【筋トレの魔力】 2019/4/21 『肩&腕』 "トレメモ"

サイドレイズ！ディップス！

トレ部位：肩&腕
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　10　8
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。

今回はインクラインサイドレイズからスタート。

先にアップとして6㎏で10レップ行う。

前回9㎏で重かったので、8㎏で丁寧にフォーム意識しながら。

8㎏が非常に気持ちよくサイドレイズ出来る。

負荷を三角筋中部に乗せながら動作できて、なおかつストレッチ感も強い。

9㎏になると出来なくはないけど、途端に下手くそになる。

自分の今の力がこのレベルなんだろうか。

こういう時凄く迷う。多少フォームが崩れても重量を足して重さに慣らしていくか、あくまで納得のいくフォームで出来る重量で丁寧にトレーニングするか。

スクワットやチンニングなどのコンパウンド種目なら重量を足していくのも有効だと思うけど、インクラインサイドレイズのようなアイソレート種目だと狙った部位に負荷をかけられなくなる可能性もある。

両方試してきたけど、まだ答えは出てない。

とにかくやってみる。しかない。

2.ダンベルショルダープレス,スーパーセット
／　18㎏
／　2セット　／　10＋5　6＋4
／　肩：三角筋前部・中部

久々、ショルダープレスのスーパーセット。

同一部位のトレーニングを連続して2種目行う。

内容は山本義徳さんがYouTubeで紹介されていたトレーニング。

流れはダンベルリバースグリップ,フロントプレス→数秒インターバル→アーノルドプレス。

目標回数は10＋10→6＋4。

1セットめのアーノルドプレスがまるで出来ない。

後半キツくなってきた時に、多少胸を張って大胸筋上部の力を使って上げてもいいということだけど、それでもびくともしない。

2セットめはギリッギリ。

自分は高重量でハイレップ行うテクニックがあまり得意じゃない。

数秒のインターバルを用いて高重量を扱うレストポーズやクラスタートレーニングも試したけど全然出来なかった。

高重量を扱うことにビビってるのかもしれない。

なので、プレス種目は出来るだけ使用重量増やしていきたい。

3.リア,トライセット
／　16㎏
／　2セット　／　30　30
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のトライセット。

今度は3種目連続で行う。

流れはダンベルリアレイズ→ダンベルリアデルトロウ→ダンベルリアレイズ(反動つけて出来るだけ)、それぞれ10レップの計30レップ。

三角筋後部は案外高重量を扱えるということでプレスに近い重量で、可動域は狭くなってOK。逆にその方が背中の力が逃げづらくなるそう。

30°程度のベンチにうつ伏せになって行う。

目線は真っ直ぐ。背中は反らずニュートラル状態をキープする。

とにかくキツい笑。

10レップでもキツい重量で、休まず種目を変えて30レップはなかなかのもの。

2セットめの後半とか、もう、よく分からない笑。

基本は1セットめで三角筋後部を意識して頑張って追い込む。

2セットめは捨てる、というか余力を残した筋繊維に止めをさすイメージ。

終わった直後で既に筋肉痛になるくらいの強度があるのでオススメ。

背中を使わないことだけ注意。

4.ディップス
／　＋40㎏
／　2セット　／　4　2
／　腕：上腕三頭筋

ディップス！

やっと出来たディップス。

加重はジムで許されたMAX重量の40㎏で行う。

上腕三頭筋は羽状筋かつ速筋が多いので、5～6レップ出来る程度の高重量でトレーニングする。

待ちに待ったディップス。

いざやってみたら、クッソ重い笑。

腕がプルプルになるほど。

4レップこなすのがギリギリ。せめて5レップやりたかった。

やはり高重量は間隔空くとキツい。次回こそ。

5.EZバー,プルオーバー&エクステンション
／　＋20㎏
／　2セット　／　7　3
／　腕：上腕三頭筋

久々に出来た上腕三頭筋長頭を狙うプルオーバー&エクステンション。

上腕三頭筋長頭は腕を上げた状態で肘を曲げることで使われるため、それを狙った変則的な種目。

フラットベンチに仰向けに寝て、肘を曲げてEZバーを顔の上ギリギリまで下ろす。そこから腕が顔の横に来るまで下ろす。

そこまで下ろしたら反動を使わずゆっくり肘を伸ばしながら上げていく。

上腕三頭筋のストレッチを強く刺激出来るので好きな種目。

ストレッチさせるので、ケガのリスクも考えて上腕三頭筋の種目だけど8～10レップ狙い。

やっぱ効く。ストレッチ大事。

6.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
／　24㎏
／　2セット　／　9　7
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭を狙うケーブル種目。

上腕三頭筋を使ったプルオーバーを限界まで行い、そのままプレスダウンに切り替えて追い込む。

ケーブルの位置はスタートポジションで上腕三頭筋がストレッチされるように設定する。

この種目も上腕三頭筋長頭に強いストレッチ感を与えられるから好きな種目。

極力背中を使わないように気を付ける。背中は反らさない。

最近上腕三頭筋長頭の種目が控えめなので、しっかりやっていく。

メリハリのある三頭筋を作る。目指せ馬の蹄。

7.サイドレイズ
／　10㎏
／　2セット　／　20　15
／　肩：三角筋中部

最後は練習がてらシンプルなサイドレイズ。原点帰還。

10㎏でフォーム確認しながらやってみたけど、フォームにこだわると10㎏ってけっこう重い。

1レップ毎フォームが変わってたりするし、まだまだ下手くそ。

次回は30レップくらい狙える重量で丁寧にフォーム確認してみよう。

本日のトレーニングは以上。

肩&三頭筋トレという癒しの時間は終わった。次回は脚トレ。

頑張ろう。

今日もお疲れさまでした。