【筋トレの魔力】 2019/5/12 『胸&腕』 "トレメモ"
鶏胸肉を食べることを胸トレと言ってもいい説。
トレ部位:胸&腕
トレ時間:65分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉
1.ダンベルフライ
/ 28㎏
/ 2セット / 8 5
/ 胸:大胸筋中部
大胸筋のストレッチを狙うダンベルフライ。
今回は収縮も狙って、動作の最後に手首を内側に捻るよう行った。
ギリッギリ8レップ行うことが出来た。
ただ、最後のレップは手首を捻る余裕はなく。
次回は違う種目メインでトレーニングしてみよう。
最近はもっぱらダンベルフライばかりだったし。
刺激を変えてみる。
2.インクラインダンベルフライ
/ 22㎏
/ 2セット / 5 4
/ 胸:大胸筋上部
大胸筋上部のストレッチを狙うインクラインでのダンベルフライ。
前回20㎏×8レップをクリア出来たので、22㎏でチャレンジ&収縮も狙う。
さすがに収縮も狙って、手首を内側に捻る動作を加えるとなかなか難しい。
練習するしかない。
3.クローズグリップ,インクラインダンベルプレス
/ 20㎏
/ 2セット / 7 5
/ 胸:大胸筋上部
大胸筋上部を狙うダンベルプレス。
レップ数はなかなか伸びないけど、フォームは徐々に改善されてきてる。
肘は可能な限り閉じて、体の側面をなぞるように動作する。
背中は反らすけど姿勢の保持に力を使わない程度に抑える。
あとは動作の最後、肘同士を近付けて大胸筋上部を絞っていく。
これで大胸筋上部の内側も狙う。
さて、どう成長していくか。
4.ディップス
/ +25㎏
/ 2セット / 6 3
/ 胸:大胸筋下部
大胸筋下部を狙うディップス。
重量、レップ数で伸びはほとんどなかったけど、フォームは前回より意識して行うことが出来たし、安定感があった。
しっかり大胸筋の力で押せたし、その点は収穫。
5.マシンフライ
/ 40㎏
/ 2セット / 7 5
/ 胸:大胸筋中部
大胸筋内側を狙うマシンフライ。
内側を狙うので、動作の最後の両手が合わさる時1秒程度力を入れ続ける。
ダンベルフライを継続してきたおかげで、大胸筋の停止部はだいぶ成長してきた。
まだ大胸筋内側の起始部の成長が弱い。
弱点強化のために内側を狙う種目を積極的に取り入れていく。
もしかしたら、最初に大胸筋内側を狙う種目行ってもいいかもしれない。
いろいろ試してみよう。
6.アンダーグリップ,チンニング
/ +5㎏
/ 2セット / 8 5
/ 腕:上腕二頭筋
上腕二頭筋を狙うアンダーグリップでのチンニング。
背中の力は極力使わない、「下手くそなチンニング」という感じ。
本当は、より背中の力を使いづらい片手でやりたいけど、そんな筋力はとてもまだない。
なので両手で頑張って、いずれ片手で出来るようになるのが今の目標。
この種目は筋肥大より筋力アップ狙い。
10レップ出来たら加重していく。
7.ワンアーム,ケーブルカール
/ 10.5㎏
/ 2セット / 12 9
/ 腕:上腕二頭筋
片手ずつ行う、ケーブルマシンでのアームカール。
珍しくケーブルマシンが空いていたので、久々に。
片側ずつ行うトレーニングを行うと、両側で行うトレーニングの筋力アップ&筋肥大も起こるのに対して、両側で行うトレーニングを行っても片側ずつのトレーニングの筋力アップ&筋肥大は起こりにくいそう。
なので、たまに片側ずつ行うトレーニングを取り入れていく。
ケーブルマシンを背中に向けて行うことで、常に上腕二頭筋に負荷をかけた状態でトレーニングすることが出来る。
あとは丁寧に動作する。
なんか久々だからか、凄い腕が疲れた笑。
8.3wayダンベルアームカール
/ 6㎏
/ 1セット / 10+10+10
/ 腕:上腕二頭筋
上腕二頭筋トレーニングのシメに、3wayダンベルカールを行った。
リバースカール→ハンマーカール→アームカールの順に行う。
長頭を鍛えるべきか短頭を鍛えるべきか迷ったので、全部鍛えることにした。ワガママ。
前腕も鍛えることが出来るのでお得。すでに他のトレーニングもやっていたので1セットのみ。
スタンディングで、それぞれ10レップずつ。
握力死にそう笑。
本日のトレーニングは以上。
何故だか最近トレーニングがより楽しい。
気温かな笑?
ある程度上手く出来るようになってきたのも大きいかもしれない。もしくはダイエット入ったから?
ダイエットも、まだ1週間だけど調子いい。今週からさらに糖質の量減らしてタンパク質を増やしてみる。
それがどう出るか、楽しみ。
今日もお疲れさまでした。
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