【筋トレ日記】 2020/3/25 『背中』 "トレメモ"

高重量に負けない強い心を育む。

●マンデルブロトレーニング
『Phase②ヘビーウエイトプログラム』

○部位：背中
○時間：55分

◎種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①スターナムチンニング
／　+25㎏
／　2　／　5　4
／　広背筋・大円筋・僧帽筋

背中全体を刺激する種目。

ネガティブオンリーか、可動域が狭くなっても高重量でトレーニングするか迷った結果、シンプルに重量足して行うことに。

スターナムチンニングなので、本当は上体が地面に対して水平になるくらい倒して引く。

ただ、この重量だとそこまで引くのは厳しいため出来る範囲で。

とにかく1レップス毎に全力出す意識。可動域は一旦忘れて思いっきり引く。

あともう少し引ければ僧帽筋にも強い刺激入れられるんだけどなー。

やっぱり引き付ける力が弱い。

とりあえず今の自分の力が理解出来たのは良かった。

②ベンチサポートダンベルロウ
／　36㎏
／　2　／　7　5
／　僧帽筋・広背筋

僧帽筋中部を主に狙うダンベルロウ。

上体に対して垂直の軌道で引く。

これも同じく高重量で引けるだけ引く。気合い。

前回と少しフォームを変えてみた。

以前までは顔を上げて、背中が反りやすくなるように引いていた。

そこを、目線が体に対して真っ直ぐになるようにして、上体がニュートラルになるように。

肩甲骨をより寄せやすくする作戦。

ちょっと慣れない部分もあったけど、想像以上に僧帽筋に負荷入れられた。

高重量を全力で引こうとすると自ずと効くものなんだな。

今後は体が予想していない刺激を入れたいので、もっと高重量で試してみよう。

③スミスマシン,ワンハンドシュラッグ
／　+70㎏
／　2　／　10　8
／　僧帽筋

僧帽筋上部、中部を狙うシュラッグ。

高重量でダンベルでやるのも大変なので、スミスマシンで片側ずつ行う。

前回、80㎏加重してめちゃ重だったので、70㎏でしっかり引くことを意識して。

上体を少しだけ倒してシュラッグをやることで僧帽筋上部+中部も狙う。

ただ、上体倒しすぎたのか、体幹にやたら力入ってしまって無駄なエネルギー使ってしまった。反省。

あと首痛い。僧帽筋ストレッチさせた時に首の筋肉も引っ張られてるんだと思う。しかも右側だけ。

スミスマシンシュラッグやるとほぼ毎回痛めるのでちゃんと対策しないと。

もう少しアップ丁寧にやるべきかも。

④ワイドアンダーグリップ,マシンシーテッドロウ
／　113㎏
／　2　／　6　4
／　僧帽筋・広背筋

僧帽筋をメインで狙うマシンロウ。

せっかくなので必要以上に高重量でやってみた。

どこまで出来るのか、体がどんな反応するか試してみたい欲が溢れてしまった。

普段ならやらないであろう重量でやると、筋肉が予想してない刺激与えられるはず。

正直、可動域はだいぶ狭くなっていたけど、終わった後の筋肉の強い張りを感じた。

ヘビーウエイトプログラムと言っても、ある程度扱える重量の範囲でやっていた。

そこを越えるくらい重くすると、筋肉に新鮮な刺激入れられる。

高重量扱おうとして筋肉も頑張るので案外効くし、けっこう面白いかも。

もちろん怪我したら元も子もないので、安全に出来る種目で。

⑤サイドライイングプルオーバー
／　6㎏
／　2　／　10　8
／　広背筋・大円筋

広背筋、大円筋のストレッチ種目。

この種目に限っては、ヘビーウエイトプログラムでも高重量は扱わない。

おそらく高重量扱うと痛める。

なので、そのぶんネガティブゆっくり行ったりストレッチポジションでキープしたり工夫してみる。

ストレッチポジションでキープしようかと思っていたけど、下ろす位置が悪かったのか、やたら三頭痛かった。

腕を下ろす位置が前過ぎると、腕や肩の筋肉がストレッチされて痛くなることがある。

自分の中では耳の後ろ辺りに下ろしているつもりなんだけど、なかなか上手く出来なかった。

あまり背中のストレッチ感を感じることが出来なかったので、もったいないことした。

結局最後まで修正しきれなかったので、次回もう一度やってみてどうなるか。

もしかしたら重量落とした方がいいかもしれない。

本日のトレーニングは以上。

高重量に挑戦するのはかなりエネルギー使うなー。

どうしても丁寧なフォームで出来ない重量でトレーニングするのは抵抗あるけど、高重量で爆発的に力入れる感覚に慣れることが出来たら強いと思う。

怪我だけしないようにどんどんチャレンジしていこう。

今日もお疲れさまでした。