【筋トレの魔力】 2019/4/20 『背中&腹』 "トレメモ"

背中トレは時間泥棒。

トレ部位：背中&腹
トレ時間：75分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.トップサイドデッドリフト
／　150㎏→160㎏
／　2セット　／　9　6
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

トップサイドデッドリフト上手くなりたいマン。

前回より重量を落とし、可動域広くとってチャレンジ。

今まではセーフティバーの位置の関係で膝上程度までの可動域だったけど、今回はセーフティバーを使わずに膝下まで下ろしてやってみた。

適切な位置を見つけるためにゆっくり動作したのもあって、重量扱えなかった。

相変わらずあまりしっくりこなかった。

トップサイドデッドリフトはこういうものなのかな。

やった感があまりないから、物足りなく感じてしまう。

やはり自分には床引きのデッドリフトの方が合ってるのかもしれない。

2.チンニング
／　＋15㎏→自重
／　2セット　／　14　8
／　背中：広背筋

今回のチンニングは"山本スペシャル"でやってみた。

加重してオーバーグリップチンニング出来るだけ→加重してアンダーグリップチンニング出来るだけ→自重でオーバーグリップチンニング出来るだけ→自重でアンダーグリップチンニング出来るだけ

これを連続で行い、1セット。

やる度思うけど、アンダーグリップチンニングが全然出来ない。

普段やらないから弱いんだろうか。

チンニングも基本オーバーグリップチンニングばかりやってるから、たまにはアンダーグリップでやるチンニングも取り入れてみようかな。

3.ワンハンドダンベルロウ
／　36㎏
／　2セット　／　9　7
／　背中：広背筋

今回からやり方を変えてみた。

今まではフラットベンチに手足を置いて、背中が地面と平行になる状態でダンベルを引いていた。

それを、片手だけベンチの端を掴んで、ベンローのように斜め上に引く軌道に変えてみた。

せっかくなので足を置く位置も再確認。

右手で引くときに左足を前に出すのか、右足を前に出すのか。いろいろ試しながら。

今回は右手で引くときに右足を前に出すフォームで試してみた。

ダンベルを引く側の足を前に出すと、足にダンベルが当たってしまうことがある。

でもそれは引き方が悪いからなんだと気付いた。

無理矢理あおるように引くと軌道がぶれて体に当たってしまう。

広背筋でしっかり引くことを意識すると、軌道が真っ直ぐになって体に当たらないで動作出来る。

背中で引く感覚を養うのにいいトレーニングになった。

やっぱり、毎回同じトレーニングじゃダメだ。

やり方を変えることで単純に筋肉に与える刺激も変えられるし、今まで気付けなかったことに気付くきっかけにもなる。

どんどんチャレンジしていこう。

4.ベンチサポートダンベルロウ
／　26㎏
／　2セット　／　7　5
／　背中：僧帽筋・広背筋

ワンハンドダンベルロウでの学びがあったので、背中で引くことを意識して、真っ直ぐの軌道で動作するよう気を付けてやってみた。

ダンベルを引くときにベンチにぶつかってしまうのが悩みだったけど、やはりフォームが悪かった。

ベンチにぶつからずに動作出来たし、重く感じた。ということは気付かないうちにあおり上げしてしまっていたということ。

まだまだ下手くそだなぁ。

これは伸び代あるぞ。

5.ワンハンドダンベルシュラッグ
／　50㎏
／　2セット　／　9　8
／　背中：僧帽筋

しっかり僧帽筋を使うことを再徹底するため、使用重量を落としてトレーニング。

どんなフォームがいいのか試行錯誤しながらやってみた。

上体の角度や、僧帽筋が収縮するまで上げられているのか、首は動かした方がいいのか。

前回ダンベルシュラッグをやったときよりだいぶマシにはなったけど、まだまだしっくりこない。

とにかく考えてトレーニングし続けるしかない。

6.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　2セット　／　12　8
／　腹：腹直筋

主に下部腹筋を狙う種目。

可動域を制限して、腹筋から負荷が抜けないように行う。

足をワイパーのように左右に動かして腹斜筋のトレーニングにチャレンジしようかと思ったけど、ビビって出来なかった。

次回はやる。

あと加重もしたいところ。重いボールでも足に挟んでやってみようかな。

7.腹筋ローラー
／　自重
／　2セット　／　8　6
／　腹：腹直筋

みんな大好き腹筋ローラーコロコロ。

主に上部腹筋を狙う。

シンプルだけどめっちゃ効く。

頑張って続けて片手片足で出来るようになってやる。

本日のトレーニングは以上。

背中トレはホントあっという間に時間が経ってしまう。

気付けば1時間以上経ってる。背中トレ好きなのかな笑。

疲労もスゴい。頑張った。

明日は楽しい肩&三頭筋トレ。

自分へのご褒美。

また頑張ろ。

今日もお疲れさまでした。