【筋トレの魔力】 2019/3/9 『肩&腕』 "トレメモ"

ディップス楽しすぎてディップス依存症かもしれない。

トレ部位：肩&腕
トレ時間：1時間15分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.アーノルドプレス
／　22㎏
／　2セット　／　6　5
／　肩：三角筋前部・中部

肩の1種目めとして、プレス系種目。

スタートポジションで手のひらを自分に向けてダンベルを持ち、手の甲が自分に向くように捻りながら上げる。

この動作を行うことで、三角筋前部・中部に刺激を与えることが出来る。

ダンベルでのプレス系種目を行う際にいつも不安なのが、左腕。

上げ方が悪いのか、安定せず後ろに倒れそうになる。

一度ダンベル落としてしまったこともあるし。

今回も1セットめは、やや不安定だったけど、2セットめで少し感覚が分かってきた。

自分が想像している以上に、肘を前に倒すイメージ。これで丁度腕が垂直になる。

左右で感覚が違うと難しいけど、やりながら覚えるしかない。

そのせいか、1セットめで追い込めなかった。練習あるのみ。

2.インクラインサイドレイズ
／　10㎏
／　2セット　／　9　7
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ時に負荷をかける種目。

三角筋中部の最重要種目。

この種目を取り入れてから、確実に肩が成長してした。

やはりストレッチ時に負荷をかける種目は、筋肥大にはかかせない。

インクラインでサイドレイズを行うときは、小指側から上げた方が効いてる感ある。でも、筋肉痛の収縮する向きを考慮すると親指側から上げた方が効果的なハズ。

どっちがいいのか未だに分からない。なので、両方やってしまう作戦でいく。

3.サイドレイズ
／　22㎏
／　2セット　／　10　10
／　肩：三角筋中部

チーティングを用いた、高重量で三角筋中部に刺激を与えるサイドレイズ。

まだ上手く効かせられないので、練習がてら。

1セットめが確実に左の方が肩が上がっていなかった。

2セットめである程度修正出来たけど、まだまだ下手。

あと、もっとネガティブで粘らないと意味ない。

そこのところを特に意識してやろう。

4.インクラインフロントレイズ
／　7㎏
／　2セット　／　12　8
／　肩：三角筋前部

三角筋前部のストレッチ時に負荷をかける種目。

動作はゆっくり丁寧に。

胸の力を出来るだけ使わないようにするため、背中を反らないように気を付ける。

5.サイドライイングリアレイズ
／　5㎏→7㎏
／　2セット　／　13　5
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ時に負荷をかける種目。

三角筋後部をストレッチしやすくするために胸を張りながら行う。

ダンベルは、親指と人差し指でOを作るように持つ。この握り方で動作することで、三角筋後部をピンポイントで使いやすい。

2セットめはストレッチ時にかかる負荷を強くしたかったので、重量を足して。

肩トレはストレッチ種目命。

6.ベンチサポートリアデルトロウ
／　20㎏
／　2セット　／　10　10
／　肩：三角筋後部

三角筋後部狙いのロウ種目。

背中狙いのロウと違うので、背中は反らさずニュートラル状態を保持する。

目線も体に対して真っ直ぐ。30°程度に傾けたベンチにうつ伏せになって行うので、目線も斜め下になる。

ダンベルは真っ直ぐ上に引く。軌道が斜めにならないように気を付ける。

三角筋後部は案外高重量を扱えるので、ストレッチ種目と区別するためにも積極的に重量を足していく。

7.ケーブルサイドレイズ
／　12.5㎏
／　1セット　／　15
／　肩：三角筋中部

本当はディップスやりたかったけど、空いていなかったため、ケーブルでのサイドレイズをやることに。

ケーブルで行うことで、スタート時に負荷をかけることが出来るのと、ダンベルとは異なる刺激を与えることが出来る。

ダンベルでサイドレイズするときとは異なり、体は固定して動かさないようにする。

肩から先だけ動かす感覚。ケーブルの場合、その方が肩の力で上げられる。

ケーブルは、楽しいからよくない笑。

8.ディップス
／　＋35㎏
／　2セット　／　6　4
／　腕：上腕三頭筋

待望のディップス。

上腕三頭筋は羽状筋なので、高重量に反応しやすい。そのため高重量で刺激できて、なおかつ肘への負担の少ないディップスを行う。

三頭筋トレにディップスを取り入れてから順調に成長してる。やはりディップス最強。

多少大胸筋下部に刺激入るけど、とにかく高重量を扱うのが今の目的なのでOK。

ただ、通ってるジムが加重40㎏までなんだよな…どうしよう。

ディップスやるためだけに別のジム行くか笑。

9.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
／　22.5㎏
／　2セット　／　12　9
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭のストレッチ時に負荷をかける種目。

上腕三頭筋の中でも、長頭は腕を上げた状態から肘を曲げないとストレッチされないため、長頭をピンポイントで狙う種目が必要。

長頭を狙う状態からを取り入れてから三頭筋の形がはっきりしてきた。馬の蹄を手に入れたい。

この種目は、三頭筋長頭のストレッチを行いやすいので好きな種目。

プルオーバーが出来なくなったら、そのままプレスダウンに移行して、内側頭と外側頭も追い込める。

ケーブル優秀だな～。

本日のトレーニングは以上。

肩トレと三頭筋トレはヤバい。楽しい。

キツさはもちろんあるんだけど、比較的成長してる部位でもあるからやりがいある。

もっと肩大きくしてカッコいい体になりたい。

今日もお疲れさまでした。