メンタルの弱い私がパーソナルトレーニングに通ってみた結果
お久しぶりです。
約2年半ぶりの記事が監査にも会計にも修了考査にも関係なく恐縮なのですが、パーソナルトレーニングに通った体験談を書いてみました。個人的に衝撃的な体験でしたので、備忘がてら書き残してみようと思います。
通いだしたきっかけ
皆さんはパーソナルトレーニングと聞いてピンときますでしょうか？
ジムでトレーナーがマンツーマンで横について筋トレさせられるアレです。
有名なところではライザップなどで提供しているサービスです。（私が利用したのはライザップではありません。）
私が通いだした理由ですが、最近仕事も勉強もそれ以外の日常生活もなにもかも上手くいかず、成功体験が全く積めない毎日が辛かったので、何か新しいことに取り組みたいと思っていました。
そんな中、パーソナルトレーニングには以前から興味があったので、金銭的に余裕の出てきたこのタイミングで課金を決めました。
契約する前は下記のような願望を持っていました。
・体力がなかったので、体力をつけて健康になりたい。
・10代で摂食障害のようになっていた時期があり（病院に行きたかったが通わせてもらえなかったため診断はされていない）、20代以降は一番酷い状態は脱していたものの未だに一食の食事量が分からず普段の食事が苦痛だったので、苦痛を感じず食事をして体形もキープできるようになりたい。
・あわよくばスタイル良くなりたい。体重は減らなくてもいいので筋肉をつけたい。
・太っているわけではないと思うが店頭で入る服がほとんどないので、通販ではなく店で試着して服を買えるようになりたい。
・ジムでの筋トレは好きな方だったので、これを機に正しい知識を付けたい。
開始前の状態を箇条書きしてみます。
・スペックは30代女、身長は割と高め、体重56.5kg、体脂肪率27.0%
・1年で体重が15kgくらい変動する。体重が安定している期間は基本存在しない。
・今年2~3月ごろにかけて仕事のストレスからか体重が2か月で12kg減って体力激減。（元が振り切れていたのも問題ありますが、、）
・毎日自宅で飲酒。1日の摂取カロリーの半分は酒。
・酒を飲まないと眠れない。
・仕事中のチームランチでは注文した定食の半分以下しか食べれない。
・頻繁に体調不良になる。
通い始める前から体重は標準体重を下回っていたので、周囲の人には通う必要がないのでは？と言われましたが、通ってみて本当に良かったです。体形だけでなく人生も変わった気がします。
契約したコース
自宅近くのジムを利用したので詳細はぼかしますが、契約内容は下記の通りです。
期間 3か月
トレーニングは基本週2回
食事指導あり（LINEで水とお茶以外の口に入れたものを全部報告してました。）
価格は30~40万円くらい（高い、、）
食事指導についてはジムを選ぶときに一番重視したところで、短期間で大きな結果を出すのではなく、契約期間終了後も続けられるくらいには厳しくないジムを選びました。
3か月通った結果
体重 56.5kg→54.0kg (-2.5kg)
体脂肪率 27.0%→20.2% (-6.8%)
BMI 20.26→19.36
ウエスト -8cm
服のサイズ 13号→9号
ユニクロのサイズ トップスL→M、ボトムスXL→M
体重だけみたら大したことないのですが、体重が2.5kg減っただけとは考えられないほどの見た目の変化がありました！
上記以外の変化や良かった点はこんな感じです。
・ボディラインが明らかに変わってメリハリができた。
・特にコンプレックスだった下半身の変化が凄い。
・腹筋が若干割れた。
・姿勢が良くなった。
・腰痛が改善した。
・夜の寝つきが良くなり、朝スッキリ起きれるようになった。
・体力がついて活動時間が増えた。
・飲酒量が激減した。
・毎日のご飯がおいしい、楽しい。
・周囲の人に痩せたとか明るくなったとか言われて嬉しい。
・トレーニング、食事、休息の重要性など、一生モノの知識が付いた。
・セルフイメージが改善した。
・無理なダイエットではなく、それぞれの人が本来もっている良さを伸ばすような方向性でボディメイクに取り組むことが幸せに繋がると気付けた。（私は小柄で華奢な女性にはなれないけど、なる必要もない。）
期間中にやったこと
