【筋トレの魔力】 2019/5/27 『肩&腕』 "トレメモ"

今まで、無くても全然問題なかったのに、手に入ると分かった途端、どうしようもなく求めてしまうものが人間にはある。

それがプロテイン。

トレ部位：肩&腕
トレ時間：65分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.アーノルドプレス
／　24㎏
／　2セット　／　6　4
／　肩：三角筋前部・中部

今回はプレス種目からスタート。

最近はシンプルにプレス種目からトレーニングをスタートする日と、インクラインサイドレイズからスタートする日を交互に持ってきてる。

プレス種目からスタートする日は、三角筋前中後部それぞれのストレッチ種目を取り入れてる。

インクラインサイドレイズからスタートする日は、スーパーセットやトライセットで追い込む。

同じ種目でも順番を変えて刺激を変える。

初めて肩トレでリストラップ使ってみた。

ショルダープレスの際、左手首が安定せずぐらついてしまうことがあるので、その対策として試してみた。

手首をガッチガチに固定したい、と言うより精神的に安心出来るのはいいかも。

ホントは極力トレーニングギアは使わないようにしたいけど、ケガするよりマシ。

今後も使うかは別として、試せたのは良かった。

2.インクラインサイドレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　10　8
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。

どうも左肩のトレーニング時に上体が傾いていく傾向にあるので、そこを改善するために意識を少し変えてみた。

腕を上げながら上体は反対側に捻るイメージ。

実際に捻るわけではなく、力の入れ方や意識の話。

なかなか感触としては良かった。

ちょうど鏡が見えないから自分のフォーム確認出来ないんだよなー。

一度左右差とかチェックしてみたい。

撮影出来るジム探してみよう。

3.SSCサイドレイズ
／　20㎏
／　2セット　／　10　8
／　肩：三角筋中部

下半身の反動を使って上げるサイドレイズ。

下手くそなので練習がてら。

重量は変えずに、改めてSSCトレーニングとして成立しているのか確認してみた。

前回よりだいぶぽくなってきた。

力の入れるタイミングや、切り返すタイミングが上手くなってきた。気がする。

三角筋中部は羽状筋なので、高重量に反応しやすい。

なので高重量で刺激するトレーニングもしっかりやっていきたいので、SSCサイドレイズもマスターしたい。

今度久々にアップライトロウでもやってみようかな。

4.インクラインフロントレイズ
／　7㎏
／　2セット　／　12　9
／　肩：三角筋前部

三角筋前部のストレッチ種目。

ストレッチ種目なので、丁寧に動作出来る重量でトレーニングする。

動作的には腕を上げるだけなんだけど、気を抜くと腕や大胸筋の力で上げてしまう。

だから案外難しい種目だと思ってる。

正直肩のプレス種目や、大胸筋上部のトレーニングでも使われてるから、優先度落として良さそう。

それよりもっと三角筋中部の種目増やそうか。

5.サイドライイングリアレイズ
／　6㎏
／　2セット　／　9　6
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。

今回、めっちゃ効いた。

なんて表現すればいいのか分からないけど、三角筋後部を確実にストレッチさせる意識でトレーニングする。

三角筋後部をストレッチさせるためには、胸を張って、しっかりウエイトを下ろさないといけないから、そこが上手く出来たのかもしれない。

この感覚を忘れないようにしよう。

6.ディップス
／　＋35㎏
／　2セット　／　6　4
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を高重量で刺激するディップス。

なかなか重量もレップ数も伸びない…

でも感触は非常に良かった。腕の力をしっかり使えた感じ。

次回は一度片腕ずつトレーニングするワンアームディップスにチャレンジしてみよう。

何かきっかけを掴めるかもしれないし。

7.EZバー,プルオーバー&エクステンション
／　＋20㎏
／　2セット　／　6　3
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭を狙う、プルオーバー&エクステンション。

こちらもなかなか重量&レップ数伸びず。

その代わりと言ってはなんだけど、フォームはしっかり確実に動作できるように。

ケガのリスクも高めの種目なので、反動を使って上げないように注意する。

一度違う種目にチャレンジしてみようかな。あまり思い付かないけど…何がいいだろうか。

8.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
／　28.5㎏
／　2セット　／　8　4
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭を狙う、ケーブルでのプルオーバー&プレスダウン。

唯一、上腕三頭筋のトレーニングで調子がいい種目。

長頭のストレッチも出来て、追い込むのもやりやすい。

ケーブル楽しい。

もっと重心足していこう。

本日のトレーニングは以上。

なんだろう。今日のトレーニングは肩と腕、しっかり使えた感じ。

ホント、何が原因なのか全く分からない時ある。

結局、一生懸命出来ることを確実にやるしかないよな。

今日もお疲れさまでした。