【筋トレの魔力】 2019/2/24 『背中&腹』 "トレメモ"

デッドリフトをやる前に、ちゃんとトイレに行きましょう。

トレ部位：背中&腹
トレ時間：1時間10分

種目
／　使用重量
／　セット数　／　反復回数
／　狙う部位

1.デッドリフト
／　140㎏
／　2セット　／　7　5
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋

ひっさしぶりのデッドリフト。床引きで。

確実にコントロール出来る重量で行った。

フォームめっちゃ意識して出来たのは良かったけど、事前にちゃんとトイレ行っておくべきだった。

最後の追い込みで、危うく大惨事になるところだった。

おかげであと1回出来なかった。

トレーニングの内容自体は上々だったけど、スクワットとデッドリフトをやる前はしっかり準備しなければ。

2.ベントオーバーロウ
／　85㎏
／　2セット　／　8　7
／　背中：広背筋

背中のロウ系種目として、バーベルでのベントオーバーロウ。

ホントはチンニングをやりたかったけど、加重用のディッピングベルトが使用中のため、たまにはベンローから。そろそろベルト買おうかな。

ベンローは、前回82.5㎏で7回だったけど、思いきって85㎏でやってみた。

フォーム大事なので、しっかり踵重心で腰への負荷を軽減するためにハムストリングと大殿筋で重さを受け止める。

ポンポン連続で反復するのではなく、1回1回フォームを意識して行う。でないと直ぐにフォーム崩れる。

予測していたより、だいぶ感触良かった。

上体も起きすぎず、背中の力で引けた。グリップも小指側メインで人差し指使わなくても引ききれた。

3.チンニング
／　＋15㎏→＋10㎏
／　3セット　／　6　5　4
／　背中：広背筋・大円筋

背中トレといえばチンニング。

前回10㎏加重で8回出来たので、今回は15㎏加重でチャレンジ。

ジムのパワーラックも何種類かあって、グリップが太くて握りづらいタイプだった。

最初から2セットは、広背筋狙いの肩幅より拳ひとつぶんほど広めのオーバーグリップで行う。3セットめは大円筋を狙うため、さらに広めのオーバーグリップで。

チンニングはSSCっぽく行う。広背筋がボトムポジションでストレッチされた瞬間、一気に切り返して上げる。

これでストレッチ時の負荷を強くする。

あまり回数は出来なかったけど、高重量を体感しておくのが一番の目的なのでOK。

4.ベンチサポートダンベルロウ
／　20㎏
／　2セット　／　12　8
／　背中：広背筋・僧帽筋

広背筋、僧帽筋の収縮を狙ったダンベルロウ。

最近は広背筋のストレッチ時に負荷のかかる種目中心だったので、今回は収縮種目を行った。

約30°に傾けたベンチにうつ伏せになって、肩甲骨を寄せやすくするため、目線は真っ直ぐ前を見る。

ダンベルを引ききった時に大胸筋上部がベンチから浮くぐらいの気持ちで引く。

1セットめは、僧帽筋狙いで真上に引く。2セットめは、広背筋を狙って斜め後ろに引く。

久々にやったわりには回数出来たし、良かった。

5.バーベルシュラッグ
／　100㎏→110㎏
／　2セット　／　12　8
／　背中：僧帽筋

僧帽筋上部と中部を狙うバーベルでのシュラッグ。

ダンベルでのシュラッグが多かったので、たまにはバーベルで。

ワイドグリップで行い、僧帽筋のストレッチを強くする。

上体を70～80°くらいに傾けて、僧帽筋上部だけでなく中部も刺激する。

使用重量は軽めで行って、可動域をしっかりとる。収縮するまで上げて、ストレッチするまで下ろす。

思っていたより感触良かった。これは取り入れてもいいかも。

6.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　2セット　／　13　10
／　腹：腹直筋

前回出来なかった腹筋トレ。

パワーラックにぶら下がって、足を上げる。

張り切りすぎて足上げすぎた。腕と背中の筋肉が引っ張られてつりそうになってしまった、危ない。

この種目は可動域はある程度制限しないとダメだね。というより柔軟性が無さすぎるだけかも。ストレッチしよう。

7.腹筋ローラー
／　自重
／　2セット　／　6　3
／　腹：腹直筋

ひっさびさの腹筋ローラー。

前日出来なくて笑ってしまった。

まあまあ、すぐ戻してやる。

本日のトレーニングは以上。

久しぶりにガッツリ背中トレ出来た。

平日だと、どうしても空いてなくて出来ないこと多いので、出来るときにしっかりやる。

今日もお疲れさまでした。