ジムを退会してから3ヶ月。ランニングもきつい筋トレも辞めた僕が、７キロ痩せた方法。
今回は自粛期間中に3ヶ月で7キロの減量に成功した方法をお話します！
期間は2020年4/10~7/5の約3ヶ月。
食事、運動、体の仕組みを徹底的に調べあげ
『効率的に、楽しく』痩せられる方法を自分なりに編み出したので
ぜひチャレンジして頂けると嬉しいです!!
こんな人におすすめ!!
・自粛期間中に運動不足になり太ってしまった...
・出来れば食事制限はしたくない
・長い時間の運動はいやだ
・運動は好きだけど忙しくてなかなか時間がとれない
ダイエット成功の為に、徹底的に体の仕組みやダイエットのコツを調べまくりました!!
そして編み出した、僕なりのダイエット方法をご紹介します!!
【いざ実践その1】痩せる為に一番大切な道具
ダイエット成功の為に一番重要なのは
食事でも、運動でも、根性でもありません。
これです。
体重計です。
本当にこれが一番大事!!
むしろ体重計だけでダイエットできるんじゃね!?
って思っています。
毎朝必ず、体重計に乗って体重記録し続けました!!
これがめちゃくちゃ効果あります。
始めた頃は乗るのが結構苦痛でした。
太ってることを突きつけてくるから笑
でも、この苦痛、悔しさが大事です。
明日こそは100グラムでも軽く!!絶対に痩せるぞ!!
っていう想いを掻き立ててくれます。
体重が増えてしまった時は、原因を振り返る機会にもなるし
3日連続で減量できた時なんかは達成感が半端じゃないです。
自然と気持ちも前向きになって気づいたら、筋トレしてます。
※これはまじ。
今すぐ体重計を買って、今すぐ乗ってください!!
それだけでまじで痩せます!!
※体重乗るだけでダイエットするっていう
実証実験が行われ成果が出てるみたいです。
記録用に使ってたのはFincっていうアプリ‼︎
※正直日々記録できるものであれば何でも良いと思います。
【いざ実践その2】痩せる為の食事編
この3ヶ月間食べていた食事を紹介します。
■朝食
・りんご1個（皮ごと）
・ヨーグルト
・ブルーベリー
・コーヒー（MCTオイルちょいたし）
・マルチビタミン
■間食
・プロテイン1杯
■昼食
・松屋の冷凍牛丼（ごはん茶碗１杯分）
・卵
・鶏ガラの素スープ
・キムチ
牛丼を半分食べ終わったら、鶏ガラの素をお湯で溶かした、即席出汁を牛丼にかけて、ひつまぶしスタイルに!!
量がかさ増しされて、満腹感◎
■間食
・プロテイン1杯
・ほしいも
■夕食
・好きなおかず（食べたいの何でもOK）
※僕は回鍋肉、青椒肉絲、麻婆豆腐、ラタトゥイユ、鮭のホイル焼きをほぼローテーションで食べてました。
・納豆
・ひじき
・キムチ
・ヨーグルト
■間食
・あたりめ
・キャベツ
1ヶ月に1回、好きなもを好きなだけ食べる日を作る。
ダイエッターの間ではチートデイと言われています。
ポイントは高タンパク、低糖質（お米は毎日食べたいから食べる）
基本毎日この食事の繰り返しでした。
夜は好きなおかずを食べれるからそこまで苦じゃありません。
最初は空腹感もあったけど、１ヶ月もすれば慣れます。
どうしてもお腹がすいて仕方ない時は、『キャベツ』をおやつ代わりに食べてました!!（ちなみにこれもいらなくなる時がくる）
※キャベツは軽く茹でて、ごま油と鶏ガラのもとで和えれば無限に食べられるキャベツナムルが激ウマ!!
ここからはそれぞれの食材や食べ方のポイントを説明します!!
これを食べときゃ痩せる!!ダイエットの味方食材
■コーヒー×MCTオイル
MCTオイルってご存知ですか？
簡単にいうと脂肪として体内に蓄積されにくい良質の油のことです!!
