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なぜ常に疲れているのか、どうしたらいいのか【双極性Ⅱ型寛解の為にやったこと記録4】

たま

こんにちは、双極性障害Ⅱ型で10年位元気がなかったのが、ここ一年くらいで急に元気になったので寛解したということにしているたまです。

これは他の双極性の人にも当てはまるのか分かりませんが、最近まで私はなぜか起きた瞬間から疲れてて、ずっと疲れたまま生活してました。

というかこの慢性疲労が、普通の人レベルに活動できるまで薄くなってきたことを寛解だと思ってる節があります。

ほんと20代の間ずっと老人並みに体力無くて、まず丸1日掛けるような予定入れるのは億劫だったし、友達と遊びに行くのも、行ってしまえば楽しいんだけど、後半は気力が息切れして何も話したくなくなっちゃったりする。それでもそんなことじゃいけないと思って頑張ってテンション上げるので、もう帰るころには疲労困憊ですわ。

（その辺は今思うと、疲れたら疲れたと言えるようになる方が良かったし、そうするようにしてから大分精神的に楽になった）

お仕事も勿論バリバリやる気力なんて全くないから、新卒で入った会社も定時上がり出来ない会社だったら辞めようと思ってたし、この状態のうちは1人暮らしを始めることも無理だろうと考えていました。

健康な同年代の人たちのライフスタイルを見て、世間の徹夜できたのは20代までなんていう話を聞いて、みんななんでそんなに元気なんだよとずっと思ってました。

今回はそんな慢性疲労ライフを満喫してきた人向けの記事です。

「体力が無い」とずっと思ってきたけど多分違う

そう、ずっと「自分は体力が無い」と思って生きてきました。
だから気力があるときはジョギングなどで体を鍛えて少しでも体力を底上げしようとあがいてて、まぁやって損はなかったと思いますが（今でもジョギングしてるし）、でも取り立てて運動しなくても元気な人が沢山いるように、そこって本質ではないんですよね。

じゃあなんで自分は疲れてるんだ？

ある時、ふと思いついてこの答えを「体力自体は人並みにあるんだけど、体力が回復する以上の速さで疲れることを考えてるから」と仮定しました。
ドラクエでいうと常に毒状態です。普通の人は宿屋で回復したら戦わない限り元気なままなのに、私だけ歩くだけでHPが減っていく。。

実際には生物って宿屋どころか自動回復機能が付いてて、本当に何もしなかったら元気になる一方なんじゃないかな～となんとなく思ってますね私は。

昔、怪しい宗教母体のヨガ教室に通ってた時に先生がこんなことを言ってました。

生き物の身体はあらゆる傷を自己修復する力があって、特にそれは脳の根幹などの本能的な部分が司っています。
人間は大脳で色々考えてしまうから、その回復を妨げてしまう。
小脳しかない犬猫はもっと回復が早いし、爬虫類が切れた尻尾を再生できるのは脳幹しかなくて回復力が凄いから。
瞑想で脳幹を活性化させれば自然と元気になれるんですよ～

みたいな。
え？まぁ本気で信じてるわけじゃないですけど、、嘘でも自分に損が無いことは「へぇ～～」と受け入れてみるタイプなので、面白い考え方だなぁと思いました。

実際その前から、「精神病の薬は脳の故障そのものを直してくれるんじゃなくて、バグって過度なストレス状態になった脳の機能を一部止めて、本人の回復力による回復までの時間稼ぎしてくれるものなんじゃないか」という持論があったので、言いたいことは分かるなぁ～って感じ。

ちなみに自分は病院に通うのが面倒なのでなるべく早めに断ちたいと思って最初3年くらいしか飲んでないですが、薬物治療アンチとかでは全くないです。（去年2か月くらい再開してたしね）

お医者さんは最高！

でも薬だけで到達できる精神状態には限界があって、さっき言ったような思考回路のせいで常に毒状態みたいな人には、他のアプローチも必要なんじゃないかと思っています。

前置きが長くなりましたが、その他のアプローチが「疲れること考える時間を少しでも減らす」という方向性です。

一本切っていこう！

これ聞いたことあります？

バレーボールで連続して相手に点を取られたときとかに、「とりあえず1点返して悪い流れを止めよう」という意味で使われる掛け声です。

多分自分は「少女ファイト」というバレーボール漫画で知ったんだと思うんですが、なんとなく好きで、思い浮かべると少し前向きになれる言葉です。

つまり躁鬱に対してどう「一本切っていく」のかというと、なんか辛くなった時にほんのその場限りでも良いから、その辛さから目を背けるんです。

完全に気をそらす方法があったら多分躁鬱になってないと思うんで、ほんの少しの間でも良いのです。

「毒状態」とは、言い換えるとネガティブな思考の自動反芻なのですが、そういう思考によるストレスが毎秒心の壁にカンナを打ち付けて付けて深くなっていく傷だとすると、「一本切った」時、同じネガティブ思考でもカンナは違う場所に移動するので、「浅い傷」は増えても「深い傷」は減っていくんです。そして浅い傷は沢山あっても治りやすく、深い傷は1個でも治りにくい。変な例えで逆に意味不明になったかもしれませんが、要はトータルでの疲労の量が減るんです。

