【筋トレの魔力】 2020/2/6 『肩&三頭』 "トレメモ"

ひたすらサイドレイズ。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：肩&三頭
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

①長座シーテッドサイドレイズ
／　8㎏→(山本SP)14→5→9→5㎏
／　3セット　／　30　30　55
／　肩：三角筋中部

ベンチに脚を伸ばして座り行うサイドレイズ。

今回は遊び心満載のトレーニング。

現在ストレッチ系の種目メインでメニューを組んでいるので、違う刺激を筋肉が欲していたのと、単にサイドレイズやりたかったから。

ダンベルサイドレイズ(シーテッドとはいえ)なんて久しぶりだったので新鮮で楽しかった。

何より、以前よりも遥かにフォームが改善されていたので驚いた。

単純に筋力増したからこれくらいの重量ならコントロール出来るようになっただけかもしれないけど。

それでも嬉しい。

一つ、感覚を掴んだのが僧帽筋の使い方。

僧帽筋を押し込む感覚。

サイドレイズなら腕を上げる時に僧帽筋を下に押し込む意識。

意識なので実際に僧帽筋を下げるわけではないけど、そのおかげか三角筋中部に刺激を入れやすい。

僧帽筋を押し込んだ反動で肘が上がるような、ポンプのようなイメージ。

ラストセットのみ山本スペシャルで追い込む。

山本スペシャルは
85～90%1RMの重量で6～8レップス
→30%1RMの重量で20レップス
→60%1RMの重量で6～8レップス
→30%1RMの重量で20レップス
以上を連続で行う。

とにかく追い込みたい時はめっちゃいい。

こんなにひたすらサイドレイズやったの久しぶり。

楽しかったです。

②ワンハンドケーブルレイズ,トライセット
／　4.5㎏
／　3セット　／　36　36　36
／　肩：前部・中部・後部

ケーブルでサイドレイズ→リアレイズ→フロントレイズを連続で行うトライセット。

もう三角筋中部は充分過ぎるほど追い込んだけど、どうしてもやりたかったのでやってしまった。

それぞれ12レップスのトータル36レップス1セット。片側ずつ行う。

何でこのトレーニングが好きなのか分かった。
「効率が良くて効果が大きいから」だ。

トライセットなので一気に行うから時短になるし、ケーブルだから腕がどの位置にあろうと負荷が一定。ダンベルだとそうはいかない。

ただ、強度は上げづらいのでシメの追い込みに良さそう。

しっかり高重量扱うトレーニングして、最後にケーブルで追い込む。

動作の軌道を変えれば前部と中部の間とかも狙える。

バリエーション変えながら取り入れてみよう。

③ダンベルレイズ,トライセット
／　8㎏
／　3セット　／　36　36　36
／　肩：三角筋前部・中部・後部

何故かダンベルでもトライセット。

もう1種目くらい何かやりたいなー、と考えていた。

中部はさんざんやったけど、前部と後部は物足りない…両方出来るのは…

面倒だから全部鍛えちゃえ！

ということでダンベルでトライセット。

ダンベルでトライセットなんて本当に久しぶり。何年ぶりとかのレベル。

やってみたらしっかり刺激入ったし、案外楽しかった。

驚いたのが、リアレイズってけっこう重量上がらない。

ベンチサポートリアレイズとかだと、もっと高重量扱ってるから余裕だと思っていたけどそんなこと全くない。

疲労の影響もあるだろうけど、おそらく体が固定されていないから。

ベンチに寝て行えば、体が固定出来るのでぶれない。

そのぶん三角筋後部の動作に集中出来る。

今回は立って行ったのでなおさら不安定だった。

そういう意味でも、ベンチを使って体を固定した方が重量扱えるので筋肥大には向いているかも。

④ディップス
／　自重
／　3セット　／　25　17　10
／　腕：上腕三頭筋

ひたすらのディップスタイム。

自重で出来るだけやる。ひたすらやる。

自重で20レップスは出来る。25レップスにはギリ届かないくらい。

30レップスくらいは余裕で出来るようになりたい。

少しフォームを変えてみた。

というのも、三角筋前部にもけっこう刺激が入っているなと感じたから。

三角筋前部に刺激が入ると言うことは、上体が立ちすぎているのが理由だと思う。

なので、少しだけ前傾するために目線を真っ直ぐ前から斜め下に変えた。

三角筋前部への重量は減ったけど、正直使用重量が軽すぎてよく分からない。

高重量でやる時に今回の変更が生きるのかどうか。

早く試したい。

⑤ケーブル,オーバーヘッドエクステンション
／　18→25→32㎏
／　3セット　／　30　15　8
／　腕：上腕三頭筋長頭

初めて試すトレーニング。

グリップはロープを使用して、手首がニュートラルの状態で動作出来るようにする。

ウエイトを後ろから引いて、上体を倒す。

上腕三頭筋長頭がストレッチされる位置に調整して、そこで肘を伸ばしていく。

ずっと試したかったトレーニングだったけど遂に出来た。

最近ジムにおニューのケーブルマシンが導入されたおかげ。

やった感覚としては、高重量が扱いづらそう。

基本はディップス等の高重量で三頭筋を刺激出来る種目を行って、その後にやるのが良さそう。

EZバーでのトレーニングよりは関節に優しいので、一度メニューに取り入れてみたい。

本日のトレーニングは以上。

今日は終始遊び心を持ってトレーニングしてみた。

新しい種目や、ひたすら数をこなすトレーニング。

意外と学びも多かったので、たまにはこういうトレーニングも取り入れていいかも。

頭カッチカチにしてやるより余白ある方が新しいこと吸収出来そう。

今日もお疲れさまでした。