【筋トレの魔力】 2019/2/16 『胸&腕』 "トレメモ"

部位：胸&腕
所要時間：1時間15分

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

1.ダンベルフライ
／　28㎏
／　2セット　／　7　4
／　胸：大胸筋中部

大胸筋のストレッチ時に負荷をかける種目。

重量、回数ともに前回と変わらず。なかなかあと1回が上がらない。

でも、だいぶフォームが安定してきた。

まだ危なっかしいけど、成長出来てる。

2.インクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ時に負荷をかける種目。

フラットのダンベルフライ同様、なかなか伸びない。

大胸筋上部をストレッチさせるフォームは分かってきた。

自分の場合、ベンチの角度は大体30°あるかな？くらい緩やかな方が大胸筋上部に刺激が入る。

胸の張りや、背中の反りもフラット時より強めにする感覚の方がいい感じ。

脇は締め気味で、肩の屈曲を使うように動作する。

足も、後ろに引いた方が胸を張りやすい。

いいですね。

3.ディップス
／　＋25㎏
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋下部

胸のフリーウエイトで、高重量を扱う目的の種目。

重量、回数は変わらず。

ただ、ディップスもフォーム良くなってきた。後半になってくると、押し上げるときに上体が起きてしまうことがあったところを修正出来た。

まだまだではあるけど、毎回成長していきたい。

4.マシンフライ
／　45㎏
／　2セット　／　9　7
／　胸：大胸筋中部

大胸筋の内側狙いで、マシンフライ。

ホントはダンベルインクラインプレスかチェストプレスやりたかったけど、空いていないためフライ種目から。

1セットめが、いまいち収縮感弱かったので、2セットめは修正。より肘同士を近付けることを意識してやってみた。

グリップ同士が触れたら、そこで内側に絞るようにギュッと力を入れて大胸筋の内側に強く負荷をかける。

5.ワイドチェストプレス
／　50㎏
／　2セット　／　9　6
／　胸：大胸筋中部

胸トレの最後にチェストプレス。

普段ボトム使わないマシンだったので、効くポジション探しながらになったけど、まあまあ良かったかな。

6.ワイドグリップアームカール
／　＋20㎏
／　2セット　／　9　6
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋短頭狙いで、ストレートバーでのワイドグリップのアームカール。

短頭を狙うため、グリップは小指側メインで握って、人差し指は使わない。

反動は使わず、丁寧に。

7.インクラインダンベルアームカール
／　9㎏
／　2セット　／　13　10
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋短頭のストレッチ狙いの種目。

ベンチの角度は45°程度。親指側から上げて手首を捻りながら、フィニッシュ時に小指側が上になるように行う。

上腕二頭筋のトレーニングはとにかく丁寧に。

8.インクラインハンマーカール
／　8㎏
／　2セット　／　15　13
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋長頭のストレッチ狙いの種目。

親指側が上の状態で行うアームカール。上腕も使うイメージ。

上腕二頭筋は種目数とセット数減らして短頭、長頭に分けてトレーニングするようになってから成長してきた。

やっぱどこの筋肉を狙ってトレーニングするか明確にするのは重要だな。

本日のトレーニングは以上。

久々に中5日でトレーニング出来てるのが嬉しい。重量はなかなか伸びてないけど、フォームが良くなってきてる点は評価出来るかな。

今日もお疲れさまでした。