【筋トレの魔力】 2019/4/18 『胸&腕』 "トレメモ"

特に強化したい部位をトレーニングした日の摂取カロリー増やしたら成長するのか…？

トレ部位：胸&腕
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.ダンベルフライ
／　26㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋中部

大胸筋のストレッチを狙うダンベルフライ。

今回は、収縮も狙ってみた。

そのために、ダンベルを上げながら手首を内側に捻っていく手法を試してみた。

ストレッチポジションでは通常通り手のひらが向かい合わせになるように持って、トップポジションでは親指同士が向かい合わせになるように上げながら捻る。

大胸筋には手首を内側に捻る"内旋"の働きもあるので、それを取り入れる。(山本義徳さんの書籍参考にしました)

初めてチャレンジするので、アップの軽い重量で練習しながらやってみた。けど、正直収縮感はよく分からなかった笑。

とりあえず試してみることに。

ボトムではいつものようにしっかりストレッチさせる。そして、ダンベルを上げながら腕を捻り、トップポジションで親指同士を向かい合わせる。

んー、よく分からん笑。

収縮出来てるのかわからない。ただ下手くそなだけかな？

ただ、ダンベルフライのフォーム自体は良かった。

肩を前に出さないで動作出来てる感覚があったし、変にフォームを崩さないでトレーニング出来た。

そこは収穫。

次回もう一度チャレンジしてみよう。

2.インクラインダンベルフライ
／　18㎏
／　2セット　／　8　6
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチを狙うダンベルフライ。

前回同様、ダンベルを斜めに上げる軌道で行う。

これも本当は捻りながらやりたかったけど、まずフォームを体に覚えさせたかったので今回は保留。

やっぱりこのフォームの方が大胸筋上部のストレッチ感強い。

フラットでのダンベルフライ同様、フォームも良くなっていた。

どれだけ成長させられるか楽しみ。

3.クローズグリップ,インクラインダンベルプレス
／　20㎏
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部を狙うダンベルプレス。

大胸筋上部の内側を狙うため、ダンベル同士をくっつけた状態でプレスする。

今回、フォームをマイナーチェンジしてみた。

今までは足を後ろに引いた状態でプレスしていたところを、しっかり踏ん張るようにしてみた。

理由の1つめは、体を安定させたかったから。

いつもこの種目を行うと、背中が痛くなる。背中を反ることを意識しすぎというのもあるけど、体を安定させようと無駄に力が入ってしまっていたのでは？と、ちょっと思った。

もう1つは、アップで両方のフォーム試してみたけどあまり違いを感じなかったから。元も子もない。

いざチャレンジ。

背中に不必要に力を入れないように気をつけて、しっかり足を踏ん張って安定させる。

うん、確実にこっちの方がいい笑。

動作しやすい、というかプレスの動きに集中出来る。

今後はこちらのフォームでやります。

4.ペクトラルフライ
／　27㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋中部

大胸筋内側を狙うマシンでのフライ種目。

前回、「肘を張ってないから収縮感ないんだ！これでいける！」とか思ってたけどそういう話じゃなかった。

単に動作のフィニッシュ時に肘を内側に絞ってなかった。

肘同士を近付けることが大事なのにそれを忘れていた。

忘却能力の高さ、我ながらヤバい。メモの意味よ。

そこを意識したら全く違った。めっちゃ効く。

これで次回から安心してトレーニング出来る。

大胸筋内側は貧弱なので頑張る。

5.ナローグリップ,EZバーアームカール
／　＋20㎏
／　2セット　／　8　4
／　腕：上腕二頭筋

前回ワイドグリップで上腕二頭筋短頭をトレーニングしたので、今回は上腕二頭筋長頭を狙ったナローグリップでのアームカール。

親指側から上げるよう意識する。

肘は体にくっつけて固定して、チーティングしないよう丁寧に行う。

想像より重く感じた。

上腕二頭筋のトレーニングは基本的に軽めで丁寧にハイレップで行うけど、重量扱う種目もしっかりやっていかないと。

アンダーグリップチンニングやりたい…

6.インクラインダンベルアームカール
／　8㎏
／　1セット　／　19
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋長頭の次は、短頭狙いのアームカール。

丁寧に動作出来る重量で行う。

ストレッチさせるのが一番の目的なので、しっかり腕は下ろす。

限界まで追い込んだら、1セットで終了。

上腕二頭筋のハイレップ種目は基本1セット。

それ以上やる意味はあまりないと感じているので。やり過ぎ注意。

本日のトレーニングは以上。

いろいろ新しいことを試せて、内容のあるトレーニングが出来た。

胸はなんとか成長させたい。あまりに弱すぎる。

肩は少しずつ成長してきた。胸も成長してはいるけど、元が弱すぎるからまだまだ。

成長を加速させる。

今日もお疲れさまでした。