【筋トレの魔力】 2020/1/31 『肩&三頭』 "トレメモ"

チートday。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：肩&三頭
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ
／　14㎏
／　2セット　／　7　6
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。

せっかくのヘビーウエイトプログラムなので、高重量にチャレンジしてみた。

正直まともに扱えないのは容易に想像出来たので、チーティング使ってでもとにかく上げてネガティブ粘る作戦。

14㎏はさすがに重かった。

反動使わないでまともに上げられるのは2、3レップスが限界。

ただ、ネガティブめっちゃ効く。

三角筋中部は羽状筋で、ネガティブ刺激に反応しやすいから相性はいい。

相性はいいんだけど、ストレッチ種目でチーティング行うのは怪我のリスク高いからあまりやらない方がいいかも。

丁寧に動作出来る重量の範囲でやる方が良さそう。

2.ダンベルアップライトロウ
／　30㎏
／　2セット　／　8　7
／　肩：三角筋中部

三角筋中部を狙うアップライトロウ。

これもチーティング使ってトレーニングしてみた。

チーティング使っても引ききれなかったけど、ネガティブで非常に強い刺激入った。

サイドレイズより安全に高重量で刺激出来るので、チーティング使ってネガティブ粘るトレーニングと相性良さそう。

高重量に体を慣れさせる目的でも使えそうだから積極的に取り入れてみる。

3.インクラインフロントレイズ
／　12㎏
／　2セット　／　5　4
／　肩：三角筋前部

三角筋前部のストレッチ種目。

インクラインサイドレイズと同じように、とにかく頑張って上げて、ネガティブ粘る作戦でトレーニング。

と、考えてたら予想以上にめちゃ重い。重すぎた。

反動使ってもまともに上げられないレベル。

無理矢理やったけど、果たしてあれはトレーニングと言えるのだろうか。

とりあえず三角筋前部に強い刺激は与えられた。

重量扱えばいいってもんじゃない、ということを改めて学んだ。

高重量を扱うのに適した種目もあるだろうし。

やはり丁寧に扱える重量でやるべき種目でした。反省。

4.サイドライイングリアレイズ
／　10㎏
／　2セット　／　5　4
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。

正直、サイドレイズとフロントレイズでおよそ予想はついていた。

それでもやってしまう。自分でも不思議。

今日は高重量でいつもと違う刺激与える日にしよう。

もはや効かせるという感覚じゃない。

とにかく上げて出来るだけゆっくり下ろす。それだけ。

今後こういうトレーニングはやらないだろうから、体にとっても珍しい新鮮な刺激だったと思う。

そう思うことにして今回の反省を今後のトレーニングに生かします。

5.ダンベルプルオーバー&エクステンション(ネガティブオンリー)
／　20㎏
／　2セット　／　8　6
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭のストレッチ種目。

高重量で刺激するためネガティブオンリーで行う。

もっとボトムポジションでガッツリとストレッチさせれば良かった。

やってみて感じたのはダンベルで高重量扱うの難しい。

ダンベルだと握力も関係してくるから高重量で追い込むのにあまり向いてないかも。

自分にはダンベルよりEZバーの方が合ってるかもしれない。

6.ケーブルプレスダウン
／　36㎏
／　2セット　／　5　4
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うケーブルプレスダウン。

ケーブルマシンを変更したものの、36㎏ならイケるやろ。と思ったらクソ重かった。

全力でやって5レップスが限界。いい感じ。

三頭は高重量の刺激に反応しやすいので、出来るだけ重量扱っていきたい。

そろそろディップスが恋しくなってきたな…

本日のトレーニングは以上。

今日はほとんどチーティングでのトレーニングになった。

たまにはこんなトレーニングがあってもいいかな。

次回のヘビーウエイトプログラムは重量落としてネガティブをゆっくり下ろすようなトレーニング試してみよう。

今日もお疲れさまでした。