【筋トレ日記】 2018/11/23 『胸＆腕』

プロ野球のストーブリーグも後半になってきましたね。
個人的に、FA選手はどんどん移籍してもらいたいと思っているTakayukiです。

部位：胸＆腕　　所要時間：1時間

実施種目　
／　使用重量　／　セット数　／　レップ数　
／　実施部位

1．ダンベルフライ
／　26㎏　／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋中部

今回はダンベルフライから実施。
前回が28kgで6回だったので、回数をもう少しこなしたいのもあって26㎏で。
でも7回しか出来なかった。
ダンベルフライってけっこう負荷高いな。
想像以上に挙がらない。

2．インクラインダンベルフライ
／　18㎏　／　2セット　／　8　6
／　胸：大胸筋上部

インクラインでのダンベルフライ。
これも前回20㎏で7回だったので、18㎏で。
一応8回は出来たけど、もうちょいやりたかったな。
でもボトムで止めてストレッチさせる余裕はあったから、次回は20㎏に戻そう。

3．ディップス
／　＋30㎏　／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋下部

胸と言えばディップス。
重量落としてやろうかなと思ったけど、ある程度重量を扱いたかったので前回と同じで。
前回と同じ回数出来た。
やっぱ自分にはディップスが合ってる。
この種目はとにかく頑張って挙げる。
もちろんフォームは大事だけど、あまり意識し過ぎると挙がらなくなってしまう。
なので後半は多少無理矢理でも挙げる。

4．チェストプレス
／　77㎏→81㎏　／　2セット　／　9　5
／　胸：大胸筋中部

ひっさびさにマシンのプレスやった。
最近はダンベルでインクラインプレスばかりやってたから、たまにはマシンで。
感覚としては非常に良かった。
鏡見ながらフォーム確認して出来るのはやっぱいい。
肩が上がってないか、肘はしっかり張れているか意識しやすい。
普通に楽しかった笑

5．ペクトラルフライ
／　23㎏　／　2セット　／　8　6
／　胸：大胸筋中部

大胸筋の内側をメインで狙う種目。
動作の最後の、胸が収縮するタイミングで負荷を強くしたい。
なので、終動負荷で行う。
一番大胸筋が収縮してるところで1秒ほどグッと力を入れ続ける。
両肘を近づけていくイメージ。
大胸筋の内側は弱いから積極的に取り入れていこう。

6．ストレートバーアームカール
／　＋20㎏　／　2セット　／　8　5
／　腕：上腕二頭筋

ストレートバーでのアームカール。
グリップはワイドに握って、上腕二頭筋の短頭を狙う。
バーを握る手は、小指側でしっかり握って人差し指は使わない。
小指側から挙げるように意識することで、より短頭に効きやすい。
最近、上腕二頭筋のトレーニングをする時は短頭と長頭を両方考えて鍛えるようにしてる。
この成果がどう出るのか楽しみ。

7．インクラインダンベルアームカール
／　10㎏　／　2セット　／　10　7
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋短頭のストレッチ種目。
上腕二頭筋はストレッチさせることで発達しやすいので好きな種目。
動作中は肘を動かさないように気を付けて行う。
ダンベルを握る時は、親指側に詰めて握る。
挙げる時は親指を上にして、挙げながら小指側が上になるように捻っていく。
そうすることでより上腕二頭筋の短頭が刺激される。

8．インクラインハンマーカール
／　8㎏　／　2セット　／　11　9
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋の長頭をメインで狙う種目。
ダンベルを上げる時に親指側を上にして行う。
そのまま挙げることで特に上腕二頭筋の長頭が刺激できる。
正直、上腕二頭筋のトレーニングはこの種目とインクラインダンベルアームカールやればいい気がする。
動作も簡単だし、効果も大きい。

今日はそんなところで。
全体的に感触が良かった。
いつもより疲れが少なかった気がするんだけど…強度が低かったのか？
とりあえず自分が成長していることにしておこう。

今日もお疲れさま。