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【筋トレの魔力】 2019/4/26 『背中&腹』 "トレメモ"
平成最後の背中トレ。
トレ部位:背中&腹
トレ時間:50分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉
1.トップサイドデッドリフト
/ 160㎏→165㎏
/ 2セット / 9 6
/ 背中:広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群
トップサイドデッドリフトの練習がてらトレーニング。
いまいちトップサイドデッドリフトがしっくりこないので、原因を探りながらやってみた。
アップでフォーム確認していて気付いたのが、上体の角度。
床引きで行う時より、上体が立った状態で行っていた。(うまい)
そのため、背中より下半身の力でバーベルを上げてしまっていた可能性がある。
そこを特に気を付けて1レップ毎確認しながらやってみたら、背中のに負荷が乗ってるのを感じることが出来た。
この感じをキープして重量足していけたら。
あと、床引きも重量戻していきたい。
平日はなかなか時間がとれないけど、やれることをやっていく。
2.チンニング
/ +15㎏→+5㎏
/ 3セット / 6 4 5
/ 背中:広背筋・大円筋
2セット広背筋狙い、1セット大円筋狙いのチンニング。
最近シンプルなオーバーグリップチンニングが多いので、たまには刺激変えていきたい。
スターナムチンニングやろうかな。フォーム怪しいけど、加重無しでやるのもあり。
あと、気付けばラットプルダウンもニューマシンが導入されていたけど一度もまだ使ってない。
たまにはマシントレでもありかな。
3.ワンハンドダンベルロウ
/ 38㎏
/ 2セット / 7 6
/ 背中:広背筋
前回新しい刺激を得られたワンハンドでのダンベルロウ。
傾けたベンチの端を掴んで行うスタイル。
今回気付いたけど、このやり方だとある程度スペースないと厳しい。
場所的にあまりスペースをとれないところだったので非常にやりづらかった。
いろいろフォームを試行錯誤しながらやってはみたけど…どうもしっくりこなかった。
次回スペースとれたらもう一度チャレンジ。
とれなかったら違う種目でフォローする。
4.ワンハンドダンベルシュラッグ
/ 43㎏
/ 2セット / 15 12
/ 背中:僧帽筋
ジムで周りを見渡すと、僧帽筋が発達してる人が多いことに気がついた。
比べても意味はないんだけど、自分の僧帽筋のショボさに悲しくなってきた。
なので僧帽筋、特に上部を鍛える種目を優先的に行うことを決意。
今回はワンハンドでのダンベルシュラッグ。
前回より重量は軽く、そのぶん僧帽筋が収縮した状態で1秒以上静止して負荷を強くする。
1レップずつ丁寧に。
いつもより僧帽筋に疲労感あったけど、えげつない程の刺激とはいかなかった。
やはり両側同時にやった方がいいんだろうか。
次回、出来たらヘックスバーでやってみよう。
5.ハンギングレッグレイズ
/ 自重
/ 2セット / 12 8
/ 腹:腹直筋
主に腹直筋の下部を狙う。
なかなか回数伸びない。
加重したいところではあるんだけど…どうやって加重すればいいんだろ?
ウエイトぶらさげたいところだけどそれも難しい。
足にボールでも挟んだら違うかな?
そろそろ次のステップに進まないと成長出来ない。
腹筋は弱すぎるからこのままじゃダメだ。
考えてトレーニングしないと。
本日のトレーニングは以上。
背中トレはホント気付くとあれ?もうこんな時間?てなる。
無駄な時間多すぎるのかな。インターバル長すぎるのかも。
そういえば今日のトレーニングで背中トレは平成最後。
だからなんだって話だけど笑。
令和になったら減量始めよう。今年は去年と同じ轍は踏まない。
体重もキープ出来てるし、令和は、やる。
今日もお疲れさまでした。
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