【筋トレ日記】 2020/3/22 『脚』 "トレメモ"

脚トレの後は、歩くより立っている方がキツいものです。

●マンデルブロトレーニング
『Phase①ベーシックプログラム』

○部位：脚
○時間：70分

◎種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①スミスマシン,ワイドスタンススクワット
／　+100㎏
／　2　／　10　8
／　内転筋・ハムストリング・大殿筋

目下の課題が内転筋なので、最優先で鍛える。

何度かチャレンジしたものの、未だにしっくりくるフォームと出会えず。

悔しいので再び挑戦。

使用するのは斜めの軌道になっているスーパースミスマシン。

立ち上がるにつれ、バーが体から離れる向きで行う。

足の置く位置は、バーの軌道の延長線上にかかとがくるところ。

微調整しまくった結果、ここが一番しゃがみやすく、内転筋やハム、大殿筋の力で立ち上がれ、なおかつ腰に負担がかからないポジションだった。

バーを担ぐ位置は僧帽筋上部でハイバー。

これが遂にバシッとハマった。

今までは腰痛いだけだったけど、ようやく下半身のトレーニングに昇格した。

しゃがみ深さは大腿部が地面と平行になるくらいがちょうどいい。

これ以上深くしゃがもうとすると多分股関節外れる。

爪先は45°くらい開いちゃった方が股関節から動かせる。

ようやくスタート出来た。

スミスマシンなのでネガティブ弱いこと考慮しながら、ゆっくり下ろして10レップス。

正直あと2レップスは出来た。

まだ重量は伸ばせそうなのでどんどん高重量扱ってやる。

股関節ガンプラみたいにならないように気を付けないと。

②ナロースタンスハックスクワット
／　+150㎏
／　2　／　12　10
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の主に外側広筋を狙う種目。

足幅は腰よりやや狭いくらい。爪先は真っ直ぐ。

前後の位置はフットプレートの下の方で、しゃがんだ時にかかとが浮くか浮かないかの瀬戸際。

前回ヘビーウエイトプログラムの際に、可動域狭くスパスパ上げてしまった。

重量増やして可動域狭くするなら、確実にコントロール出来る重量でしっかり可動域確保した方が強度高いはず。

なので、重量はそこまで足さずに動作意識してやってみることに。

可動域は膝が90°になるくらい。それくらいで大腿四頭筋にストレッチを感じるので、そこから立ち上がる。

可動域が比較的狭いトレーニングなので、そのぶん動作をゆっくり丁寧に。

ネガティブゆっくり下ろして、ポジティブも爆発的に上げるのではなく、初速はゆっくりで途中から一気に上げるイメージ。これは膝への負担を避けるため。

そのおかげでけっこうハードだった。我ながらよく頑張ったと思うくらい。

あまり高重量扱おうとすると膝が死ぬ気がするので、そこだけは細心の注意を払って頑張ります。

③ブルガリアンスクワット
／　36㎏
／　2　／　8　5
／　ハムストリング・大殿筋

脚トレと言えばブルガリアンスクワット。

かなり疲労していたので不安あったけど重量落とさずチャレンジ。

いつもより少し安定しなかった感ある。

バランスとかではなく、しゃがむ深さだったり力の入れるポジションがまちまちだった。

ただ、不思議と2セット目の方がトレーニングとしては良かった。

1セットやって体が思い出したのか、安定感が違う。

比較的、どのトレーニングでもそういう傾向があるので、1セット目からバッチリハマるようにしたい。

④シシースクワット
／　自重
／　2　／　10　7
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋のストレッチ種目。

既に脚が限界近いようで、ほとんど上がらなかった。

脚の力だけでは厳しい状態だったので、かなり全身使ってしまった。

以前よりはかなり強度の高いフォームで出来るようにはなってきたので、あとは追い込む方法を見つけるだけかな。

⑤シーテッドカーフレイズ(ネガティブ3秒)
／　+50㎏
／　2　／　12　10
／　ヒラメ筋

ふくらはぎのヒラメ筋を狙うトレーニング。

ネガティブ3秒かけて、収縮1秒、ストレッチ1秒。

改めて気付いたのが上半身の使い方。

疲れてくると無意識で前に倒れてしまいがちだけど、そうすると力の入れるポジションが変わってきてふくらはぎの力を使いづらい。

上半身を真っ直ぐのままキープ出来ると、重心が変わらずしっかり追い込める。

カーフレイズは基本、目線下げない方がいいな。

ふくらはぎのトレーニングはゆっくり丁寧にやるのが一番効果的。

高重量扱うとストレッチが難しいし、腱への負担も大きい。

それならコントロールしながらやる方が安全だし、キツさが倍以上になる。

そこら辺改めて意識してトレーニングしてみよう。

本日のトレーニングは以上。

なんか久しぶりにエネルギー出し切れた気がする。

なにかしらの種目が不完全燃焼になること多かったので、全てのトレーニングで出し切れて良かった。

おかげでヘロヘロ。

今日は糖質マシマシで摂ることにします。

今日もお疲れさまでした。