【筋トレの魔力】 2019/1/13 『胸&腕』 "トレメモ"

日曜日こそ、トレーニング。

部位：胸&腕
所要時間：1時間

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

1.ダンベルフライ
／　28㎏
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋中部

前回26㎏×7回だったので、刺激を変える目的もあって28㎏でチャレンジ。

回数自体は伸びなかったけど、確実にフォームが良くなってきてる。軌道が頭寄りになってしまうことも少なくなってきた。

ただ、ダンベルを下ろしたタイミングで手首が返ってしまいそうになったのは危なかった。気を付けないと。

2.インクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　7　6
／　胸：大胸筋上部

最近フォームを掴みかけてる種目。

試行錯誤し続けてきたおかげで、大胸筋上部に負荷をかけられるフォームが見つけられた。

自分の場合、ベンチの角度は30°もなくていい。浅めの角度で、そのぶん胸を張ることを意識する。

足も、踏ん張るより引いて行う方が背中も反りやすいし、胸も張りやすい。

これは、今年大胸筋上部伸びるぞ。

3.ディップス
／　＋25㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋下部

胸トレの救世主、ディップス。

重量は前回と同じ。

今回は、粘れた。ラス1で上げきることが出来た。嬉しい。なんだかんだ成長を感じられた時ほど嬉しいことはないな。

4.クローズグリップ,インクラインダンベルプレス
／　20㎏
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部を狙いの、ダンベル同士を合わせて行うインクラインダンベルプレス。

今回は少し意識を変えてみた。ダンベルを押すときに、手首同士を近づけていくように動作してみた。

自分の場合、肘を近づけるより手首を近づけるというイメージの方が大胸筋上部を使える。これは収穫。

5.ペクトラルフライ
／　25㎏
／　2セット　／　8　7
／　胸：大胸筋中部

大胸筋内側を狙って、マシン種目を行う。

胸の収縮時に一番負荷を強くしたいので、終動負荷の設定で。

収縮時に負荷をかけることを強調したいので、閉じきった時にギュッとさらに力を入れる。

マシン種目はフォーム最優先。適切なフォームで行える重量で。

6.リバースグリップチンニング
／　＋5㎏
／　2セット　／　7　5
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋を使うチンニング。

背中の力を使わないように、やや丸めるように意識する。足も、伸ばした方が腕に集中出来る。

ダンベルなどで行うアームカールと違って、腕で動作することを強く意識しないと背中なども使ってしまう。動作中は、上腕二頭筋を伸ばして縮める。ここだけに意識を集中させる。

上手く出来るようになると楽しい。

7.ナローグリップ,EZバーアームカール
／　＋20㎏
／　2セット　／　7　5
／　腕：上腕二頭筋

最近、上腕二頭筋短頭の種目が多かったので、長頭狙いでナローグリップでのアームカールを行った。

肘は体の横に着けて固定。動かさないように。

上腕二頭筋のトレーニングは、基本的に反動を使わないように注意する。

チンニングの後なので、ちょっと重かったかな。

8.インクラインハンマーカール
／　8㎏
／　2セット　／　15　11
／　腕：上腕二頭筋

今日は上腕二頭筋長頭メインでやりたかったので、ハンマーカールを行った。

親指側を上にして、アームカール。

反動は使わない。肩は前に出さない。

本日のトレーニングは以上。

最後にちょっとだけサイドレイズやった。

今日のトレーニングは非常に調子良かった。毎回こんな感じだと楽しいんだけど笑。

今年は特に弱点を強化したい。胸と肩と腹。見違えるほど成長したる。

今日もお疲れさまでした。