【筋トレの魔力】 2019/2/10 『胸&腕』 "トレメモ"

胸トレって、難しい。

部位：胸&腕
所要時間：1時間15分

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

1.ダンベルフライ
／　28㎏
／　2セット　／　7　4
／　胸：大胸筋中部

筋力を落としたくないので、使用重量は前回と同じ。

相変わらず、動作の軌道が斜めになってしまう時がある。

ダンベルを下ろす位置はだいぶ安定してきたけど、上げるときは必死過ぎて上手くコントロール出来てない。

ボディビルダーの人たちのトレーニング見てると、なによりフォームの安定感がスゴい。全く同じ軌道で動作している。

とはいえ、重量を足していかないことには安定感も出てこない。

1回1回を大事にやろう。

2.インクラインダンベルフライ
／　20㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ目的の種目。重量はダンベルフライと同様の理由で前回と同じ。

インクラインでのダンベルフライは、フラットダンベルフライと違ってフォーム最優先。

大胸筋上部をストレッチさせるフォームを維持するのが難しいので、使用重量は気持ち軽め。

大胸筋上部に効かせるために脇は締め気味で行い、肩の屈曲を意識する。

自分の中で大胸筋上部のストレッチを感じられるフォームが分かってきたので、楽しい。あとは重量も伸ばしたい。

3.ディップス
／　＋25㎏
／　2セット　／　6　3
／　胸：大胸筋下部

胸のBIG3種目はベンチプレスじゃない、ディップスだ。

ベンチプレスクソザコマンの自分にとって、貴重なフリーウエイトの多関節種目で高重量を扱う種目。

上腕三頭筋狙いのディップスに対して、なかなか重量伸びない。

先にダンベルフライとか行っている影響もあるのかもしれないけど、いかに上腕三頭筋の出力が高いか分かる。

フォームを維持することにエネルギー使うのもあるかも。

とにかく重量扱いたい。頑張る。

4.クローズグリップインクラインダンベルプレス
／　18㎏
／　2セット　／　8　5
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部を狙うプレス種目。

肩の屈曲を強調するため、ダンベル同士を合わせてプレスする。

ここのところフォームが安定していたけど、今日は背中に力入りすぎてた。胸を張るために、背中を反ることに意識が持っていかれてる。

胸はしっかり張りながら、背中に余計な負担のかからないフォームを見つけるのが課題。

5.ペクトラルフライ
／　23㎏
／　2セット　／　10　7
／　胸：大胸筋中部

胸トレの締めに、マシンでのフライ種目。

大胸筋の内側を特に狙いたいので、終動負荷に設定して行った。

大胸筋の収縮時の負荷を強くするため、動作の最後に1秒程度ギュッと力を入れ続ける。

フォームが良くないのか、どうもしっくりこなかった。

いつも感じる大胸筋の内側の収縮感もあまり感じられなかった。

収縮目的なのに、不完全燃焼なトレーニングになってしまった。

6.リバースグリップチンニング
／　＋5㎏
／　2セット　／　7　4
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋を狙うフォームでのチンニング。

空いていたパワーラックのグリップが太いタイプで、少しやりづらかった。

上腕二頭筋を狙うので、背中の力を使わないように脱力するイメージで行う。

それでも今回は重く感じたのもあって、多少無理矢理上げてる感あった。

この種目に関しては、フォームも大事だけど重量を扱うのも目的なので、どんどん加重していきたい。

7.ナローグリップEZバーアームカール
／　＋20㎏
／　2セット　／　7　4
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋長頭を狙うナローグリップでのアームカール。

反動は使わず、ストリクトに動作する。

肘を体に固定して動かさないように気を付ける。

上腕二頭筋のトレーニングは、なにより丁寧に行うことが重要なので、ストリクトに扱える重量をフォーム最優先で。

8.インクラインダンベルアームカール
／　8㎏
／　2セット　／　18　13
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋短頭を狙うアームカール。

上腕二頭筋短頭には、手首を内側に捻る役割もあるため、ダンベルを上げながら手首を内側に捻っていく。

ダンベルのグリップは親指寄せで持ち、親指から上げていく。手首を捻るので、フィニッシュ時は小指が上になる。

肘は前に出さないように気を付ける。理由は肘を動かすと、三角筋前部の力を使ってしまうため。

とにかく丁寧に行う。1回1回フォームを意識して動作する。

おまけ.サイドレイズ
／　8㎏
／　1セット　／　20
／　肩：三角筋中部

なんとなくやりたかったので、スタンディングでのシンプルなサイドレイズを行った。

今回はフォーム練習。

自分の場合、左肩がインピンジメントなので、骨がコリコリ鳴って痛む時がある。

それが起こらないで三角筋中部に負荷をかけられるフォームを見つけるのが目的。

今回試したのは、ダンベルを上げる時に親指を上にしたままで行うフォームで、上体も固定せず腕の動きに合わせて多少動かす。

フォームを意識するため、ダンベルを上げきったタイミングで数秒止める。ダンベルを下ろす角度は、負荷が抜けない程度で。

インピンジメントもなく、三角筋中部に負荷をかけられたのは収穫。あとは重量を足していったときに同じフォームで出来るか。いい練習になった。

本日のトレーニングは以上。

充実したトレーニング出来た。胸はまだまだだけど、成長はしている。

もっとトレーニングも解剖学も栄養学も勉強しないと。と、強く感じる。

今日もお疲れさまでした。