例えば私が用意してる最小の「一本」は亜麻仁油をスプーン一杯飲むことです。

亜麻仁油に多く含まれるオメガ3は脳の神経細胞の原料になります、重度の鬱で何もできない時はオメガ3を取ろうとアメリカの偉い学者さんも言ってました。

まぁ実際の効果はさておき、その一杯を飲んで10秒くらい私は辛いことより「今脳に良いことしたな」という気持ちが強くなります。

その後急に元気になることは無いですけど、ほんの少し気分がマシになります。
そういうことの積み重ねで元気になろうというわけです。

ちなみに私はこれそんな効果感じなかったんですが、私が言いたいことは大体これと同じです。

気のそらし方は人それぞれその時々なので、色々試してストックを増やしておくのが大事。
なのでここからは私のストックを紹介しますね。

気晴らしストック

-効果は大きいが準備や気力が必要なもの編

1.マインドフルネス

マインドフルネスの効用についてはこちらをご覧ください。

私は「ちょっと疲れたな」と思ったときに20分くらいやったり、「今調子が良くないな」と感じた時には45分くらいたっぷりやります。
やる前に捕らわれていた現在の課題や将来の不安が少し遠くに行って心が穏やかになりますが、そうなるまで暫く練習が必要です。

そもそもこの「一本切っていこう」という発想もこの本で著者が説いていた「たとえ1日10分でも時間の流れから抜け出して現在に集中できれば、通常の時間の捉え方も変わり、むやみに時間に追い立てられたりしなくなる」という発想にベースがあるような気がします。

2.ジョギング

前々から夜とかにぽてぽて走るのは嫌いではなく、気力があるときにやってたのですが、実際には気力がない時にやった方が真の効果を実感できます。

走るモチベーションになってくれるかなと思って下の本を買ったのですが、その結果、一番熱中していた今年1月は気付いたら合計100㎞走ってました。自分でビックリ
凄く良い本だったのでまた今度ジョギング単体で記事を書くときにご紹介したいと思います。

なんかタイトルが無駄に煽情的というか自己啓発的というか…でちょっと買うのを迷ったんですが、読んでみたらひたすらケーススタディと研究結果と方法論が書いてある私が大好きなやつでした＾＾

超絶に要約すると、「30分前後の適度な負荷の有酸素運動が、脳の病気や老化で萎えた部分や障害で上手く動いてない部分をみるみる活性化してくれるよ！」という内容です。

そしてジョギングの効用を具体的に言うと、「（依存しない程度に）麻薬やってる時と同じ成分が脳から出る」そうです笑

ヤクやってる状態なので当然、憂鬱な気持ちになる成分とは逆の何かが脳内に出てるのを感じる上、疲れて脳の働きがスローダウンするので、ネガティブな感情の反芻にも歯止めがかかります。

マインドフルネスは部屋の中でジッとしてる分、結構気合い入れないと途中で嫌になってしまうこともあるのですが、ジョギングは一度部屋を飛び出したら終わるまで部屋には帰れないので、精神の不安定さの種類と疲労感に応じてこの2つを主力として使い分けています。

3.ピアノを弾く

去年少しの間休職するくらい精神状態が悪くなった時に、ソリティアしかできない2日間を過ごした後、ほとんど何も出来ないけど何かしないと耐えられないという精神状態で、実家のピアノを弾いたら大分気分が楽になったので、自分の家にも買ってたまに弾いてます。

ちなみに小さい頃ほんの一瞬だけ習ったけど全く弾けない状態で15年ぶりくらいに弾きました。実際1年経ってまだ一曲も全部弾けるようになってないですが、とにかく指と音だけに集中して30～60分くらい潰せるので気晴らしとしてはかなり優秀です。ていうか気分が辛い時にしか弾いてないから最近全然弾いてねぇや。

ちなみに買ったのはこちら～🎹
楽器屋さんのおススメで買ったのですが2万円でこれはマジでコスパ良いと思います。

https://www.amazon.co.jp/-/en/YAMAHA-Electric-Keyboard-piaggero-NP/dp/B01BD4PL3M?language=ja_JP

-効果は大きいがリスクがありそう編

4.飲酒

去年のマジでしんどかった時期に、午前中で無理になって仕事を休んで「プリンセスメゾン」という漫画を泣きながら読んでたんですが、そこに「独身女性の40％は晩酌をすることがある」みたいなアンケート結果が載ってて、「エッ！？そんなに多いんだ、そしたらそんなに危険なことでもないのかな…」とビックリしたんです。

