【筋トレ日記】 2019/10/26 背中と腕の日

著しいエネルギー不足を感じる。

部位：背中＋腕
所要時間：1時間10分

種目　
／　重量　
／　セット数　／　レップ数　
／　部位

1．デッドリフト／　150㎏
／　2セット　／　5　4
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋

前回がトップサイドデッドリフトだったので、今回は床引きで。
前回より重くしてやってみたけど、重く感じた。
回数も思ったより出来なかった。
無理やり挙げるのは怖いからまだやってないけど、それにしてもいまいち。

2．チンニング
／　＋5㎏→自重
／　3セット　／　9　5　5
／　背中：広背筋・大円筋

最初の2セットは広背筋狙いのオーバーグリップチンニング。
想像してたより回数こなせた。
チンニング強くなりたくて、続けてきた成果が少しづつ出てきてる。
最後のセットだけ大円筋狙いでより広い手幅でのチンニング。
どんどん加重出来るように頑張ろう。

3．ワンハンドダンベルロウ
／　45㎏
／　2セット　／　7　5
／　背中：広背筋・僧帽筋

ワンハンドでのダンベルロウ。
背中のストレッチ狙いの種目。
これもやたら重く感じた。
フォームもばらついてしまった。
どうしたもんか…

4．ベンチサポーティッドダンベルロウ
／　20㎏
／　2セット　／　9　7
／　背中：広背筋・僧帽筋

背中の収縮狙いのダンベルロウ。
ベンチにうつ伏せになって行う。
動作中は前を向いて、収縮時は大胸筋が浮くくらいしっかり挙げる。
真上に上げれば僧帽筋、斜め上に上げれば広背筋に効かせられる。
まあまあかな。
可もなく不可もなくって感じだった。

5．バーベルシュラッグ
／　120㎏
／　2セット　／　10　8
／　背中：僧帽筋

久々にバーベルでのシュラッグ。
んー、いまいち収縮感がない。
いつもシュラッグをやる時は上体をやや前傾させて、僧帽筋上部だけじゃなくて中部も狙ってやる。
なので軌道が斜め後ろに引く軌道になる。
バーベルだと体に当たって斜め上に引けないので、その分収縮出来ない。
やっぱダンベルの方が効きがいい。

6．ディップス
／　＋35㎏
／　2セット　／　3　3
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋狙いのディップス。
三頭筋は羽状筋なので高重量で刺激してあげる方が筋肥大に効果的。
三頭筋のトレーニングで高重量を扱うと、肘への負担が大きくなる。
なので、肘への負担が少ないディップスで出来るだけ高重量を扱う。
もうちょい回数出来るようになりたいな。

7・EZバープルオーバー＆エクステンション
／　＋20㎏
／　2セット　／　5　3
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭も狙うため、プルオーバー的動作も行う。
前回よりだいぶ回数減った。
疲労なのだろうか？

8．ケーブルプルオーバー＆プレスダウン
／　22.5㎏
／　2セット　／　8　5
／　腕：上腕三頭筋

ケーブルプルオーバーで三頭筋長頭を使って、出来なくなったらプレスダウンで最後の仕上げ。
いい感じだったかな。

今日のトレーニングはそんな感じで。
全体的に重く感じた。
最近摂取カロリーを減らしてるせいなのか…
減量ももう少しで終わるので頑張ろう。
今日もお疲れさま。