効率的なダイエット法(運動編)
この記事は間違ったダイエット法と
効率的に痩せる運動法について紹介していきます。
まいど！
サイバーフィットネスのTAMOです。
youtubeでもストリートワークアウトや栄養の紹介をしているので是非!!
間違ったダイエット法
時は1月
たかし：「俺は今日からダイエットをやる！」
といってたかしはその日から毎日ランニングを続けることにしました。
毎日20分コツコツと努力して夏までに痩せて
ビーチで持てることを夢見ていました。
そして迎えた7月
たかしはこれっぽっちも痩せていませんでした。
これなんでかわかります？
なんでかわかります？ってゆうても雑な質問やと思うので、
このたかしの悲劇を参考に
間違ったダイエット法と
効率的に脂肪を落とすダイエット法
について解説していきます。
まずたかしがダイエットに失敗した原因について考えていきます。
このたかしのストーリーでは食事については語られていないので、
語られている情報についてのみ考えていきます。
理論的に間違ってるであろう原因は2つあります。
・ダイエットにランニングを選択した事
・1日20分しかランニングしていないこと
です。
ではなぜこれらがいけなかったのかについて説明していきます。
まずランニングとは主に
有酸素運動というエネルギー生産システムを使います。
このシステムはエネルギーを
生産するためにグリコーゲンと脂肪酸を使います。
有酸素運動開始直後から20分あたりまでは
体内に貯蔵されたグリコーゲンがメインで消費されます。
そして20分(グリコーゲンが枯渇し始める)あたりから
脂肪酸が優先的に消費され始めます。
このことから1日20分しかランニングを
行わなかったたかしはマジでもったいないことを
しているという事が分かりますよね！
有酸素運動は20分以降からが勝負です。
この20分というのは理論値ですので
厳密にこだわる必要はないです。
では次にダイエットに有酸素運動を選んだとすると、
脂肪を燃焼するのにどのくらい時間がかかるのか見ていきます。
まず脂肪は1gに9kcalのエネルギーを持っています。
体脂肪の2割は水分ですので、体脂肪1g当たりのカロリーは7.2kcal
つまり体脂肪1kgあたりのカロリーは7200kcalになります。
つまり体脂肪1kg落とすのに7200kcalを消費する運動をしなければいけません。
さらに食事からも脂質は摂取されますし、
有酸素運動では糖質もエネルギーとして使われるので
これらを考慮すると7200kcal分では足りません。
しかし今回はややこしくなるので理想の状態で計算していきます。
運動による消費カロリーの計算式は以下の通りです。
1時間の消費カロリー(kcal) = 運動強度(メッツ)×体重(kg)
体重60kgのたかしがランニングをするという条件で計算していきます。
ランニング(134m/分)の運動強度は8.3メッツですので
1時間の消費カロリーは
60×8 = 480kcal
となります。
体脂肪1kg消費するためには
7200kcal ÷ 480kcal/h = 15h
となります。15時間ランニングして1kgです。
最初の20分が糖質からとか食事から脂質がとか考慮すると
もっとかかります。
結構気の遠くなるような数値ですよね。
では効率的に体脂肪を落とす方法はいったいどのようなものか
についてここから解説していきます。
効率的に脂肪を落とす方法
一言で言うと、基礎代謝を上げます。
基礎代謝は寝ていても何もしなくても消費される
カロリーの事です。
つまり基礎代謝を上げておけば走らなくても
脂肪が燃焼されます。
しかも基礎代謝は一度上げるとすぐには落ちません。
では基礎代謝を上げる方法について紹介します。
それは筋トレです。
基礎代謝は筋肉量に比例します。
筋肉1kgが1日に消費するカロリーは約50kcalです。
一般男性の筋肉量は30kg程度ですので、
約1500kcal/day
消費されます。
つまり筋量を1kg上げると基礎代謝は50kcal上がります。
筋トレで筋量1kg増やすのにだいたい3か月ぐらいかかります
3か月頑張って筋量をふやすと、144日で体脂肪が1kg落ちます。
これは何もしなくてもです。
もちろん全く何もしないでおくと基礎代謝は徐々に
落ちていくので定期的に筋トレは必要ですが、
筋量を2kg増やせば2倍速くなります。
有酸素運動では確実に一定の時間は知らなければなりませんし、
2倍速く走ったからと言って2倍の速度で脂肪が落ちるわけではありません。
んぜなら2倍速く走ると有酸素運動ではなくなるからです。
こういった面から筋トレをして基礎代謝を
上げてしぼうを落とすというやり方は効率的です。
で、もっと効率的な方法があります。
それは筋トレと有酸素運動をセットで行うという事です。
ここから具体的なメニューについて説明していきます。
まず、筋トレ時間を30分程度設けます。
この時間内で以下のメニューをこなします。
動かす筋肉はできるだけ大きな方がいいです。
・太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)
・胸筋
・広背筋
等です。
主スクワット、腕立てあたりになります。
これらを15回程度で限界が来るような負荷に設定します。
ジムに通うならおもりがあるので負荷の設定が簡単ですが、
家で行う場合は15回にこだわらず、
30回程度まで回数を増やしてもいいです。
多分慣れてくると15回で限界は来なくなるからです。
で、これを1種目3セット行います。
インターバルは3分です。
分かりやすく例を出すと
筋トレ開始
腕立て30回
3分休憩
腕立て30回
3分休憩
腕立て30回
3分休憩
スクワット30回
3分休憩
スクワット30回
3分休憩
スクワット30回
これでだいたい30分ぐらいかかると思います。
あまり30分にこだわる必要はないですが
2時間とかはやめましょう
逆に筋肉が分解されます。
さて、この時点で筋トレによってグリコーゲン(糖質)
が消費されています。
ここで有酸素運動(ランニング)を行うと
開始直後から脂肪酸が優先的に消費されるので
最初の20分無駄に走るお言う行為がなくなります。
有酸素運動は最大60分にしてください。
それ以降は筋肉が分解してしまいます。
頑張りすぎも良くないという事です。
はい、この筋トレ+有酸素運動
のセットは結構効率よく痩せられます。
ただ中にはこんな人もいるかと思います。
・走るのは好きだが筋トレが嫌い
・筋肉はつけたくない
なるほど、
では基礎代謝増加のような投資的メリットはありませんが
効率的な有酸素運動の方法を紹介します。
2点あります。
A：最初に筋トレをしなくても
有酸素運動開始直後の20分を無駄にしない方法
B：脂肪燃焼効率を上げる方法
です。
Aを実現させるためにカフェインを有酸素運動30分前に
体重×3mgの量を摂取します。
これだけで準備完了です。
Bを実現させるためにカルニチンを1～2g毎日摂取します。
こちらはカフェインのように即効性はないですが、
長期的に脂肪を効率よく燃焼できる体質へと変化します。
カフェインもカルニチンもサプリメントがあるので
これを利用すると確実に無駄なく
カフェインとカルニチンのみを摂取できます。
この量のカフェインとるのに缶コーヒー3缶一気飲みしないといけません。
現実的ではないですよね。
カフェインとカルニチンのサプリメントを下に載せておきます。
どちらも最安値レベルでかつ高品質のもので、
私も同じものを両方愛用しています。
今回の話は以上となりますが、
適当にダイエットをしていても効果がないかもしれませんので、
しっかりと体の仕組みを理解したうえで行いましょう
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