【筋トレの魔力】 2019/2/12 『背中&腹』 "トレメモ"

平日夜のジムは、猛者達の時間ということを忘れていた。

部位：背中&腹
所要時間：40分

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

1.ダンベルデッドリフト
／　54㎏×2
／　2セット　／　8　6
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋

パワーラックが一生空かなそうだったので、たまにはダンベルでデッドリフトをやってみた。

今回は、使用重量が軽いぶんとにかく丁寧に。

ネガティブをゆっくり行ったら、軽めでもなかなかキツかった。

ダンベルでやると、バーベルでやる時よりバランスがとりづらい。姿勢の保持にエネルギー使うぶん、重量扱えない。

今後パワーラック使えないこともあるだろうから、実施種目の候補に入れとくのはありかも。

2.ワンハンドダンベルロウ
／　43㎏
／　2セット　／　7　6
／　背中：広背筋

片側ずつ行うダンベルロウ。

1セットめはいまいちだった。ダンベルを引ききれてなかったし、重く感じた。

2セットめはフォームを修正して、ダンベルが体に当たるまで引けたのは良かった。

3.チンニング
／　＋10㎏→自重
／　3セット　／　6　4　6
／　背中：広背筋・大円筋

最初の2セットは、広背筋を狙う肩幅より拳ひとつぶんほど広めのグリップで行う。

10㎏加重してみたけど、重くて全然ダメだった。ただ、広背筋にめちゃくちゃ負荷かかってるのは感じられた。

最終セットのみ、大円筋狙いで、さらにワイドグリップで行う。

もっとしっかりトップまで上げないと。

4.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　2セット　／　10　8
／　腹：腹直筋

最後に腹筋トレとして、ハンギングレッグレイズを。

1セットめで早くも体幹ぶれてしまった。やっぱ頻度が空くとキツい。

本日のトレーニングは以上。

久々に平日夜トレーニング出来た。なんとかこのペースを維持していきたい。

時短トレにはなってしまうけど、そのぶん1種目1セット1回を大事にやろう。

今日もお疲れさまでした。