代謝が良くなり、脂肪が燃焼されやすい体質に変えてくれる効果があります。
朝のコーヒーに小さじ1杯入れるだけで
気持ちも腹持ちもよくなります。
一緒に飲むコーヒーもダイエット効果◎
コーヒーに含まれているカフェインは脂肪燃焼効果の作用があります。
また、食後の血糖値の上昇を抑えて、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンの過剰分泌を防ぐ効果があります。
毎朝1杯のコーヒー×MCTオイル習慣をぜひ!!
アマゾンでドリップコーヒー大量買いしてます。1杯20円!!
■プロテイン
プロテインはゴリマッチョ向けじゃありません。
細マッチョ、美ボディを目指す方にもおすすめなんです。
余分な脂肪を燃焼させるためには
筋肉量を減らさず、増やすことが大切です。
極端な話、筋肉が多ければ多いほど脂肪は燃えます。
そして、筋肉の維持を助けてくれるのがタンパク質＝プロテインなんです。
一般的に日本人が1日に必要なたんぱく質は「摂取エネルギーの13〜20%」が理想的と言われています。これは成人男性では1日60グラム、成人女性は1日50グラムほどです。
でもこれを食事だけで賄おうとするとめちゃめちゃ大変!!
てか普通の生活してたら無理!!
それを効果的に補ってくれるのがプロテインです。
1日2~3杯飲んでます。
また、たんぱく質を積極的に摂取するという意味で間食に
納豆、あたりめを食べてます。
納豆には腸内の痩せ菌を増やすと言われている『ナットウキナーゼ』も
豊富に含まれています。
■ブルーベリー
目に良いことで有名なブルーベリーですが
脂肪細胞の増殖を防ぐ効果があります。
ブルーベリーに含まれる抗酸化物質が体重増加の原因を引き起こす毒素を排出してくれると言われています。
■腸内環境改善食材 ほしいも ヨーグルト ひじき キムチ
高たんぱく低糖質の食事を心がけていると
どうしても食物繊維不足になります。
また、たんぱく質は消化がなかなかしづらく腸内環境の悪化に繋がる恐れもあるので、上記食材も併せて取り入れてみるのがおすすめです。
この生活を始めた当初は少しお腹の調子があやしい時期もありましたが
上記腸内を整える食材を積極的に取り入れ、今は毎日快調に過ごせてます!!
【いざ実践その3】痩せる為の運動編
運動に関してやったことは1つだけです。
・気づいた時に、スクワット、腕立て、腹筋
最初の頃は、HIITトレーニングをやっていましたが
後半の約2ヶ月はほぼやっていませんでした。
その代わりに、気づいた時にスクワット、腕立て、腹筋をやるというのを決めて、ちょこちょこ、家の中で筋トレをやってました!!
※朝起きた後、昼食後、夕食後くらいのイメージ
※スクワット50回、腕立て50回、腹筋20回が今の僕の基本回数です。
→出来る回数は徐々に増えていくから大丈夫。
ちなみに筋トレの優先順位は以下です。
◎スクワット めちゃくちゃ大事。死んでも毎日30回はやろう。
○腕立て伏せ まあまあ大事。1日20回出来たらいいね!!
△腹筋 正直やってもやらなくてもOK
スクワットが重要な理由が
足の筋肉が人間の体の中で一番大きい筋肉だから。
先ほど筋肉が増えれば増えるほど、脂肪の燃焼効果が上がる!!
と言いましたが、一番大きい筋肉である足の筋肉が
一番楽に効率的に増やしやすいんです。
スクワット1回で腹筋100回の効果があるとも言われてます。
スクワットだけでも毎日30回やる習慣をつけましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
以上が僕が3ヶ月で7キロ痩せる為にやってきたことです。
振り返れば全然苦しいダイエットじゃなかったし
これからも余裕で続けられそうです。
ぜひ一緒にチャレンジしてくれる仲間が
一人でも増えることを祈っています!!
多くの人に、広まることを祈っています。
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