【家トレ日記】 2020/5/16 『脚&肩』 "トレメモ"

ジムはやっぱりスゴい。

●部位：脚&肩
●時間：70分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・下腿三頭筋)・尻(大殿筋)

ダンベルレッグエクステンション&ダンベルレッグカール

今日はやったことのないトレーニングに挑戦。

…しようと思ってダンベルレッグエクステンションとレッグカールをやろうと散々試した結果、盛大に時間を無駄にしてしまった。

何とか出来る方法はないものか探りに探ったけど、無理なものは無理でした。学び。

トレーニングマシンはホント偉大。

①ワイドスタンス,ダンベルスクワット
／　20㎏×2
／　1セット　／　15
／　大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大殿筋

正直トレーニングをするモチベーションが完全に失われた。

こういう時にハードにやると、総じて怪我するので刺激入れる程度のトレーニングに抑えておきます。

内転筋を狙いたいので、ダンベル担いでスクワット。

ダンベル担ぐのがけっこう辛い。腕、肩がかなり疲れるので高回数やるのは難しい。

リュックにウエイト詰め込んで背負おうかと試したけど、どうもイマイチ。

普通にダンベル持ってぶら下げると、ワイドスタンスなので脚に当たってしまう。

これも上手く保持出来る方法考えた方がいいな。

②ナロースタンス,ダンベルスクワット
／　20㎏×2
／　1セット　／　15
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋

2種目目は大腿四頭筋、特に外側広筋狙いでナロースタンススクワット。

足幅狭いなら出来るかなーと思って、ダンベル普通に持ってチャレンジ。

思っていた通り、ダンベルが体に当たらずスムーズに出来たので良かった。

想像以上に大腿四頭筋に負荷乗せられるのでバリエーションの一つとしてありかも。

どうせやるなら大腿四頭筋への刺激を強調するために、踵に何か挟んで行うともっと効きそう。

③シングルレッグ,スタンディングカーフレイズ
／　自重
／　1セット　／　30
／　下腿三頭筋

カーフはシンプルにスタンディングカーフレイズ。

段差に母趾球が乗るようにして、ゆっくり行う。

ふくらはぎの筋肉で動作するコツ掴めてきた。まだ意識しないと上体の勢いで上げてしまうことがあるのでそこだけ注意。

肩(三角筋)

シーテッドダンベルショルダープレス

肩を発達させるには、やはりプレスを強くするべきだと再認識したのでショルダープレスにチャレンジ。

…したところ左肩が痛い。ショルダープレスは、肩関節が外旋した状態で負荷がかかるので負担が大きい。

無理に出来るかもしれないけど、ここは痛みの出る種目はやらずに休めることにした。

他のプレス種目をやろうと思ったけど、それでもやっぱり痛みが出る。もう今日はやめとこう。

悲しい。

①シーテッドサイドレイズ
／　7.5㎏
／　1セット　／　30
／　三角筋中部

今日の肩トレはサイドレイズのみ。軽めでパンプ狙い。

肘が肩より上がるように。

肘が前に出たり後ろに下がり過ぎると肩の関節に違和感出るので、意識としては真横を通るように肘を張る。

肩が痛むの、体が温まってないのも原因かも。

脚トレほとんどやってないし、肩もウォームアップするほど出来てない。加えて気温も低め。

次回は丁寧にアップしてのぞもう。

もちろん、アップ関係なく痛み出るのは良くないので無理しないように。

②ダンベル,キューバンプレス
／　7.5㎏
／　2セット　／　15　10
／　ローテーターカフ

モチベーションなくてもローテーターカフはちゃんと鍛える。

肩が痛い原因の一つなので、ここを強くしないと。

ショルダープレスは痛いけどこれは大丈夫。思いっきり外旋のトレーニングなのに、不思議。

しばらくは痛みの出るトレーニングは避けよう。肩以外でも。

どうしてもトレーニングやりたくて、痛みや違和感あるのにやってしまう。

今は体を休ませることの出来る貴重な時間なので、休むことも優先させる。

本日のトレーニングは以上。

出鼻を挫かれてかなりヤル気の出ないトレーニングになってしまった。

でも、おかげで家で出来る種目、出来ない種目がはっきりしてきた。

どうしても同じ種目ばかりだと飽きてしまって、違う種目やりたくなる。

もちろん出来るなら最高だけど、シンプルな種目を極めるのもいいのかな。

勉強になった一日だった。あと、トレーニングマシンの偉大さ。ジムスゴい。

今日もお疲れさまでした。