【筋トレ日記】 2018/9/29 胸と腕の日

最近胸トレ楽しい。

部位：胸＋腕
所要時間：1時間

種目　
／　重量　
／　セット数　／　レップ数　
／　部位

1．ダンベルフライ
／　28kg
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋中部

メインはダンベルフライ。
胸の水平屈曲を意識してしっかりストレッチさせる。
前回より重量増やしたので6回しか出来ず。
次回は今回より回数出来るよう頑張る。

2．インクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋上部

インクラインのダンベルフライ。
回数伸びないなー。
2種目めにやるだけで伸びないもんかな…
インクラインでダンベルフライやる時は肩の屈曲も狙いたいので脇を締め気味で肘はフラットより少し落とす。
ダンベルはやや小指側を詰めて持つとインクラインだとやりやすい。

3．ディップス
／　＋30㎏
／　2セット　／　5　3
／　胸：大胸筋下部

ディップスでは出来るだけ重量を扱う。
でも3種目めにやるとなかなか回数伸びないな。
最初に持ってくるのもありかもしれない。

4．チェストプレス
／　81㎏
／　2セット　／　7　4
／　胸：大胸筋中部

マシンでやる時はとにかくフォームを意識して。
肩甲骨を寄せて胸を張る。
さらに肩を落として動作中に肩を動かさないよう固定する。
意識しないとなかなか難しい。

5．ペクトラルフライ
／　25㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋中部

胸の収縮狙い。
グリップは使わないで手は伸ばして肘の内側で押すように動作する。
グリップを握ってやると肘で押してしまうので胸を意識しづらい。
その分重量は下がるけど胸を潰していくつもりで動作する。
もうちょい回数こなしたほうがいいかも。
次はもっと軽めでやろう。

6．ストレートバーアームカール
／　＋20㎏
／　2セット　／　8　5
／　腕：上腕二頭筋

ストレートバーをワイドグリップで握って二頭筋短頭狙いで。
動作は丁寧に反動を使わないように。
思い切ってワイドグリップでやってみたけどなかなか良かった。
これは収穫。

7．インクラインダンベルアームカール
／　8㎏
／　2セット　／　18　13
／　腕：上腕二頭筋

二頭筋短頭狙いで手を回外しながら挙げる。
最初はハンマーカールのように親指側を上にしてダンベルを持って、挙げながら手を回外させて小指側を上にしていく。
インクラインでやる時は絶対に肘を前に出さないこと。

8．インクラインダンベルハンマーカール
／　9㎏
／　2セット　／　10　8
／　腕：上腕二頭筋

二頭筋長頭狙いでハンマーカール。
これもインクラインでストレッチ目的なので肘は前に出さないように。
肘を前に出すと肩の筋肉を使ってしまうので注意する。

今日はそんな感じで。
最近胸トレ楽しい。
苦手な部位だからあまり好きじゃなかったけど思い切って効く種目だけにしたせいか楽しくなってきた。
紡錘状筋は低重量高回数が効果的で羽状筋は高重量が効果的とか考えてやるとさらに楽しい。
いかに効かせるか試行錯誤するのが楽しい。
ケガをしてからより考えるようになった。
ケガの功名ってやつかな。
ここからもっと伸びるぞ。
楽しみ。
今日もお疲れさま。