【筋トレの魔力】 2019/4/24 『胸&腕』 "トレメモ"

水曜日の夜は狙い時。

トレ部位：胸&腕
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.ダンベルフライ
／　26㎏
／　2セット　／　8　5
／　胸：大胸筋中部

大胸筋のストレッチを狙う、ダンベルフライ。

前回と同じように、ダンベルを上げながら腕を捻り大胸筋の収縮も狙うフォームで行った。

だいぶ胸のアーチや、肩の位置をキープした状態で動作出来るようになってきた。

まだ、ダンベルを上げる軌道が頭方向に斜めに流れてしまう時がある。

自分のイメージしてる位置より足側でよさそう。

大胸筋を使えてる感がしっかり感じられたのは収穫かな。

2.インクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　6　5
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチを狙う、ダンベルフライ。

大胸筋上部を狙うため、ダンベルは筋繊維の方向に沿うように斜めに上げる。

まだまだ下手くそだけど、大胸筋上部を使う感覚が分かってきた。

どこにどう力を入れたら大胸筋上部の筋肉が使われるのか。

自分のイメージしやすい使い方を覚えておこう。

3.クローズグリップ,インクラインダンベルプレス
／　20㎏
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部を狙うダンベルプレス。

大胸筋上部は肩の屈曲で使われるので、そこを強調するためダンベル同士をくっつけてプレスする。

フォームは前回同様、足をしっかり地面に踏ん張る。

大胸筋上部の内側も狙うので、ダンベル同士を押し付けるよう力を入れながらプレスして、出来るだけ肘同士を近付けるよう動作する。

レップ数はなかなか伸びないけど、フォームは少しずつ改善されてきてる。

今年は何としても大胸筋を成長させたい。

4.マシンフライ
／　35㎏→40㎏
／　2セット　／　10　5
／　胸：大胸筋中部

大胸筋の内側を狙う、マシンフライ。

最近はペクトラルフライばかりだったから忘れてたけど、マシンフライの方が収穫感強い。

負荷のかかるポジションが体から遠い方が収縮狙いのトレーニングにはいいんだろうか。

しっかり収縮出来たし、そこは良かった。

大胸筋内側も弱いので、狙って刺激していきたい。

5.アンダーグリップチンニング
／　＋5㎏
／　2セット　／　7　5
／　腕：上腕二頭筋

やっと出来た上腕二頭筋狙いの、アンダーグリップでのチンニング。

要は、下手くそな懸垂。

背中の力を極力使わず、腕の力で体を持ち上げる。

上腕二頭筋の多関節種目として取り入れてるお気に入りの種目。

理由は、好きだから笑。

あと腕狙いのフォームと背中狙いのフォームで使い分けられるようになってきたから。

上腕二頭筋は筋力強化系種目の優先度は低いけど、やらないわけにはいかない。

久々だからか、重苦し感じたしレップ数も伸びなかったけど、とりあえずやれて良かった。

6.3wayダンベルカール
／　9㎏
／　1セット　／　10＋10＋5
／　腕：上腕二頭筋

インクラインダンベルカールやろうかと思ったけど、ベンチ空いてないし、たまには前腕も鍛えるトレーニングを。

というわけで、スタンディングで3wayダンベルカールをやってみた。

リバースカール→ハンマーカール→アームカールの順に連続して行う。

今回は目標10レップずつ狙ったけど、なかなかにキツかった笑。

ダンベルが重すぎたのか、最初のリバースカールの時点でギリギリ。

なんだかんだアンダーグリップチンニングが効いている。

この種目は1セットのみで終了。

やり過ぎ注意。

本日のトレーニングは以上。

脚トレが終わったあとはこんなに気が楽なのか、と改めて感じた笑。

ウキウキで胸トレ出来たし。

それにしても、胸トレこんなに下手くそだったんだなーと、痛感する。

やる度に学びがある。まだ成長出来る。

頑張ろう。

今日もお疲れさまでした。