【筋トレの魔力】 2020/1/7 『肩&三頭』 "トレメモ"

トレーニングメニューが定まりません。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：肩&三頭
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　12　10
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチを狙うインクラインサイドレイズ。原点回帰。

今日から新メニュー。と言っても以前のメニューとほとんど同じ。

正直未だに悩んでる。やったことのない種目にしようかとかベーシックな種目にしようかとか散々迷った。

いろいろ迷った結果、一番狙った部位にフォーカス出来る種目をやることに。

最近は三角筋前部、中部、後部それぞれ1種目ずつ鍛えていた。

今回からプラス1種目追加してトレーニングしてみる。

一番発達させたい部位を最初に鍛えるのは変わらず。

ストレッチ種目は、よりストレッチ刺激を強調するためにボトムポジションで1秒止めるくらいの意識で行う。

改めてフォーム確認しながらやったけど、三角筋中部にフォーカスするためには親指を上にした状態で上げる方が効く。

ついつい忘れてしまって中途半端になってしまうので改めて意識付け出来てよかった。

今後もっと良くなる予感。

2.ダンベルアップライトロウ
／　20㎏
／　2セット　／　12　10
／　肩：三角筋中部

三角筋中部を狙うダンベルアップライトロウ。

中部がメインだけど前部と後部にも効かせちゃおうくらいの感覚で取り入れてみた。

アップライトロウをバーベルで行うと肩関節が内旋した状態で引き上げることになるので、肩を痛めやすい。

実際、自分の肩も痛めた経験があるので内旋しないで動作出来るダンベルで行う。

そのため上げるときは親指が前になるようにする。

ただ、極端に親指を前にしようとすると動作自体がやりづらくなってしまうので、手が八の字になる感じで行う。

フォームは細かく考えないで、とにかく肘を引き上げることだけ意識する。

上げるときは胸にぶつけるような力の入れ方で引く。

まだフォームが安定しないというか、どこ狙っているのか定まっていない感じがある。

やりながら修正していきたい。

3.インクラインフロントレイズ
／　7㎏
／　2セット　／　12　10
／　肩：三角筋前部

三角筋前部のストレッチ種目。

これもサイドレイズ同様ストレッチ時に止める意識で行う。

ストレッチポジションで止めるだけでけっこうキツい。

ストレッチした状態で止めるということは可動域をフルで使うことになるので、そのぶん筋肉に負荷が乗ってる時間も長くなる。

トレーニングの目標というか、意識として「キツいやり方で行う」をモットーにした。

そこをより強調したいのでさらにキツいやり方探す。

4.サイドライイングリアレイズ
／　6㎏
／　2セット　／　12　10
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。

同じくストレッチポジションで止める意識で行う。

ダンベルを下ろす位置は顔の前。なんだけど、あまりにも顔の前に下ろさないと！という意識が強すぎて、位置が高すぎてしまった。

やっている時は
「なんか三角筋後部にあまり効かないな、どこに効いてるんだ？」
くらいにしか感じなかったけど、振り返ってみると下ろす位置が適切でなかった。

もともと極端に意識しないとトレーニング後半フォームが崩れていくタイプなので、ついつい強調した動きをしてしまう。

もっと自然な動きでいいのかもしれない。

筋肉に負荷のかかる自然な動きをすれば刺激は入るわけだから、そこまで考えすぎなくてもいいのかも。

ある程度余裕というか、ゆとりがあっても良さそう。

5.ダンベルプルオーバー&エクステンション
／　14㎏
／　2セット　／　10　5
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭のストレッチ種目。

前回までEZバーでやっていたところをダンベルに変えただけ。

アップライトロウと同じで、ダンベルの方が肩関節への負担が小さいメリットはある。

これも上腕三頭筋長頭のストレッチが目的なので、上腕が耳の横にくるくらい深く下ろす。

久しぶりだったので軽い重量でやったつもりだったけど想定していたより出来なかった。

基本的に左手の握力がもたない傾向にあるけど、まさにそれが発揮された。

パワーグリップ使ってもいいかもしれない。

使用重量増えるからなおさら。

握力のトレーニングもした方がいいのかな？

6.ケーブルプレスダウン
／　30㎏
／　2セット　／　12　8
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うケーブルでのプレスダウン。

ついにディップス卒業。

したわけではないけど、三頭のトレーニングがずっとディップスメインだったので刺激を変えるために思いきって変えてみた。

何をやろうか悩んだけど、体への負担も考えてケーブルでやることに。

グリップをWバーかロープか迷ったけど、重量を扱えるWバーにしてみた。

交互にやるのでもいいかも。

とりあえず今回はWバーでシンプルに。

やはりディップスに比べると遥かに楽。

使用重量が違うから当たり前なんだけども。

ディップスだと全身使う感じがあるから、ある意味新鮮。

腕の動作だけにフォーカス出来る。

刺激を変えることで体がどう反応するのか楽しみ。

本日のトレーニングは以上。

散々悩んで今回のトレーニングメニューにしたけど、正直あまりしっくりきてない。

もしかしたら少し変化つけるかも。

出来れば今までやったことのないトレーニングをやりたいという気持ちも捨てきれない。

また悩もうと思います。

今日もお疲れさまでした。