【筋トレの魔力】 2019/5/21 『肩&腕』 "トレメモ"

食事は変わらないのに体重落ちなくて焦り出す。ダイエットあるある真っ最中。

トレ部位：肩&腕
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.ディップス
／　＋35㎏
／　2セット　／　6　4
／　腕：上腕三頭筋

ベンチに空きがなかったため、ディップスからスタート。

35㎏加重でチャレンジしたものの、レップ数は肩トレした後にディップスした解きと変わらず。

今回は疲労のないフレッシュな状態で臨んだにも関わらず。

減量の経験が無さすぎて、減量中はパワーが落ちるものなのかどうか分からない。

こればっかりは経験積むしかないかな。

2.インクラインサイドレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　10　8
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。

フォーム重視で丁寧に。

反動を使わないでボトムで確実にストレッチさせる。

やっぱ8㎏がバッチリくる。

9㎏だと微妙に重くて僧帽筋使ってしまうし、軽すぎると何回でも出来てしまう。

高重量で刺激するのが目的の種目でもないし、三角筋中部をストレッチさせるのが一番重要。

軽い重量でハイレップはありだけど、丁寧に同時に出来る重量でトレーニングすることを心がける。

3.ダンベルショルダープレス,スーパーセット
／　18㎏
／　2セット　／　10＋5　6＋3
／　肩：三角筋前部・中部

リバースグリップ,ダンベルフロントプレス→アーノルドプレスを連続して行うスーパーセット。

YouTubeで山本義徳さんが紹介していたトレーニング。↓

三角筋前部と中部をプレスで追い込む。

最初のフロントプレスでもうキツいのに、そこからアーノルドプレス。

ホント全然上がらない笑。

後半は大胸筋上部の力を使ってもいいから粘る。

ついでに大胸筋上部も刺激出来ると思えば一石二鳥。

プレスは弱いので積極的に加重していきたい。

4.ダンベル,リアトライセット
／　14㎏
／　2セット　／　10＋10＋10　10＋10＋10
／　肩：三角筋後部

ダンベルリアレイズ→リアデルトロウ→SSCリアレイズを連続して行うトライセット。

それぞれ10レップ行う。

これも動画で紹介されていたトレーニング。

使用重量はプレスに近い高重量で、可動域は狭くなってOK。

むしろ無理に上げようとすると僧帽筋の力を使ってしまうので、三角筋後部の力で上げられるまで。

後半はもう気合い笑。

やや僧帽筋で上げてしまうこともあったので要改善。

5.EZバープルオーバー&エクステンション
／　＋20㎏
／　2セット　／　7　3
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭を狙うストレッチ種目。

ライイングエクステンションからそのまま腕を下ろしてプルオーバーを行う。

左上腕三頭筋長頭の方が発達が弱い気がしている。

両手同時に行うトレーニングだと、気付かないうちに右手に頼っているのかもしれない。

より強く左右バランスを意識して行うのと、片腕ずつ行うトレーニングも取り入れてみよう。

6.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
／　27㎏
／　2セット　／　8　4
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭のストレッチ種目。

スタートポジションで上腕三頭筋長頭がストレッチされる位置にケーブルをセッティングする。

ケーブルプルオーバーを限界まで行い、出来なくなったらプレスダウンに移行。

ホント安心して上腕三頭筋長頭を狙えるし、追い込みやすい素晴らしい種目。

使用重量は伸ばしづらいから、他の種目で補う必要はありそうだけど、ホントオススメ。

背中を使わないようにだけ注意。

7.サイドレイズ
／　7㎏
／　1セット　／　30
／　肩：三角筋中部

締めにサイドレイズ。

フォーム確認と練習も込み。

ダンベルは下ろしきらず、負荷を抜かないように行う。

やはり自分の場合、上体を前傾させると僧帽筋の力を使ってしまう。

ほぼ直立した状態でサイドレイズすると三角筋中部を使える。

そういう意味でもインクラインサイドレイズのように片腕ずつ行うトレーニングや、ストレッチ種目は自分に合っている。

何が自分に合っているか見極めるスキルも重要になってくる。

それにはとにかく経験。

いろいろチャレンジしていく。

本日のトレーニングは以上。

肩&腕トレは癒しの時間。楽しかった。

減量してくると、肩のラインが少しずつくっきり見えてくる。嬉しい。

こうなるともっと脂肪落とすぞ！となってくる。

結局モチベーションは結果から生まれる。

それを教えてくれるのが筋トレ。

筋トレありがとう。ありがとう筋肉。

今日もお疲れさまでした。