【筋トレの魔力】 2019/4/24 『胸&腕』 "トレメモ"
水曜日の夜は狙い時。
トレ部位:胸&腕
トレ時間:45分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉
1.ダンベルフライ
/ 26㎏
/ 2セット / 8 5
/ 胸:大胸筋中部
大胸筋のストレッチを狙う、ダンベルフライ。
前回と同じように、ダンベルを上げながら腕を捻り大胸筋の収縮も狙うフォームで行った。
だいぶ胸のアーチや、肩の位置をキープした状態で動作出来るようになってきた。
まだ、ダンベルを上げる軌道が頭方向に斜めに流れてしまう時がある。
自分のイメージしてる位置より足側でよさそう。
大胸筋を使えてる感がしっかり感じられたのは収穫かな。
2.インクラインダンベルフライ
/ 20㎏
/ 2セット / 6 5
/ 胸:大胸筋上部
大胸筋上部のストレッチを狙う、ダンベルフライ。
大胸筋上部を狙うため、ダンベルは筋繊維の方向に沿うように斜めに上げる。
まだまだ下手くそだけど、大胸筋上部を使う感覚が分かってきた。
どこにどう力を入れたら大胸筋上部の筋肉が使われるのか。
自分のイメージしやすい使い方を覚えておこう。
3.クローズグリップ,インクラインダンベルプレス
/ 20㎏
/ 2セット / 6 4
/ 胸:大胸筋上部
大胸筋上部を狙うダンベルプレス。
大胸筋上部は肩の屈曲で使われるので、そこを強調するためダンベル同士をくっつけてプレスする。
フォームは前回同様、足をしっかり地面に踏ん張る。
大胸筋上部の内側も狙うので、ダンベル同士を押し付けるよう力を入れながらプレスして、出来るだけ肘同士を近付けるよう動作する。
レップ数はなかなか伸びないけど、フォームは少しずつ改善されてきてる。
今年は何としても大胸筋を成長させたい。
4.マシンフライ
/ 35㎏→40㎏
/ 2セット / 10 5
/ 胸:大胸筋中部
大胸筋の内側を狙う、マシンフライ。
最近はペクトラルフライばかりだったから忘れてたけど、マシンフライの方が収穫感強い。
負荷のかかるポジションが体から遠い方が収縮狙いのトレーニングにはいいんだろうか。
しっかり収縮出来たし、そこは良かった。
大胸筋内側も弱いので、狙って刺激していきたい。
5.アンダーグリップチンニング
/ +5㎏
/ 2セット / 7 5
/ 腕:上腕二頭筋
やっと出来た上腕二頭筋狙いの、アンダーグリップでのチンニング。
要は、下手くそな懸垂。
背中の力を極力使わず、腕の力で体を持ち上げる。
上腕二頭筋の多関節種目として取り入れてるお気に入りの種目。
理由は、好きだから笑。
あと腕狙いのフォームと背中狙いのフォームで使い分けられるようになってきたから。
上腕二頭筋は筋力強化系種目の優先度は低いけど、やらないわけにはいかない。
久々だからか、重苦し感じたしレップ数も伸びなかったけど、とりあえずやれて良かった。
6.3wayダンベルカール
/ 9㎏
/ 1セット / 10+10+5
/ 腕:上腕二頭筋
インクラインダンベルカールやろうかと思ったけど、ベンチ空いてないし、たまには前腕も鍛えるトレーニングを。
というわけで、スタンディングで3wayダンベルカールをやってみた。
リバースカール→ハンマーカール→アームカールの順に連続して行う。
今回は目標10レップずつ狙ったけど、なかなかにキツかった笑。
ダンベルが重すぎたのか、最初のリバースカールの時点でギリギリ。
なんだかんだアンダーグリップチンニングが効いている。
この種目は1セットのみで終了。
やり過ぎ注意。
本日のトレーニングは以上。
脚トレが終わったあとはこんなに気が楽なのか、と改めて感じた笑。
ウキウキで胸トレ出来たし。
それにしても、胸トレこんなに下手くそだったんだなーと、痛感する。
やる度に学びがある。まだ成長出来る。
頑張ろう。
今日もお疲れさまでした。
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