【筋トレの魔力】 2019/3/6 『胸&腕』 "トレメモ"

【朗報】水曜21時過ぎのジムは空いていることが判明。

トレ部位：胸&腕
トレ時間：40分

種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.ダンベルフライ
／　28㎏
／　2セット　／　7　4
／　胸：大胸筋中部

大胸筋のストレッチ時に負荷をかける目的のダンベルフライ。

アップの段階で、30㎏だとレップ数が少なくなってしまいそうだったので、前回と同じ28㎏で行う。

レップ数は落ちたけど、フォームが以前より安定してきた。

意識して動作しないとすぐ腕が頭側に流れてしまうクセがあるので、そこを意識しすぎくらい意識する。

そのおかげで、だいぶ動作の軌道が安定して大胸筋に負荷を乗せられるようになってきた。

2.インクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ時に負荷をかける目的の、インクラインでのダンベルフライ。

大胸筋上部に効かせるため、フラットでのダンベルフライより腋を締め、肘を落とし気味で肩の屈曲を意識して動作する。

だいぶ大胸筋上部をストレッチさせるフォーム、感覚が分かってきた。

自分は胸は張る、肩甲骨を寄せながら動作するのが苦手なので、足を後ろに引いて体全体でアーチを作るイメージで動作すると効くようになった。

ベンチの傾きも、30°ないくらいがいい感じ。それ以上ベンチを立てると三角筋前部に効いてしまう。

もっといいやり方があると思うから、常に考えてやり続ける。

3.クローズグリップインクラインダンベルプレス
／　20㎏×2
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋上部

胸トレと言えばディップス！

なんだけど、疲労もあったし大胸筋上部の内側のトレーニングもやりたかったので、今回はインクラインのダンベルプレスを。

肩の屈曲を強調するのと、大胸筋上部の内側に刺激を入れたいので、ダンベル同士を合わせてプレスする。

この種目も、インクラインダンベルフライ同様足は後ろに引いてアーチを作る。

腕を伸ばしきるタイミングで、ギュッと内側に腕を絞る。

ダンベルフライを合わせるので、胸のアーチを作るのが難しい。無理矢理アーチを作ろうとすると背中に力が入ってしまう。

まだ納得できるフォームを見つけられていない。もっと考えて実践しよう。

4.ナローグリップEZバーアームカール
／　＋20㎏
／　2セット　／　7　5
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋長頭を狙う、EZバーでのアームカール。

ナローグリップかつ、EZバーで行うことで、自然に上腕二頭筋長頭を狙える種目。もちろん親指側から上げる意識で。

肘は体に固定して動かさないようにして、反動を使わないよう気を付ける。

上腕二頭筋のトレーニングはストリクトに。

5.インクラインダンベルアームカール
／　9㎏
／　2セット　／　14　8
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋短頭を狙う、インクラインでのアームカール。

上腕二頭筋長頭を狙う種目を行ったので、短頭狙いのトレーニングを。

もちろんインクラインダンベルアームカール。上腕二頭筋はストレッチに反応がいい部位なので、積極的に取り入れる。

この種目もストリクトに、丁寧に行う。1レップ毎にストレッチを感じるように。

最近は10～15回程度反復出来る重量でトレーニングすることが多いので、そろそろ高レップでやろうかな。

本日のトレーニングは以上。

今回はコンパクトに、ベンチのみでトレーニング。

たまにはボリューム落とすのもありかも。体力ない状態で無理しても怪我のリスクが増すだけ。

自分の体調に合わせたトレーニングも考えないといけない段階かもしれない。ケアとかも特にしていないので、勉強しないと。

今日もお疲れさまでした。