そう、私はなんとなく一人で酒を飲むのって危ないイメージをずっと持ってて、まぁ要するにアル中になるのが怖かったんですよね。

発達障害を持ってる人は依存症になりやすいという研究結果も出てるみたいだし、実際自分でもそういう傾向は感じてるので。

だけど気晴らしにお酒を飲むのは思ったより普通なんだと知って、すぐさま梅酒かなんかを買ってきて飲んだところ、その後はただボーーっとして、悩んだり焦ったりするよりは100倍良い時間を過ごせました。

なのでうつ状態が酷い時はちょくちょく飲んでたんですが、治るにつれて飲みたい気持ちも減退してきて今は月に1回くらいしか飲みません。別に中毒にならなかったので良かったですね。

一応その時行ってたかかりつけの先生にも「最近お酒飲むと気分が楽になって良いんですよ…」と恐る恐る話してみたんですが、苦笑いしてるだけだったので完全アウトな行動ではないみたいですね。

ただこれは本当に人によるところがあるので積極的にお勧めはしません。
特に薬との飲み合わせは注意してください。

-手軽で効果ある編

5.風呂

めんどくさいという気持ちは消えないけど、やっぱ風呂が一番コスパ良いんですよね…マインドフルネスを覚えるまでは、しんどくなったらとりあえず風呂、元気があれば特にサウナがある銭湯に駆け込んでいました。

ところでどうでもいいですが、私サウナ大好きなのに「整った」経験ないんですよねぇ、あれ皆出来るもんなの？

ちなみに最近これを使ってるんですが、風呂出て付けてしばらく放置しておくとドライヤーの時間が半分に減るので、風呂のめんどくささ軽減に役立ってくれます

6. 五感封じ休憩

これは、かなり参考になったお気に入りの本であるこちらからの紹介です

リラックス音楽を流して耳を、ホットアイマスクして目と触覚を、お香を焚いて嗅覚を塞いで物理的に感覚に対する心地いい情報を増やすことでうつ状態のループに入ってしまった思考をストップさせるという手法です。

私は瞑想もしたくないくらい気力がない時に、お香をたくの面倒なので、精油を付けたハンカチを顔に掛けながらやってます。

7.今までに読んだ本を読み返す

私は疲れてくると落ち着かなくなって文字情報から目を離せなくなってしまう傾向があるのですが、体感として、Twitterとかインターネットの雑多な情報を流し見るのは楽でついつい時間を溶かしてしまうものの、脳は余計疲れてる感じがします。

なので何か読んでる時点で疲れるという意味では次善策ですが、そういう状態になったらマインドフルネスの本などを読み返すようにしています。

そういう時にスマホを付けるとネットに行ってしまうので、あえて健康についての本はkindleではなく実物を買うようにしています。

8.散歩とか筋トレとか縄跳びとか…

まぁこの辺は鉄板ですよね、私は筋トレ続いたことありませんが…

自殺した女の子の書いた日記には人間の事ばかり書いてあって自然や天気の話が何もなかったというツイートを見かけて以来、散歩中はすれ違う人を見るんじゃなく自然の移り変わりを鑑賞するように意識しています。実際には因果関係が逆な気もしますが。

雨で外に出られない時や部屋から出る気力がない時様に縄跳びを買ってたまに数分飛んでますが、負荷が高くて短時間でやったった感が出るのでおススメです。

まとめ

またズラズラと書いてしまいましたが、この記事で何が言いたかったかというと、

今元気も気力もないのは「何かが欠けてるから、失われてしまったから」ではなくて、自分で自分を疲れさせてる何か「余計なこと」をし続けてるから、という可能性もあるよ

という話がしたかったんです。

私自身、少なくとも5年くらいは世間が言うように「とにかく休むこと」というのを信じて、人生に最低限のことだけをやって後は頑張らないようにしてきたつもりでした。

でも今考えるとそもそも性格が神経症的だったので、ずーーーっとゴチャゴチャ否定的なことを考えたり不安になったりしてて、積極的に何もやってないというだけで本質的には休めてなかったんだと思います。

今はその「自分を休ませまいとする自分」と上手く付き合えるようになった結果が出てきたのかなという感じです。

だから今自分に無いものを探して焦るより、自分の中の声に耳を傾けることが大事なこともあると、今一度意識してみることをお勧めしたいのです。

ただ今回挙げたような短期的な気晴らしとは別に、今自分がいる環境から受ける負荷を見直すというのも大事で、この辺は相互に補い合ってるので、そっちの方を次に話そうかなと思っています。

ともあれ、ここまでお読みいただきありがとうございました！😊


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