膝が痛くてしゃがめない

膝を曲げたときに、膝の前方に痛みが出る方向けのnoteです。

今回の内容
・日常生活に必要な屈曲角度
・痛い場所
・改善のためのエクササイズ
です。

日常生活に必要な参考可動域
　問題の屈曲角度を明確にしておくことで今後のケアの目標となるため、把握しておきましょう。

　歩行　　　　70度
　階段上り　　85度
　　　下り　　105度
　立ち上がり　120度
　しゃがむ　　130〜160度
　正座　　　　155〜160度

痛い場所の確認
①床に膝を伸ばして座る（長座）
②痛い側の膝を曲げていく
（踵をお尻に近づけていく）
→膝の前方に痛みが出る

エクササイズ
①硬くなっている組織をほぐす
②ストレッチなどにより可動域を広げる
※目標とする動作の参考可動域を余裕を持って越える柔軟性を確保することが望ましい

具体的な方法は下記の通りです。

まずはお皿周囲の組織をほぐし、曲げ伸ばしの
動きの土台を整えましょう！

日常生活に備えて膝を曲げる準備！

膝を曲げる際は参考可動域を少し上回る角度を
目標にすることを意識しましょう！

このようなエクササイズはできても、日常生活では体重が乗ったまま動作（屈伸運動など）を行うことが多い為難しいことがあります。

その様な場合は軽いスクワットなど少しずつ負荷に慣れる為のトレーニングも実施しましょう。

まとめ
・膝を曲げるときの痛みの原因は膝の前側が多い
・まずはしっかりお皿周囲をほぐし整える
・自分の角度を把握して、目標を設定、
　エクササイズを行う

【注意】
膝に腫れや熱を持っている方は病院を受診しましょう。