【筋トレの魔力】 2019/4/26 『背中&腹』 "トレメモ"

平成最後の背中トレ。

トレ部位：背中&腹
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.トップサイドデッドリフト
／　160㎏→165㎏
／　2セット　／　9　6
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

トップサイドデッドリフトの練習がてらトレーニング。

いまいちトップサイドデッドリフトがしっくりこないので、原因を探りながらやってみた。

アップでフォーム確認していて気付いたのが、上体の角度。

床引きで行う時より、上体が立った状態で行っていた。(うまい)

そのため、背中より下半身の力でバーベルを上げてしまっていた可能性がある。

そこを特に気を付けて1レップ毎確認しながらやってみたら、背中のに負荷が乗ってるのを感じることが出来た。

この感じをキープして重量足していけたら。

あと、床引きも重量戻していきたい。

平日はなかなか時間がとれないけど、やれることをやっていく。

2.チンニング
／　＋15㎏→＋5㎏
／　3セット　／　6　4　5
／　背中：広背筋・大円筋

2セット広背筋狙い、1セット大円筋狙いのチンニング。

最近シンプルなオーバーグリップチンニングが多いので、たまには刺激変えていきたい。

スターナムチンニングやろうかな。フォーム怪しいけど、加重無しでやるのもあり。

あと、気付けばラットプルダウンもニューマシンが導入されていたけど一度もまだ使ってない。

たまにはマシントレでもありかな。

3.ワンハンドダンベルロウ
／　38㎏
／　2セット　／　7　6
／　背中：広背筋

前回新しい刺激を得られたワンハンドでのダンベルロウ。

傾けたベンチの端を掴んで行うスタイル。

今回気付いたけど、このやり方だとある程度スペースないと厳しい。

場所的にあまりスペースをとれないところだったので非常にやりづらかった。

いろいろフォームを試行錯誤しながらやってはみたけど…どうもしっくりこなかった。

次回スペースとれたらもう一度チャレンジ。

とれなかったら違う種目でフォローする。

4.ワンハンドダンベルシュラッグ
／　43㎏
／　2セット　／　15　12
／　背中：僧帽筋

ジムで周りを見渡すと、僧帽筋が発達してる人が多いことに気がついた。

比べても意味はないんだけど、自分の僧帽筋のショボさに悲しくなってきた。

なので僧帽筋、特に上部を鍛える種目を優先的に行うことを決意。

今回はワンハンドでのダンベルシュラッグ。

前回より重量は軽く、そのぶん僧帽筋が収縮した状態で1秒以上静止して負荷を強くする。

1レップずつ丁寧に。

いつもより僧帽筋に疲労感あったけど、えげつない程の刺激とはいかなかった。

やはり両側同時にやった方がいいんだろうか。

次回、出来たらヘックスバーでやってみよう。

5.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　2セット　／　12　8
／　腹：腹直筋

主に腹直筋の下部を狙う。

なかなか回数伸びない。

加重したいところではあるんだけど…どうやって加重すればいいんだろ？

ウエイトぶらさげたいところだけどそれも難しい。

足にボールでも挟んだら違うかな？

そろそろ次のステップに進まないと成長出来ない。

腹筋は弱すぎるからこのままじゃダメだ。

考えてトレーニングしないと。

本日のトレーニングは以上。

背中トレはホント気付くとあれ？もうこんな時間？てなる。

無駄な時間多すぎるのかな。インターバル長すぎるのかも。

そういえば今日のトレーニングで背中トレは平成最後。

だからなんだって話だけど笑。

令和になったら減量始めよう。今年は去年と同じ轍は踏まない。

体重もキープ出来てるし、令和は、やる。

今日もお疲れさまでした。