【筋トレ日記】 2018/11/17 胸と腕トレの日

宅配ピザはもちろんピザハット。
どうもTakayukiです。

部位：胸＋腕　所要時間：1時間

種目　
／　重量　／　セット数　／　レップ数　
／　部位

1．インクラインダンベルフライ
／　12㎏　／　3セット　／　30　25　18
／　胸：大胸筋上部

胸の高回数の日。
最初にダンベルフライを持ってきたのは、高回数で行うと補助筋が先に疲労してしまうため。（胸だと上腕三頭筋、背中だと上腕二頭筋）
なので先に補助筋を使わない単関節種目から行う。

でも単関節種目だからと言って高回数だと流石に腕も疲れる笑
あとずっとダンベル握ってるから握力も。
軽い分いつもよりフォーム意識して。

2．クローズグリップインクラインダンベルプレス
／　9㎏　／　3セット　／　25　20　17
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部の内側狙いのダンベルプレス。
大胸筋上部は腕を前に上げる「肩関節の屈曲」で使われる。
なのでダンベル同士を合わせて動作することで肩の屈曲を強調させる。

インクラインダンベルフライから続けざまに行ったせいか、30回出来なかった。
次回高回数でやる時はダンベルフライかどちらかだけにしといた方がよさそう。

3．ディップス
／　自重　／　2セット　／　22　16
／　胸：大胸筋下部

自重でのディップスを出来るだけ。
回数やってみて思ったけど、脚は伸ばした方がバランス取りやすいかも。
いつも胸狙いのディップスの時は上体を前傾させる。
それを強調したい目的もあって脚は曲げてるんだけど、次回は脚伸ばしてやってみようかな。

4．ペクトラルフライ
／　14㎏　／　3セット　／　30　25　23
／　胸：大胸筋中部

大胸筋の内側狙いの種目。
収縮時に負荷をかけたいので、動作の最後に一番負荷のかかる終動負荷の設定で実施。
ただ、軽いとどのタイミングで負荷かかってるのか分かり辛い笑
次はもうちょい重くてもいいかもしれない。

5．インクラインダンベルアームカール
／　6㎏　／　2セット　／　50　30
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋短頭狙いの種目。
上腕二頭筋の場合、もともと高回数に反応しやすい。
なので通常の二頭筋のトレの時20～30回狙いでやってる。
ということで高回数の日は50回ほど狙って。

流石にこれだけ高回数やると普通に疲れる笑
2セットめは全然挙がらなかったのでそこで終了。

6．インクラインハンマーカール
／　5㎏　／　2セット　／　40　35
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋長頭狙いの種目。
これも50回ほど狙ってやったけど、もうダメだった。
なのでとにかく出来るだけ。

腕は背中や胸のトレーニングで使われるのもあって、オーバートレーニングになりやすい。
しかも腕トレは疲労度も少ないし、動作も比較的シンプルなのでやり過ぎちゃう。
なので腕の高回数の日は2種目のみで終了。

今日は以上で。
これで高回数のフェーズは終了。
次回のトレーニングから8～10回出来る重さで行うベーシックなフェーズに入る。
低重量高回数でトレーニングすると、まず間違いなく筋肉痛になる笑
しかもとびっきりの。
明後日が背中トレなので、上腕二頭筋の疲労が回復するかちょっと不安。

でもやっぱトレーニング毎に重さや回数に変化つけるのいいね。
毎回同じようなトレーニングだと飽きちゃうし笑
これからも継続していこう。

今日もお疲れさま。