾患、あらゆるがん、糖尿病、肺がんの発症リスクが10～17％低下していました。筋トレとの関係が有意にならなかったのは、結腸がん、腎臓がん、膀胱がん、膵臓がんでした

※抜粋【日経Gooday】筋トレは週に30～60分がちょうどいい

ということで、必ずしも筋トレが病気予防に有効かとそうでもないのかもしれませんが、日本人の3大死亡要因の『がん（悪性腫瘍）』と『心血管疾患』には有効のようですので、やはり筋トレの習慣は疾病対策にとても重要になると考えます。

ただし、やりすぎも効果は頭打ちになるそうで、

死亡、心血管疾患発症、がん発症のリスクと筋トレ時間の関係はJ字カーブを描き、1週間に30～60分の人たちにおいてリスクは最小となりましたが、筋トレ時間がそれよりも長くなるとリスク低下幅は小さくなり、週におおよそ100～120分になると、筋トレを全くしない人々との間の差は有意ではなくなりました。

さらに筋トレの時間が延びると、週に170分あたりから死亡リスクが、190分あたりから心血管疾患の発症リスクが、筋トレを全くしない人よりも有意に高くなっていました。がん発症リスクについては、今回分析が可能だった、最大で週に150分程度の筋トレではリスク上昇は有意にはならず、上昇傾向を示すにとどまりました。

※抜粋【日経Gooday】筋トレは週に30～60分がちょうどいい

ということで、何でもかんでもやりゃあいいってものではないようですね。
それでもより病気予防や死亡リスクを下げたいと思う方には、『有酸素運動と組み合わせる』のがいいそうです！

筋トレと有酸素運動の組み合わせの影響を、それらを行わない人と比較しました。その結果、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、総死亡、心血管疾患、がんのリスク低下は28～46％となり、相加効果が得られていました（先述の表）。

※抜粋【日経Gooday】筋トレは週に30～60分がちょうどいい

ですので、一言で『運動』と言っても、『筋トレ（無酸素運動）』と『有酸素運動』がありますので、日頃の生活習慣や日々のルーティンなどにはバランスよく取り入れる必要がありそうですよね。

さらにその他にも、筋トレの効果を出すために必要な準備として『ストレッチをする』『身体を温めておく』『水分を摂っておく』など、『筋肉（筋繊維）に不要な負荷をかけない』準備が必要になります。

自分に必要な、自分に合う運動習慣。ぜひこの機会に考えてみてください！

今回のコラムが少しでも皆さんの健康力向上にお役に立てできましたら幸いです。また、コラムの内容について質問・疑問・感想などはトーク画面で絶賛募集中です (*^^*)/

今週も良い1週間をお過ごしくださいね。