【LINEコラム】糖質全カットはやりすぎ！健康的にやせれる『適正糖質』のやり方（2022.2.3配信）
こんにちは！
多角的な視点と根本から治す健康づくりで充実した人生を目指すライフデザイントレーナーの丹後友里です（@tanchan0630）。
いよいよ2022年も1ヶ月目が終わり、2ヶ月目に入りましたね。とはいえ、2月は28日しかなく、祝日も入れると実質稼働日は他の月に比べると少なくなります。限りある時間がさらに減ることにもなるので、『短時間で集中して生産性を上げる』ためには、日々の生活習慣が大事。
特に忙しくなってくると『睡眠』や『食事』といった『生きる（生命を維持させる）ために必要な時間』を削ってまでがんばろうとする方がいますが、それはかえってNG。質の高い仕事をし続けるパフォーマンスは一朝一夕では作れません。
日々の暮らし方そのものが整っている
↓
身体機能が最大限に発揮することができる
↓
その影響で冷静かつ迅速な対応で質の高い仕事ができるようになる
↓
【 結果 】目標・成果の達成に直結していく
その中でも特に食事はおざなりになりやすい。昨今は健康志向ブームで意識は高まりつつあるものの、短絡的な視点で流行の手法に飛びつくも体調に合わず失敗してしまい、かえって健康を損なう方も珍しくありません。
そんな中で今日のコラムで紹介するのが【 適正糖質 】という考え方です。
そもそも皆さんは『炭水化物』って何を指すか知っていますか？三大栄養素でもよく知られている炭水化物ですが、内訳はこんな感じです。
そう、炭水化物とは【 糖質 ＋ 食物繊維 】のことを指すんです。
よく「炭水化物抜きダイエット」をする方がいますが、それで行ってしまうと『食物繊維も抜いてしまう』ということになり、かえって便秘解消などに必要な栄養素が取れなくなってしまうので『炭水化物を抜く』という考え方のはおすすめしません。
また、ダイエットと聞くと『カロリー』を意識する方が大半ですが、昨今で重要視されているのは『糖質過多』の方です。医師の中でも肥満対策の減量指導では『糖質を控えること』を推奨しているんです。
糖質は過剰に摂取するとエネルギーとして消費されず、脂肪として蓄えられてしまう一方で、身体の機能を動かすために必要な動力源でもあります。確かに糖質過多な食生活ではあったとしてもいきなり量をガッツリ減らしてしまうと、身体に必要な栄養素が急激になくなることで身体の中で飢餓状態に陥ってしまい、心身共に負担が大きくなってしまいます。
身体の機能を維持しつつ、余分なエネルギーを溜め込まずにきちんと消化する栄養摂取。それが『適正糖質』という考え方です。
適正糖質はこんな感じで行います。
1食あたり20～40gを3食
それに10g以下の間食をプラスして、
【 1日70～130g以内 】に抑えるのが目安
（『食・楽・健康協会』が提唱）
糖質40gというとだいたいおにぎり1つ分になります。ですので、日頃コンビニでおにぎりを2個買う方はその時点で糖質が80gに。
しかし、『大きいおにぎり』だと糖質はだいたい60g。ですので、おにぎり2個買うことをやめて大きいおにぎりを買うようにするだけで20gカットできるんです。
こういう感じで『今何気なく行っていることをいきなり半分以下』にするのではなく、まずは段階を踏んでいくことで徐々に適正糖質の領域内に収めていくこと。こうすることで身体側から体内環境の変化に対する抵抗感も少なくなり、我慢や負担を少なくして糖質を抑えていくことができるようになります。
まずは、普段食べているものがどれだけ『糖質』があるのかをチェックしてみてください。そこからまずは『今摂取している量の2/3』に抑え、慣れてきたら40g/食を目指して糖質を減らし、最終的には20～30gと減らしていく。
この時も注意なのが、『糖質はエネルギーの動力源である』ということを忘れてはいけません。20～40gなので少ない方がいいのでは？と考えて20gで取り組んでも、仕事やプライベートの方で調子が悪くなりかえってパフォーマンスを落とすようであればそれは『減らし過ぎ』になります。
段階を踏みながら量を減らし、さらに日頃から体調の変化を細かく感じてみることで、『自分のベスト糖質摂取量を測る』ことが大切です。
それでも
「どうしても米が食べたいんじゃー！！(≧◇≦)」
という方は『玄米』に挑戦してみませんか？
玄米は糖質量が白米よりも少ない上、糖の吸収度（GI値）が白米や食パンより少ないといわれています（GI値が高い食物は体内に脂肪を作りやすいと言われている）。さらに、玄米には食物繊維が白米よりも多く含まれているのでお通じの改善にもなるだけでなく。ビタミンも多く含まれているので身体の調子が悪いところを修復したり、疲労回復を促進したり、肌の調子を整えてくれます。
100％玄米しか食べない『七合食ダイエット』というのもあるくらい、玄米は減量に向いている主食になります。私も昨年から白米を食べていた食生活を『100％玄米』に変えましたが、まず肌荒れもなく、ぐったりとした疲労感もない上睡眠の質が大きく改善してぐっすり眠れるようになりました。
また、糖質と一言に言っても何がどれだけ糖質が入っているか食材別で把握しているでしょうか？
意外と見落としがちなのが『いも類』などの『根菜』です。土の中で栄養を蓄えて育つ野菜はエネルギーを貯め込むために糖質も多くなっていますので、根菜類を『野菜（食物繊維やビタミン）』とカウントするのではなく『糖質』として考えた方が良いケースもあります（食後の急激な血糖値の上昇を抑えるための『食べ順』を意識する上でも重要）。
食生活を気をつける上で大事なのは『栄養素の割合』をしっかり考えること。それには日頃から『購入する食材の成分表を確認する』というのも立派な食生活改善のステップです。
ぜひ『適正糖質』を心掛けながら健康的に余分なエネルギーを減らしていきましょう！
今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました。
少しでも皆さんの健康力向上にお役に立てできましたら幸いです。
コラムの内容について質問・疑問・感想などありましたら、お気軽にトーク画面よりお声掛けください (*^^*)/
【 参考記事 】
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