体重・体脂肪率の推移の記録
毎朝トイレに行ったあとにTANITAの体組成計で体重と体脂肪率を計測して記録しています。3か月間の推移はこんな感じ。
体重は-2.5kg、体脂肪率は-6.8%落ちました。
グラフを見ていただいたらわかるかと思いますが、グラフは直線にならずガタガタで、1日単位では順調かどうか判断できません。
前日よりも1kg増加することもあり最初は不安になって食事を抜きそうになったのですが、トレーナーに「筋肉溶けますよ！」と言われ続け必死に食べていたら、しっかり効果が出ました。体重はあまり変化ありませんし、筋肉もすぐにつくものではないので、開始から1か月間は効果があるのかとても不安でしたが、トレーナーにひたすら励まされながら続けていました。もし自分だけでやろうとすると途中で食べないダイエットに走っていたかと思います。
だいたい1か月経ったころからなんとなくボディラインが変わってきたような気がしてきて、2か月経った頃には周りから痩せたと言われるようになって嬉しかったです。
数字以上に見た目や体調の変化を大きく感じたので、体重はあくまでも目安で重視しすぎたらいけないと実感できました。
トレーニング
パーソナルトレーニングの頻度は基本週2、仕事が忙しい時は週1で期間が開いてしまうときには自宅で筋トレもしていました。
トレーニングの内容は、
下半身2~3種目→上半身2~3種目
という流れでやっていました。
トレーニングに慣れている人は上半身の日、下半身の日…と分けてやった方がしっかり追い込めて効果的らしいのですが、筋力の弱い私は1部位で2~3種目やると限界を突破するので毎回全身やることになりました。
そのかわり、次回までに疲れがとれるよう3~4日は開けて予約を取るようにしました。
トレーニングはキツかったです。始めたころは交通事故に遭ったレベルの筋肉痛が来て、往査にヒールの靴を履いていけなくなりました。
しんどいけれど毎回達成感があり、気が付いたら45kgのバーベルを担いでスクワットをするようになっていたり、とても楽しく続けることができました。
食事指導
「食事7割、トレーニング3割」といわれるほど、食事が身体を作る割合は大きいそうです。確かに一度の運動での消費カロリーはおにぎり1個分とかで、たかが知れていますよね。なので、身体を変えようと思うと食生活の改善は必須になります。
食事指導を通して、カロリー重視信仰から脱却できたのは本当に大きかったです。
「摂取カロリー＜消費カロリー」となれば痩せるというのはご存じの方が多いかと思います。以前の私はカロリーばかりに目がいき、タンパク質や脂質をほとんど取らなかったり、お酒を飲んだからカロリーの確保はOKだと思ったり、平気で基礎代謝以下の食生活を送ったりしていました。その結果、体力もなく太りやすく痩せにくい省エネ体質になってしまっていました。
今回の食事指導では、PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）を重視するように指導されました。効率よく身体を変えるためにはこの3つが多すぎても少なすぎてもダメで、バランスよく食べていれば摂取カロリーも適切な水準に落ち着くとのことです。
私の1日の目標摂取量は、
タンパク質 60g
脂質 40~45g
炭水化物 150g
を基準としてこれを3食で均等に割って、若干間食もすると考えて1日1300～1400kcalの摂取を目標とすることになりました。（これはあくまでも私の筋肉量や運動量から計算した目安で、人によって目安量は異なります。）
これを下回ると健康にもよくないため、しっかり食べるよう意識しました。私の場合は脂質と炭水化物が少なくなりがちで、よく指摘されて追加でアーモンドやバナナを食べたりしていました。
とある日の食生活はこんな感じです。（映えない画像ですが、、）
栄養成分表示を確認して計算しながら自炊してみると、食事量が多くて驚きました。
体感でもともと食べていた2倍くらいの量を食べることになったので、初めのころは全てを固形物で摂取することが難しく、牛乳とバナナをミキサーで混ぜたものを飲んだり、オリーブオイルを飲んだりしていました。
糖質制限は特にしておらず、アルコール以外は目安量の範囲内なら何を食べてもOKというスタンスでした。
