【筋トレ日記】 2018/11/13 背中と腕トレの日

ご飯より断然パン派。
どうも、Takayuki https://twitter.com/T_aka_yukiです。

部位：背中＋腕　所要時間：1時間

種目　
／　重量　／　セット数　／　レップ数　
／　部位

1．ラットプルダウン
／　45㎏　／　3セット　／　30　25　20
／　背中：広背筋

いつ以来か分からないほど久々のラットプルダウン。
今回は高回数のフェーズなので、30回ほど行う。
グリップはワイドパラレルグリップで実施。
ワイドパラレルで行うことで、上腕二頭筋を関与させづらくなる上、肩の後部も使いづらくなる。
なのでラットプルダウンを行う時は基本このグリップ。
高回数を久々にやったけどメンタル的にキツイ笑
30回狙いとは言え、30回余裕で出来る重さではなく20回ギリ出来る重さで行う。
なので後半は、限界が来るたび数秒休んでまた行って数秒休んでまた行うの繰り返し。

2．ディパージングシーテッドロウ
／　41㎏　／　3セット　／　30　30　25
／　背中：広背筋・僧帽筋

マシンでのシーテッドロウ。
重量設定が分からなかったのでちょい軽かったかな。
マシンでのロウ系は久しぶりだったけどやっぱフリーウエイトより楽に感じる笑
その分狙った部位に意識を集中しやすいのはメリットかな。

3．ベンチサポーティッドダンベルロウ
／　10㎏　／　2セット　／　30　25
／　背中：広背筋・僧帽筋・菱形筋

30°くらいに傾けたベンチにうつ伏せになって行うダンベルロウ。
目線は前を向いて、背中が反りやすい姿勢で行う。
1セットめは僧帽筋と菱形筋を主に狙ったフォームで、ダンベルを真上に挙げる。
2セットめは広背筋を主に狙ったフォームで、ダンベルを斜め上に挙げる。
この種目は背中の収縮狙いのなので、しっかり収縮するまで挙げる。
疲れます笑
広背筋の種目多めなので2セットで終了。

4．ダンベルシュラッグ
／　30㎏×2　／　3セット　／　30　25　23
／　背中：僧帽筋

僧帽筋上部の種目を何やろうか迷ったけど結局ダンベルシュラッグ。
上体をやや前傾させて、僧帽筋上部プラス中部も刺激する。
正直高回数に向いている種目ではない気がする笑
他の種目を探してみよう。
結局戻ってきそうだけど…

5．ディップス
／　自重　／　2セット　／　25　14
／　腕：上腕三頭筋

ディップスを自重で限界までやる。
途中で数秒休みながら。
さすがにディップスの高回数はキツイ笑
2セットめはもうほとんど挙がらなかった。
いつもと違う刺激は与えられたハズ。

6．EZバープルオーバー＆エクステンション
／　＋5㎏　／　2セット　／　25　20
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭を狙った種目。
いやー、全然挙がらん。
ディップスで力を出し切ってしまった。
もうちょい軽くても良かったかも。
休みながら無理やり挙げた感じ。

今日は以上で。
久々の高回数でのトレーニングだった。
キツさを思い出したな…
今回はマシンメインで腰への負担を減らす目的があったけど、高回数はマシンメインの方がいいかも。
どうしても高回数で行うと後半バテる。
そうするとフォームが崩れてきてとにかく挙げるのが目的になってきちゃう。
なのでマシンメインで、狙った部位に効かせることに集中してやった方が良さそう。
腕とか肩ならそこまで気にしなくてもいいかもしれない。
脚の高回数の日が不安…

今日もお疲れさま。