【筋トレの魔力】 2019/6/9 『肩&腕』 "トレメモ"

ここ数日スマホの機種変のことばかり考えてる。

トレ部位：肩&腕
トレ時間：70分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.アーノルドプレス
／　24㎏
／　2セット　／　7　4
／　肩：三角筋前部・中部

肩のプレス種目として、ダンベルでのアーノルドプレス。

スタートポジションは手のひらが自分を向くように持ち、肘を開きながら押して手の甲が自分を向くように動作する。

動作の後半はショルダープレスと同じ。

最近アーノルドプレスを行うときはリストラップ着けてトレーニングしてる。

手首の安定感が増すので、安心してトレーニング出来る。

左手首が不安定になることがあるから精神的に安心出来るのは大きい。

アーノルドプレスをメインでやっているのは、ショルダープレスより軽い重量で充分な刺激を与えられるから。

以前ダンベルショルダープレスでトレーニング中にバランス崩してダンベルを落としてしまったことがある。

それ以来高重量でショルダープレスするのが怖い。

でも重量に慣れてきたらまたチャレンジしたい。

そのためにもケガなく重量を扱えるように工夫していきたい。

2.インクラインサイドレイズ
／　7㎏
／　2セット　／　12　10
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。

自分の肩を改めてチェックしてみて感じたのは、やはり中部の発達が弱い。

横への張り出しというか、ボリューム感が足りない。

三角筋中部を狙ったトレーニングの割合をもっと増やしてもいいかもしれない。

後は単純にトレーニングの質を上げる。

そういう意味でも、インクラインサイドレイズは重要になってくる。

サイドレイズだと左右差が出てきてしまうので、片腕ずつ行うこの種目をより優先してやっていこう。

負荷も毎回同じではなく、軽い重量でハイレップの日を設けたりして刺激を変えていく。

カッコいい肩を作るためには三角筋中部の発達が欠かせない。

やったる！

3.SSCサイドレイズ
／　22㎏
／　2セット　／　8　6
／　肩：三角筋中部

下半身の反動を使って上げるサイドレイズ。

三角筋中部は羽状筋なので、高重量に反応しやすい。

なので高重量を扱うサイドレイズも取り入れていく。

下手なチーティングを使ったサイドレイズをやっても意味がない。

もっと上手くSSCを出来るようになりたい。

こればっかりは練習するしかないから継続していく。

あと、しばらくやっていなかったけどアップライトロウもやろうかな。

高重量で三角筋中部を刺激出来るし。

手首痛めやすいからそこだけ気を付けながら。

4.インクラインフロントレイズ
／　6㎏
／　2セット　／　20　15
／　肩：三角筋前部

三角筋前部のストレッチ種目。

少しだけフォームを変えてみた。

いつもは目線を斜め上でやっていたけど、試しに真っ直ぐ前を向きながら動作してみることに。

そっちの方が丁寧に動作出来るんじゃないかと思ったので確認したかったから。

結果で言うと真っ直ぐ前を向きながらやると、首が疲れて僧帽筋に力が入ってしまう。

前のフォームの方が三角筋前部に意識を集中してトレーニング出来る。

そこが分かっただけ良かったかな笑。

5.サイドライイングリアレイズ
／　5㎏
／　2セット　／　10　8
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。

フラットベンチに横向きに寝て行うリアレイズ。

今回大きな気付きがあった。

いつもダンベルを握る時は、親指と人差し指でわっかを作ってダンベルに引っかけるように持って動作していた。

理由はその方が三角筋後部をピンポイントで刺激しやすいから。

この時、力が入って中指とか薬指でも握ってしまうと、一気に腕の力で上げてしまうことが分かった。

ここを気を付けるだけでも三角筋後部への刺激がだいぶ違う。

あとは動作中の力の入れ方。

スタートから腕が平行になる程度までは単にダンベルを持ち上げるイメージで、そこからフィニッシュまでは肘を外に押していく感覚。

これでトレーニングすると三角筋後部をしっかり使えた。

これは今後伸びるぞ笑。

いい勉強になった。

6.ディップス
／　＋35㎏
／　2セット　／　6　4
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋の多関節種目としてのディップス。

近ごろ上腕三頭筋狙いのディップスの伸びが悪かったけど、今日は非常にいい感じでトレーニング出来た。

レップ数はそれほど伸びてないけど、押す感覚は悪くなかった。

これから伸びてきてくれると思う。

上腕三頭筋は羽状筋なうえ遅筋だから、高重量でガッツリ刺激を入れていくことを意識して。

7.EZバープルオーバー&エクステンション
／　＋20㎏
／　2セット　／　7　4
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭のストレッチを狙うプルオーバー&エクステンション。

フラットベンチに仰向けに寝て行う。

EZバでライイングエクステンションを行い、顔の前まで下ろしたらそのまま腕を下ろして上腕三頭筋長頭をストレッチさせる。

そこから反動を使わず肘を伸ばしながら上げていく。

上腕三頭筋長頭は腕を上げた状態で肘を曲げないとストレッチされないので、プレス種目ではなかなか刺激出来ない。

なので、しっかりピンポイントで長頭を狙う種目を取り入れる。

ケガのリスクが他の種目に比べて高いので、そこだけ気を付けて行う。

8.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
／　30㎏
／　2セット　／　8　5
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭のストレッチ種目。

ケーブルプルオーバーを限界まで行い、出来なくなったらプレスダウンに移行して追い込む。

スタートポジションで上腕三頭筋長頭がストレッチされていることが大事。

最近こればっかりやっている。

上腕三頭筋長頭に強いストレッチ刺激を与えられるし、準備も楽&比較的安全なのが素晴らしい。

でも、毎回同じだと筋肉への刺激として良くない。

次回は違う種目をやってみよう。

YouTubeで山本義徳さんがやっていた種目やろうかな。

本日のトレーニングは以上。

夢中になってやってたら随分時間が経ってしまった。

もう1種目やろうかと思ってたけど終了。

最近スマホの調子が悪くてヒヤヒヤしてる。

そろそろ機種変の時期かなー。

今使ってるのがXperiaだから、変えるならXperiaかGooglePixelか…高いな…

今日もお疲れさまでした。