お酒は自宅で飲むのを止めました。最初これは辛いかなと思ったんですが、日々のトレーニングで程よく身体が疲れてお酒なしでも寝付けるようになったので、自然と飲みたいとは思わなくなりました。
また、週1~2回の飲み会は普通に参加していました。
気休め程度にお酒の種類をビール・日本酒・白ワインからハイボール・焼酎・赤ワインにしたり、揚げ物を控えたりはしていましたが、普通に楽しく飲み食いしています。
毎日体重と体脂肪を記録することにより、1回の飲み会や外食ではそれほど影響がないとわかり、以前よりストレスなく会食できるようになって嬉しいです。
日々のメンテナンス
期間中、トレーニングと食事以外の生活習慣の改善にも取り組みました。上記以外にやったのは①ウォーキング、②ストレッチ、③睡眠時間の確保です。
①ウォーキング
脂肪燃焼には有酸素運動も効果的とのことで、トレーニングを開始してから2週間ほど経ったころからウォーキングも始めました。
しっかり食べる食生活にも慣れて体力もついてきたため、毎日40分ほど、なるべく夕食前のタイミングで歩いています。また時間がない時は、帰宅時に最寄り駅の一駅手前で降りて歩いて帰ったりしています。
ちなみに最初はジョギングをしようとしたのですが、走るのが苦手で1分しか走れなかったのでジョギングは諦めました、、
有酸素運動では脂肪燃焼が効率的に行われる心拍数が存在するらしいです。
最大心拍数と安静時心拍数から計算すると、私は141回/分の心拍数を狙って運動するのが良いようで、Apple Watchで心拍数を確認しながら歩いています。計算方法はWeb上に転がっているので、よかったら調べてみてください。
最初は続けられるか不安だったのですが、音楽を聴いて景色を見ながら歩いていると気分が上向き、今ではすっかり習慣化されました。
近所でジョギングではなくウォーキングをしているのはご年配の方ばかりなのですが、ウォーキングは運動が苦手な人でも続けられるので、どの年齢層の方にもおすすめしたいです。
②ストレッチ
トレーニングを始めて身体のケアの重要性にも気が付いたため、毎日ストレッチもするようになりました。
私は毎日のウォーキング後とトレーニングの前後にやっています。
ストレッチの良いところは
・可動域を確保することによりトレーニングで効かせたい部位にしっかり効かせられるようになる
・疲労の回復が早まる
・怪我の防止
・単純に気持ちが良い
といったところでしょうか。
私は上半身が硬く、特に右肩は四十肩で腕が上がりにくい状態なので、怪我をしないように気を付けながら念入りにやってます。
毎日やっていたら少し柔らかくなってきた気がします。
③睡眠時間の確保
睡眠中は最も成長ホルモンが分泌されるタイミングで、トレーニングで傷ついた筋肉も睡眠中に修復され大きくなるらしいです。
もともとの睡眠時間は5～6時間ほどだったのですが、今は最低6時間、できれば7時間眠れるように意識して寝るようにしています。
いつも夕食後に眠りたくなくて、布団に入ってから数時間小説を読んだりTwitterを見たりしていましたが、最近は何かを読むのはリビングで…と決めています。
毎日ほどほどに運動しているおかげで、寝つきも良く朝スッキリ起きられて気分が良いです。
今後に向けて
パーソナルトレーニングは一旦卒業しましたが、今後は自分でジムに通って食事管理もしていく予定です。
今回の経験を通して、セルフイメージが改善したのは本当に良かったです。細くなればいいというものではなく、筋肉とほどよい脂肪を付けてメリハリをつければ目の錯覚で細く見えるのですね……。幼少期から実家を出るまで「デカい」とか「デブで邪魔だ」とか毎日言われ続けたせいでセルフイメージが最悪だったのですが、身長のせいで体重があっただけで過去の自分もそんなに悪くなかったのではと思えるようになりました。
体重は今より減らしすぎると体調に良くないようなので、身体のラインを整える方向でアプローチしていきたいです。
今回の記事は以上です。
需要のなさそうな記事をここまで読んでいただきありがとうございました。
また機会があれば筋トレの進捗でも報告させていただきます。
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