【筋トレ日記】 2018/11/29 『胸&腕』

最近、チップスターショコラという甘じょっぱ党所属の僕にとって神のような食べ物が存在することを知り、自分の中の天使と悪魔が殴りあっているTakayukiです。

部位：胸&腕
所要時間：1時間

実施種目
／ 使用重量 ／ セット数 ／ レップ数
／ 実施部位

1.ダンベルフライ
／ 28kg ／ 2セット ／ 5 3
／ 胸：大胸筋中部

前回高重量の日はベンチプレスだったけどメンタル砕かれるのでダンベルフライで。
全然挙がらん。
高重量は間隔空けるとキツいな。
特にダンベルフライは急に挙がらなくなる。
なんだろ？そもそも重量が合ってないのか…
一度少し重量落としてやってみようかな。

2.インクラインダンベルフライ
／ 20kg→22kg ／ 2セット ／ 7 4
／ 胸：大胸筋上部

大胸筋上部のトレーニングと言えばインクラインダンベルフライ。
5回程度挙がればいいかな、と思って20kgでやったら案外出来た。
なので、2セットめは22kgに増やして実施。
思ったより回数出来たってことは1種目めのダンベルフライで追い込めてない可能性。
もしくは単に成長したか。
後者はなさそうなので、単に設定した重量が軽かったのかな。
次回はもう少し重くしてみよう。

3.ディップス
／ ＋35kg ／ 2セット ／ 4 3
／ 胸：大胸筋下部

楽しい楽しいディップスの時間。
前回の高重量の時は、＋40kgでネガティブメインでやった。
今回は普通に。
最近我ながらフォームが良くなってきたと感じる。
前まではディップスで加重して行うと肩の前部を痛めること多かった。
でも最近はほとんどない。
かといって可動域が狭いわけでもない。
やっぱ続けているといいことあるね。

4.クローズグリップインクラインダンベルプレス
／ 20kg→22kg ／ 2セット ／ 6 3
／ 胸：大胸筋上部

最近の胸のトレーニングのお気に入り。
と、言うのもトレーニングのやり方が分かってきたから。
前までは胸に効かせるのを強調したくて、胸張りすぎ背中反りすぎで、胸のトレーニングなのに背中痛くなってた。
そこのいい塩梅が分かってきたので最近はよく取り入れてる。

インクラインダンベルプレスなんだけど、ダンベル同士を手のひらが向かい合うように合わせて行う。
大胸筋上部は肩の屈曲という、腕を前に上げていく時に使われる。
さらに、ダンベル同士を合わせて行うことで大胸筋上部の内側を狙える。
ここは胸が弱点の自分の中でも特に弱いので、この種目を継続することでどれだけ成長出来るか楽しみ。

5.マシンフライ
／ 45kg→49kg ／ 2セット ／ 10 6
／ 胸：大胸筋中部

胸のトレーニングの最後に大胸筋の内側を狙ってマシンフライを実施。
我が弱点であらせられる胸も、少しずつ成長してきた。
なので、未だに成長が遅い大胸筋の内側を狙う種目をしっかりやりたい。
当然、内側を狙うので動作の最後の閉じる時に強く収縮させる。
マシン、楽だな～笑

6.リバースグリップチンニング
／ 自重→＋5kg ／ 2セット ／ 9 5
／ 腕：上腕二頭筋

この種目が今回のトレーニングで一番の収穫だった。
簡単に言うと、上腕二頭筋を狙った懸垂。
普通、チンニングを行うときは背中を狙いたい。
なので、極力上腕二頭筋の力を使わないためのフォームで行う。
でもこの種目はあえて上腕二頭筋の力で挙げる。

前回高重量の腕トレの時にワンアームチンニングという片腕で懸垂するやつをやってみたけど自分の筋力じゃまるで挙がらなかった。
じゃあ両腕でやってみたらどうかな？ということでやってみたら、これがバッチリ！
上腕二頭筋にめっちゃ効いた。
2セットめは加重してやってみたけどいい感じ。
加重もしやすいし、これは今後取り入れていこう。

7.インクラインダンベルアームカール
／ 12kg ／ 2セット ／ 8 5
／ 腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋短頭狙いのストレッチ種目。
上腕二頭筋はストレッチに反応しやすいので、この種目は必須。
短頭を狙う時は、手首を外側に捻りながら挙げる。
上腕二頭筋は手首を外側に捻る時にも使われるので、その効果も期待して。
なので、ダンベルは親指側に寄せて握る。
挙げるときも親指から挙げていき、挙げながら小指側が上に来るよう手首を捻っていく。
丁寧に動作することを意識して。
この種目が上腕二頭筋のトレーニングでは一番効果を感じるから好き。

8.ワンアームケーブルカール
／ 12.5kg ／ 2セット ／ 7 5
／ 腕：上腕二頭筋

ケーブルで片腕ずつ行うアームカール。
ケーブルマシンを背に向けて行うことで、腕がどの位置にあっても負荷がかけられる。
片腕ずつ行うのは、片方ずつのトレーニングを行うことで両方同時に行うトレーニングも伸ばせるから。
逆に両方同時に行うトレーニングを行っても、片方ずつのトレーニングは伸びないそう。
なので、片方ずつ行うトレーニングを取り入れてる。
ケーブルでやりやすいし効かせやすいので初心者の方にオススメの種目。

おまけ.サイドレイズ
／ 9kg ／ 1セット ／ 17
／ 肩：三角筋中部

最後に気分転換でサイドレイズを。
今日は肩トレ！って気合い入れてやるよりリラックスして出来るからかけっこう効く。
フォームはもちろん意識するけど、あんまり考えすぎないようにしてる。
楽しい。

今日はそんなところで。

胸トレ自体も良かったけど、一番の収穫はチンニング。
腕狙いのチンニングが効かせられることが分かった。
これは今後のトレーニングが楽しみ。

今日もお疲れさま。