【筋トレの魔力】 2019/3/16 『肩&腕』 "トレメモ"

ディップス依存症故に。

トレ部位：肩&腕
トレ時間：40分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　10　8
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ時に負荷をかける種目。

フォームを改めて確認しながら。

ベンチの角度は30°程度に傾けて、動作中は胸を張る。

腕は親指が前を向いた状態で真っ直ぐ上げる。

動作を確認しながらトレーニングしていて気付いたのが、体が前に倒れる時がある。

その状態で上げようとすると、三角筋後部の力も使ってしまう。

改善するために、胸を張った状態をキープすることを意識するのと、体が傾かないよう視線をぶらさない。

ぶれるということは、体が動いてしまっているということ。ここを意識してやってみたら三角筋中部に刺激が入っているのを体感出来たので、しっかりフォームを確立していきたい。

2.プレス,スーパーセット
／　18㎏
／　2セット　／　10＋4　6＋2
／　肩：三角筋前部・中部

ダンベルプレスを2種目連続して行うスーパーセット。

手のひらを自分に向けた状態でダンベルショルダープレスを行い、数秒休んだらそのままアーノルドプレスを行う。

全然、出来なかった笑。

最初のショルダープレスでいっぱいいっぱいで、アーノルドプレスがまるで出来なかった。

肩のプレス系種目をあまりやらないので、やる時は出来るだけ重量を扱いたい。だから重量を落としたくはないけど…最初のショルダープレスのレップ数を8回目安にしてみようか。

3.リア,トライセット
／　16㎏
／　2セット　／　30　30
／　肩：三角筋後部

同一部位を、異なる3種目連続で行うトライセットで三角筋後部のトレーニング。

ベンチサポートリアレイズ10回→リアデルトロウ10回→反動を使ってリアレイズっぽい動き10回の、計30回で1セット。

三角筋後部は案外高重量を扱えるので、プレスで扱う重量に近い重さで行う。

可動域は、大体地面に対して60°程度まで上げる。

やってみると分かるけど、背中の筋肉を使わないよう肩甲骨を寄せないことを意識すると、それぐらいまでしか腕が上がらない。

無理に上げようとすると背中の筋肉を使ってしまうので注意。

このトレーニングは、毎回ホントキツい。

単純に回数多いし、10回で限界の重量で行うから、腕上がらなくなる。

でも、三角筋後部にエグい刺激入るから好き。

もはや変態笑。

4.ケーブルサイドレイズ
／　12㎏
／　1セット　／　15
／　肩：三角筋中部

ディップスやりたかったんだけども、やたらディップスやる人多くてディップスタンド空かなかったのでケーブルでのサイドレイズでも。

ケーブルは体の後ろから引くよう位置を調整する。

スタートポジションで既に三角筋中部がストレッチされるように行う。

ダンベルでのサイドレイズとは異なり体は固定して、肩の力で引き上げることを意識する。

軽すぎたり重すぎたりすると、途端に効かなくなるので重量設定が肝心の種目。

個人的には8回出来るかな？くらいの少し重く感じる重量が丁度いい感じ。

その重量でやると効きがいいので、好きになってきた。

ケーブルは効いてる感はあるけど、実際結構難しいのであまりやらないけど、上手く取り入れていきたい。

5.ディップス
／　＋40㎏
／　2セット　／　5　2
／　上腕三頭筋

待望のディップス。

最近は35㎏加重でトレーニングしていたので、40㎏加重で刺激を変える。

ジムのディップスタンドが新調されていたんだけど、これが良くない。

加重のためにベルトでウエイトぶら下げると、ウエイトがスタンドにぶつかってしまい動作しづらい。

ウエイトがぶつからない位置まで移動しようとするとグリップ上腕三頭筋を狙うにはグリップ幅が広すぎる。

ちょっと不完全燃焼。上腕三頭筋に効きはしたけど。

重量を扱えたのは良かったけど、次回はウエイトをダンベルに変えてみるなり対策をしよう。

本日のトレーニングは以上。

肩と腕は比較的成長を感じられている部位。トレーニング自体は悪くないと思う。

あとは精度。もっと高めていかないと。

ホント、トレーニングって楽しい。

今日もお疲れさまでした。