【筋トレ日記】 2020/3/6 『背中』 "トレメモ"

とにかく高重量チャレンジ。

●マンデルブロトレーニング
『Phase②ヘビーウエイトプログラム』

○部位：背中
○時間：60分

◎種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①ワイドオーバーグリップ,スターナムチンニング
／　+20㎏
／　2セット　／　7　5
／　広背筋・僧帽筋

高重量を頑張って扱う日。

ネガティブオンリーか迷ったけど、可動域狭くなってもいいからとにかく高重量で刺激することにした。

ラスト1、2レップスは全力を出しきる。途中で止まっても粘れるだけ粘る。

20㎏をベルトでぶら下げると、下半身が落ちてしまって上半身引き付けにくい。

背中より体幹使わないと難しいのが分かった。

なので、バーに体を引き付けよう引き付けようとするのではなく、割りきってフォームだけ意識してみた。

あと、今回グリップ幅を少し広く変えた。理由は、ナロー過ぎると肩甲骨の動きが悪くなって僧帽筋に負荷が入りづらいため。

もう一つ変更点。バーの握り方。

今までは指の第二関節を引っ掻けるように行っていたのを、手のひらを少しかぶせるように変えてみた。

理由は、鈴木雅さんがやっているから。

この方法で行うことで前腕への負担を避けて、背中に刺激を入れやすくなるそう。

正直、ウエイトが重いので違いを感じる余裕がなかった。

確かに前腕の疲労は少ないように感じた(多分)。

ハイレップストレーニングで試してみるとよく分かりそう。次回検証します。

②ベンチサポートダンベルロウ
／　34㎏
／　2セット　／　6　5
／　僧帽筋・広背筋

僧帽筋をメインで狙うダンベルロウ。

僧帽筋を狙うので、本当はアンダーグリップでやりたかったんだけど重すぎて無理でした。

なのでシンプルにニュートラルグリップで。

今さら気付いたんですが、ベンチの先から胸出るくらいの方が足踏ん張れる。

顎先出るくらいだと、足が踏ん張れなくて力出しづらい。

何故今まで気付かなかったのか。驚く。

34㎏は非常に重く感じて、引ききるとこは叶わなかったけど、いい刺激でした。

もうちょい肩甲骨動かせると抜群なんだけど。

③スミスマシン,ワンハンドシュラッグ
／　+80㎏
／　2セット　／　8　6
／　僧帽筋

高重量を扱うので、今回はダンベルではなくスミスマシンにしてみた。

あまり考えずに80㎏積んだけどめちゃくちゃ重かった。

両側同時ならまだしも、片側ずつということを忘れてた。

まあ高重量で刺激出来るならいいか、とチャレンジしてみたら案外出来た。

どちらかと言うと姿勢を維持する方がツラい。腰…

たまには、とにかく高重量チャレンジしてみるのも刺激変わっていいかな。

怪我だけしないように気を付けないと…マジで…

④ワイドアンダーグリップ,マシンシーテッドロウ
／　104㎏
／　2セット　／　7　5
／　僧帽筋・広背筋

僧帽筋中部から下部を主に狙うマシンロウイング。

とにかく高重量チャレンジ。

可動域うんぬんはあるけど、今回はとにかく高重量チャレンジ。

引くときに少し上体を後ろに倒して動作する。

マシンだと高重量でもそれっぽく出来ちゃうからまずい。

効いてなくてもフォーム酷くても出来ちゃう。

普段のトレーニングはもっとちゃんと考えてやるけど、たまにはこういう頭カラッポにするのもいいよな。

⑤ダンベル,サイドライイングプルオーバー
／　8㎏
／　2セット　／　10　8
／　広背筋・大円筋

広背筋上部、大円筋のストレッチ種目。

高重量でガンガンやる種目ではないので、怪我しないように少しだけ重くして。

正直、あまり効いてる感なかった。

たまにストレッチされてる感はあったものの、安定して刺激出来ていない感覚。

今思えば、ボトムポジションで肘をけっこう曲げてしまっていた。

そのせいで広背筋や大円筋ではなく腕や肩がストレッチされていたのかもしれない。

ダンベルを親指と人差し指のわっかで引っ掻けるように持っていたけど、もしかしたら違う握り方のほうが肘が曲がらないで動作出来るかも。

次回どのやり方が一番フィットするか試してみよう。

本日のトレーニングは以上。

可動域とか一旦忘れて、とにかく高重量チャレンジでトレーニングしてみた。

どうしても高重量扱うことにビビってしまって、フォームやら可動域やらばかり考えてしまう。

けど、やはり重量を扱うことは大事なので、こういうトレーニングも取り入れて、高重量に体を慣れさせていこうと思う。

とにかく怪我だけはイヤなので、高重量扱いやすい種目だけやるようにしてみよ。

今日もお疲れさまでした。