【筋トレの魔力】 2019/1/9 『背中&腹』 "トレメモ"

背中トレ時間かけすぎ問題。

部位：背中&腹
所要時間：1時間20分

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

◎←ファクト
🔘←抽象化
★←転用

1.トップサイドデッドリフト
／　180㎏
／　2セット　／　6　5
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋

◎前回185㎏×8回出来たのに、今回は180㎏×6だった。
🔘前回のトレーニングより、可動域を広くとることを意識して行った。
★可動域を確保しようとすると、扱える重量が変わる。自分がその種目を何の目的で行っているのか、改めて明確にする。

◎手汗で滑ってグリップを保持しづらかった。
🔘冬は室内との寒暖差が大きいためか、手汗をやたらかく。そのため、高重量を扱うと滑る。
★ウォームアップの時間をしっかり確保する。体をトレーニング前に暖める。

2.チンニング
／　＋10㎏→＋5㎏
／　4セット　／　7　5　6　4
／　背中：広背筋・大円筋

◎今まで3セットのところ、4セットに変更した。
🔘大円筋狙いのチンニングが1セットのみで、ボリュームが少なかった。
★最低でも2セットは行う。もしくは、他の種目で大円筋のトレーニングを取り入れる。

◎前回自重で行った、大円筋狙いのチンニングを5㎏加重して行った。
🔘予想より重量、回数をこなすことが出来た。
★自分の想定通りにトレーニングが行える訳ではない。予想の精度を向上させるためにも、データをとり、月に一度は分析する。

3.ベントオーバーロウ
／　80㎏→85㎏
／　2セット　／　9　6
／　背中：広背筋・僧帽筋

◎前回90㎏でトレーニングしたのを、今回は80㎏からスタートし、セット毎に加重していくアセンディングセットで行った。
🔘一度フォームを確認したかった。軽めから行い、バーが体に当たるまでしっかり引く。
★ベンローは簡単にチーティング出来てしまう。上体の角度で狙う部位が変わってくる。狙う部位、目的を明確にしてトレーニングする。

4.ワンハンドダンベルロウ
／　45㎏
／　2セット　／　8　5
／　背中：広背筋・僧帽筋

◎フォームをセット毎に微妙に変えて行った。
🔘フォームが定まっていない。ダンベルも引ききれていない。
★重量が適切でないため、ダンベルを引ききれない。一度使用重量をガッツリ落として、安定したフォームを見つける。

5.ダンベルシュラッグ(シングル)
／　59㎏
／　2セット　／　10　8
／　背中：僧帽筋

◎今回は片側ずつ行うシュラッグを行ってみた。
🔘片側ずつ行うことで、本当に僧帽筋上部に刺激を与えるフォームで行えているのか確認したかった。
★フォームは間違っていない。ただ、片側ずつ行うと、重心が偏るせいかストレッチ感が弱かった。収縮目的の種目として行うならアリ。

◎動作中にダンベルが体に当たる。
🔘重量が増えるごとに、ダンベルのサイズも大きくなる。そのため、動作中に体に当たるようになってきた。
★高重量で刺激したい場合、バーベルで行う。バーベルで僧帽筋上部に負荷をしっかりかけられるよう練習する。

6.ラットプルダウン
／　66㎏
／　2セット　／　7　5
／　背中：広背筋

◎グリップを、サムレス→サムアラウンド(親指は使わない)に変えて試してみた。
🔘サムアラウンドグリップの方が、腕が内旋して肘から引きやすいのでは？
★予想通り引きやすかった。広背筋を狙うワイドパラレルグリップの場合、サムアラウンドグリップの方がよさそう。

7.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　2セット　／　10　8
／　腹：腹直筋

◎足を上げた時に、上腕三頭筋が引っ張られる感覚がある。
🔘ハムストリングが固いため、可動域が小さい。
★ストレッチを取り入れる。毎日寝る前にストレッチする。

◎手のひらが痛い。
🔘背中トレをすると、どうしても手のひらが擦れる。いつもは手のひらの皮膚を強くするためにも素手で行っているが、冬場はダメージが大きい。
★パワーグリップを使うorグローブ使う。これはズルではないと自分に言い聞かせる。

8.腹筋ローラー
／　自重
／　2セット　／　6　4
／　腹：腹直筋

◎動作時に、どうしても腰に負担がかかる。
🔘腹筋の種目はハンギングレッグレイズと腹筋ローラーしか行っていない。
★刺激を変えるためにも、マシンでトレーニングしてみる。今さら初めて使うマシンがあることを恥ずかしがらず頑張る。

本日のトレーニングは以上。

トレーニング時間が長くなってしまった。種目数を少し減らしてみよう。どうしても背中トレは高重量を扱う種目が多いぶん、準備に時間がかかったり、インターバルを長くとらないといけない。

トレーニングが適当にならないためにも種目を厳選しよう。

今日もお疲れさま。