【筋トレの魔力】 2019/1/19 『背中&腹』 "トレメモ"

一週間ぶりの！ジムだ！

部位：背中&腹
所要時間：35分

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

1.チンニング
／　＋10㎏
／　2セット　／　8　6
／　背中：広背筋

今回は時短トレをやってみよう、ということでまずは上から引くチンニングから。

アップも兼ねてセット毎に重量を足すアセンディング法でやろうかと考えていたけど、やっぱ加重してやりたくなったので10㎏加重して。

そうしたら8回出来た。1種目めにやったからなのか、休養期間がいつもより長かったからなのか。どちらにせよ調子良かった。

少しずつ背中で上げるフォームが分かってきたけどまだまだ。改善すべき点は多い。

次回はスターナムチンニング久々にやろうかな。

2.ベントオーバーロウ
／　82.5㎏
／　2セット　／　8　5
／　背中：広背筋

前から引く種目で、バーベルでのベントオーバーロウを実施。

上体の倒し方や、肘から引く感覚は良かった。

ただ、まだ動作のタイミングがいまいち掴めてない。連動性というか、どのタイミングでどこに力を入れて動かすか。

もっと練習しないと。

3.ダンベルシュラッグ
／　59㎏
／　2セット　／　8　7
／　背中：僧帽筋

片側ずつ行うダンベルでのシュラッグ。

今回はフォームをマイナーチェンジ。

今までは僧帽筋上部だけでなく中部にも効かせるため、上体を倒してシュラッグを行っていた。

ただ、上体を倒すことを意識しすぎて、倒しすぎていた。そのせいで僧帽筋というより広背筋に効いてしまっていた。

なので、上体の角度を少し立てて行ってみた。

1回ずつ丁寧に確認しながらやってみたけど、まだしっくりこない。微調整しながら改善する。

4.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　2セット　／　10　7
／　腹：腹直筋

最後に腹筋トレ。

今回は可動域を意識してみた。足を上げすぎず下ろしすぎず。負荷が抜けないように動作してみた。

1回ずつ丁寧に出来たのは良かった。

本日のトレーニングは以上。

今回は30分程度で終わらせる時短トレを試してみた。インターバルも短めで。

背中トレは、上から引くプル系、前から引くロウ系、下から引くデッドリフトorシュラッグをそれぞれ1種目ずつやってみた。

ボリューム的に物足りない感じだけど、上手くなれば少ない種目数、セット数、回数で効かせられるようになるはず。

時間がとれないぶん、質を追求していく。

今日もお疲れさまでした。