【筋トレ日記】 2018/9/25 背中と腕の日

結論。
デッドリフトは腰にくる。

部位：背中＋腕
所要時間：1時間5分

種目　
／　重量　
／　セット数　／　レップ数　
／　部位

1．デッドリフト
／　140㎏
／　1セット　／　7
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋　脚：ハムストリング　尻：大殿筋

前回に引き続きデッドリフトを1セットだけ。
今回はパワーグリップを使って。
粘らないで無理ない回数やってみた。
フォームを意識してやると改めて実感するけどデッドリフトは腰への負担めっちゃ大きい。
こりゃ変なフォームで無理に挙げれば一発で腰が死ぬ。
自分のフォームで一番気をつけないといけないのが地面から挙げるファーストプルの時に下半身主導じゃなくて腰で挙げてしまうこと。
上半身が前傾して腰に負担のかかるフォームになってしまう。
今回1レップずつフォーム意識してやったからいいけどこれから改善しないと。

2．チンニング
／　＋5㎏
／　2セット　／　7　4
／　背中：広背筋・大円筋

1セットめはスターナムチンニング、2セットめはオーバーワイドグリップで。
前回よりも挙がらなかったな。
デッドリフトの疲労が大きいかも。
2セットめも加重してやってみた。
もっと強くなってやろう。

3．ベントオーバーロウ
／　85㎏
／　2セット　／　9　8
／　背中：広背筋

前回やった時にいい感覚だったので重量足して。
無理やりあおらないで挙げられるようになってきた。
このフォームで重量足していけるようにやっていこう。

4．ベンチサポーティッドダンベルロウ
／　18㎏
／　2セット　／　10　9
／　背中：僧帽筋・菱形筋

30°程度に傾けたベンチにうつ伏せになって実施。
三角筋後部に負荷がかからないように引くときは肩甲骨寄せて胸を張るように。
背中の収縮目的の種目なのでしっかり収縮するまで挙げる。

5．ダンベルシュラッグ
／　47㎏×2
／　2セット　／　10　10
／　背中：僧帽筋

今回もダンベルでのシュラッグ。
バーベルより可動域とれるからなのか効く。
スタートするまでがしんどいけどダンベルの方が楽しい。
上体は少し前傾させて僧帽筋上部だけじゃなくて中部も刺激するように。
でもダンベル重い。
持ってくるのめんどい笑

6．ディップス
／　＋30㎏
／　2セット　／　5　3
／　腕：上腕三頭筋

三頭筋1種目めはディップスで高重量を扱う。
多関節種目で負担を少なく、なおかつ肘を温めるのも目的。
ディップスは最近効かせ分けが出来るようになってきたから楽しい。

7．EZバープルオーバー＆エクステンション
／　＋15㎏
／　2セット　／　8　6
／　腕：上腕三頭筋

前回＋20㎏でやったら5回しか出来なかったので少し軽くした。
軽くした分フォーム意識する余裕出来た。
これを重くしても出来るようにしていこう。

8．ケーブルプルオーバー＆プレスダウン
／　22.5㎏
／　2セット　／　8　6
／　腕：上腕三頭筋

まずプルオーバーで三頭筋長頭を疲労させる。
出来なくなったらプレスダウンで三頭筋全体を追い込む。
前回やってみて感触良かったからお気に入り。
腕の種目は長頭狙いを多めにしていこう。

デッドリフトはホントに腰にくるのを再認識出来た。
疲労度も桁違い。
脊柱起立筋を休ませるためにも次回は他の種目で代替しよう。
最近ラットプルダウンがマシン激混みで出来てないんだよなー。
次回出来たらいいな。
今日もお疲れさま。