【筋トレの魔力】 2020/1/25 『肩&三頭』 "トレメモ"

突然のディップス。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：肩&三頭
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ
／　10㎏
／　2セット　／　10　8
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。

5㎏でアップしている段階で左肩に少し違和感感じた。

前回の肩トレの際にインピンジメント再発したのを思い出した。

肩の関節に負担のかかる動きをするとコリコリ感あって気持ち悪い。

それもあって、かなり丁寧に動作するのを意識した。

悪化させたくないので気を付けないと。

インクラインサイドレイズは、上体が前傾してしまう癖があるのでそこを改めて修正しながら。

積極的に重量足していこうと考えていたけど、インピンジメント悪化すると面倒。

悩みどころ。

2.ダンベルアップライトロウ
／　28㎏
／　2セット　／　9　8
／　肩：三角筋中部

三角筋中部をメインに、前部・後部なんなら僧帽筋上部も鍛えるアップライトロウ。

手首を内側に捻った状態で肘を上げるとそれこそインピンジメント肩にとって最悪。

なので出来るだけ親指を前にして引き上げる。

自分がイメージしていたより引き付けられなかった。

もっと綺麗に動作出来るかと想像していたけどビミョー。

今までの自分なら「ちゃんとしたフォームで出来てないからもう一度同じ重量でやろう」と考えてた。

でも今回は違う。多少フォーム不安定でも重量足す。

重量足していくことで適切なフォームを会得できることもある。

特に肩は発達がいつまで経ってもたいしたことない。

重量も追い求めていく。

3.インクラインフロントレイズ
／　9㎏
／　2セット　／　10　8
／　肩：三角筋前部

三角筋前部のストレッチ種目。

インクラインフロントレイズも、重量どんどん足す。

ストレッチ種目だから丁寧に丁寧にと考えていたけど、扱える重量ほとんど伸びてない。

「いかにキツくしんどいやり方でやるか」

フォームやらストレッチのことばかり。一番シンプルな"重量"を忘れていた。

毎回重量増やしていくくらいの気持ちで挑む。

4.サイドライイングリアレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　10　8
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。

今さらだけど力の入れ方分かってきた。

ダンベルを真上に放るイメージで動作すると肩甲骨が寄りづらいので三角筋後部にフォーカス出来る。

垂直の軌道から外れないくらいに可動域を留めておくとより負荷をかけ続けられる。

この種目も重量より丁寧に負荷をかけることしか考えてこなかった。

あえてその思考から外れてみる。

肩外れないくらいに重量増やす。

5.ダンベルプルオーバー&エクステンション
／　16㎏
／　2セット　／　8　5
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭のストレッチ種目。

トレーニングの動作よりも握力やらでストレス多くなってきた。

手汗でダンベル滑るし下ろしたダンベルがベンチにぶつかる。

やはりEZバーの方が追い込みやすい気がする。

三頭筋長頭のトレーニングはほとんどプルオーバー&エクステンションしかやっていないので、そろそろ全く違ったのも取り入れたい欲。

ケーブルも検討しよう。

6.ディップス
／　+30㎏
／　2セット　／　8　5
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋最強種目ディップス。

突然のディップス。

ケーブルプレスダウンの予定も、ケーブルマシンの空きが無かったので、久しぶりにディップスチャレンジ。

ストレッチ種目の後はパワーがガクンと落ちるので30㎏加重に留めておいた。

30㎏くらいならネガティブしっかりコントロールしながら出来る。

久しぶりでも案外出来るものだな。

やっぱりディップスは最高。

三頭の発達には最適。

本日のトレーニングは以上。

振り返るとほとんど肩トレでの使用重量伸びてない。

やはり扱える重量伸ばすのはトレーニングの基本だと思うので改めてチャレンジする。

ただ、左肩のインピンジメントが不安なので様子見ながらになるかな。

今日もお疲れさまでした。