【筋トレの魔力】 2020/1/19 『肩&三頭』 "トレメモ"

宿敵、インピンジメント再発。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：肩&三頭
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.アーノルドプレス(3/7法)
／　14㎏
／　2セット　／　25　22
／　肩：三角筋前部・中部

三角筋前部と中部を狙うアーノルドプレスを3/7法で。

3/7法は15秒キープを挟むトレーニング方法で、ストレッチや収縮種目と相性がいい。

アーノルドプレスはどちらでもない種目なので、キープする位置をセット毎に変えて新鮮な刺激を与えてあげる作戦。

1セット目はボトムポジションで15秒キープする。

アーノルドプレス自体久しぶりだからなのか、三角筋前部がストレッチされているのを強く感じた。

今まであまり意識してこなかったけど、しっかり下ろした状態だと三角筋前部への刺激が強くなる。

普通にやる場合はボトムポジションで止めるわけではないので、気付くことがなかった。

上手く取り入れると面白い種目かも。

2セット目はトップポジションで15秒キープする。

これがめちゃくちゃキツい。

腕を上げて肘を曲げた状態で動かないだけでもしんどいのに、どんどんレップスが増えるのでさらにキツさMAX。

これも久しぶりに行ったから刺激に敏感になっているからか、三角筋中部にずっと負荷が乗っているのがよく分かった。

よく行うトレーニングも、少し休むだけで感覚が研ぎ澄まされるというか、効いている部位がよく分かるので面白い。

アーノルドプレスをやって思い出したのが、左肩が痛むということ。

普通にダンベルショルダープレスをやるぶんには問題ないけど、捻りが加わると痛む。

もともと左肩がインピンジメントなので、サイドレイズもやり方間違えると痛くなる。

そういう意味でも、アーノルドプレスは控えめの方がいいのかもしれない。

2.サイドレイズ→アップライトロウ
／　16㎏
／　2セット　／　24　24
／　肩：三角筋中部

サイドレイズとアップライトロウを連続で行うトライセット。

サイドレイズ8レップス
→アップライトロウ8レップス
→チーティングを使ったアップライトロウ8レップス
のトータル24レップスで1セット。

フォームうんぬんよりとにかく上げる。

結局サイドレイズで大事なのは上腕を上げること。肘から先は存在を忘れるくらいの気持ちで。

下ろすときは少し上体を前に倒して、上げるときは上体を真っ直ぐにすると三角筋中部に効きやすい。

上体が前傾した状態で上げると、どうしても肩甲骨が寄りやすいので僧帽筋に負荷が逃げてしまう。

アップライトロウは親指を前にして上げることで肩関節への負担を減らす。インピンジメント対策。

これもサイドレイズと同じで、上げるときは上体を真っ直ぐにする。

ダンベルを胸に当てるようなイメージ。

ダンベルが肩の真下に位置するように引くと三角筋中部に入る。

たまにはシンプルなサイドレイズやるのもいいですね。

3.インクラインフロントレイズ(3/7法)
／　5㎏
／　2セット　／　25　25
／　肩：三角筋前部

三角筋前部のストレッチ種目。

アーノルドプレス同様3/7法で、ストレッチ時に15秒キープする。

ストレッチ時に負荷が抜けないように、と思ってたけど何もしなくても負荷ガッツリ入るこれ。

今インクラインフロントレイズをメニューに取り入れているからストレッチ刺激に慣れてるかなーと思ったらむしろ効いた。

恐るべし3/7法。

4.サイドライイングリアレイズ(3/7法)
／　4㎏
／　2セット　／　25　22
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。

同じく3/7法でストレッチ時キープ。

上体の使い方にコツが必要な種目で、後部をストレッチさせるために胸は張るけど肩甲骨は寄せない。矛盾してるけどこの感覚が難しい。

腕も上げすぎると三角筋後部でなく僧帽筋に負荷が移行するので、腕が地面から60°くらいになるまでにしておく。

上げるときは少し上体を下向きに動かすくらいの意識だと体がぶれずに効かせやすい。

めっちゃキツい。

ベンチに横向きに寝るんだけど、下側の肩が体重に耐えられなくなってくるくらいツラい。

三角筋後部は背中トレとかでも刺激が入っているので、肩の中では比較的発達がいい。

トレーニングの優先度は低いけどしっかりやっていく。

5.ケーブルレイズ,トライセット
／　7.5㎏
／　1セット　／　30
／　肩：三角筋前部・中部・後部

肩トレのシメにケーブルでのトライセット。

ケーブルサイドレイズ10レップス
→ケーブルリアレイズ10レップス
→ケーブルフロントレイズ10レップス
のトータル30レップスを片側ずつ行う。

これで限界まで追い込む。

ケーブルなのでダンベルと違って負荷が抜けない。

ケーブルでのトレーニングって今まであまりやってこなかったので、改めて取り入れるのも面白いかなと感じた。

6.EZバー,プルオーバー&エクステンション(3/7法)
／　+10㎏
／　2セット　／　25　18
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭のストレッチ種目。

ストレッチ時に15秒キープする。

長頭は上腕を上げた状態で肘を曲げることでストレッチされるので、しっかり上腕を下ろす。

正直我ながらよくやったなと思う。

後半上がる気がしなかったのによく上げたな。

おかげさまで腕が上がりません。

7.EZバー,ライイングトライセプス(3/7法)
／　+10㎏
／　2セット　／　21　15
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うライイングトライセプス。

15秒キープは収縮時に入れる。

バーを顔のギリギリ手前まで下ろして、真上に押す。

キープする時は肘を伸ばしきって上腕三頭筋を収縮させる。

もう腕がほとんど上がらない状態だったのでバーを顔面に落としそうで怖かった。

それでもほぼ根性でやった。

比較的15秒キープが楽なので少し休めるのも大きいと思う。

既に三頭が筋肉痛。やりすぎた。楽しい。

本日のトレーニングは以上。

久しぶりの3/7法。やはり相当キツい笑

でも死ぬほど追い込めるのでそこはちょっと楽しい。変態の発想。

左肩が痛んだのが少し不安だけど、しばらくは負担のかからないトレーニングを行うから多分大丈夫なな。

次回は脚トレ。前回の脚トレのハイレップスはキツすぎて体調不良で終わったので、そこそこにして追い込みます(？)

今日もお疲れさまでした。