【筋トレ日記】 2018/9/23 胸と腕の日

弱点改善目指して、頑張ります。

部位：胸＋腕
所要時間：1時間

種目　
／　重量　
／　セット数　／　レップ数　
／　部位

1．ダンベルフライ
／　26㎏
／　2セット　／　8　6
／　胸：大胸筋中部

今回からダンベルフライメインでトレーニングすることにした。
弱点部位の胸と肩は自分に合う、効く種目だけやる。
今まで通りやっても同じことだし、いろいろ試す。
と、いうことで大胸筋にフォーカス出来るダンベルフライから。
肘を開く角度は狭めで、その分高重量を扱うようにする。
ボトムでしっかりストレッチするように。
慣れてきたら挙げる時に手を内旋しながら挙げてみよう。

2．インクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋上部

インクラインダンベルフライがいつまでたっても重量伸びない。
ここは少し軽くしてレップ数増やすか思い切って重量足すかしよう。
インクラインでやる時は脇をし締め気味で肘を落とす。
肩の屈曲を使うため。
大胸筋上部は肩の屈曲の際に動員される。
そこを意識して行う。

3．ディップス
／　＋30㎏
／　2セット　／　5　3
／　胸：大胸筋下部

プレスはディップスで行う。
比較的高重量を扱えるしこの種目をやるようにして胸が成長してきた。
自分に合ってる種目だと思う。
最近は肩に負荷がかかって痛めることもなくなったし、動作が上手くなってる実感がある。
どんどん重くしてこ。

4．マシンチェストプレス
／　77㎏→81㎏
／　2セット　／　9　5
／　胸：大胸筋中部

マシンでのチェストプレス。
1セットめで9レップ出来たので2セットめは重量を足すアセンディングにしてみた。
マシンは鏡見ながら出来るからフォーム確認出来てやりやすい。

5．ペクトラルフライ
／　27㎏
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋中部

胸のシメに収縮目的のペクトラルフライ。
思ったより回数出来ないな。
パンプ目的でもやりたいからもう少し軽くしてハイレップでやろうかな。

6．EZバーアームカール
／　＋20㎏
／　2セット　／　8　5
／　腕：上腕二頭筋

今回はクローズグリップで行った。
クローズグリップの方が肘が体で固定出来てやりやすい。
出来るだけ重量を扱うように。

7．インクラインダンベルハンマーカール
／　8㎏
／　2セット　／　20　14
／　腕：上腕二頭筋

今回はハンマーカールで上腕二頭筋長頭狙い。
ある程度回数こなしたかったので軽めで。
腕が地面と垂直になるように注意するのと肘が前に出ないようにする。

8．ケーブルワンハンドアームカール
／　9㎏
／　2セット　／　9　6
／　腕：上腕二頭筋

ケーブルで片腕ずつのアームカール。
今回から片腕ずつの種目をやっていく。
片方ずつのトレーニングをやることで両方でやるトレーニングも向上するようなので。
次はハイレップでやろうかな。

胸は効く種目を徹底的にやってみよう。
たまには刺激変えるためにベンチプレスもやるかも。
腕は新しい種目も取り入れてみて感触が良かったので続けていく。
弱点改善するために頑張っていこう。
今日もお疲れさま。