【筋トレの魔力】 2020/2/12 『肩&三頭』 "トレメモ"

インピンジメントが僕を襲う。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：肩&三頭
トレ時間：50分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

①インクラインサイドレイズ
／　12㎏
／　2セット　／　8　6
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目からスタート。

困ったことになってきた。

左肩が痛む。

もともと左肩はインピンジメントで、肩に負担のかからない種目メインでトレーニングするようになってからだいぶ良くなっていた。

ところが少し前のトレーニングで肩に変な負荷がかかったらしく、また違和感出るようになってしまった。

インクラインサイドレイズも5、6㎏程度なら問題ないけど、10㎏越えてくると良くない。

次回メニュー一新するときは肩への負担が少ない種目選んだ方がいいかも。

もししばらく改善されないようならリハビリメニューも取り入れようかな。

②ダンベルアップライトロウ
／　30㎏
／　2セット　／　8　6
／　肩：三角筋中部

三角筋全体を狙うダンベルでのアップライトロウ。

肩への負担を避けるためにダンベルで行う。

ダンベルだと手首がフリーなので、内旋せずに引ける。

正直、肩大丈夫かなーと不安あったけど、特に肩に違和感も感じずに出来たのでホッとした。

インピンジメントでも出来る種目の一つかもしれない。

ただ、ダンベルだと重量が増すにつれサイズが大きくなるので、体にぶつかってしまうようになってくる。

んー、悩みどころ。

③インクラインフロントレイズ
／　10㎏
／　2セット　／　7　6
／　肩：三角筋前部

三角筋前部のストレッチ種目。

最近あまりしっくりきてない。

原因ははっきりしないけど、単純に重量が重すぎるのかもしれない。

今回は重量扱いたいと思って積極的に重量増やしているけど、やっぱり種目によって変えた方がいいと感じた。

もちろん、使用重量が伸びることで筋肉も発達するけど、扱えもしない重量だと怪我するだけ。

インピンジメント再発したのもそれが要因かも。

まだまだ自分には力が足りないことも改めて痛感したし、この反省は今後のトレーニングに生かせると思う。

自分に合ったやり方を見つける。

④サイドライイングリアレイズ
／　9㎏
／　2セット　／　7　5
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。

これも重すぎた。

ほとんど三角筋後部に刺激入ってなかったと思う。

こんなに重いかってくらい上がらなかった。

いろいろ試してみたけど、この種目は重量扱う種目じゃないな。

ただただ肩が痛くなったくらい。

いろいろ勉強になった。

⑤ダンベルプルオーバー&エクステンション
／　18㎏
／　2セット　／　6　3
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭のストレッチ種目。

これも、結果自分にハマらなかった。

ダンベルだと腕を捻りながら動作することもあって、力の入れる方向が定まらなかったりグリップがキツかったり。

いつも握力もたないからパワーグリップ使って試してみたけど、それでもいまいち。

自分にはEZバーでやる方が相性良さそう。

これもいい勉強になった。

⑥ケーブルプレスダウン
／　32㎏
／　2セット　／　10　7
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋の内側頭、外側頭を狙うケーブルプレスダウン。

ケーブルプレスダウンは負荷が抜けづらいし安全に行えるので、改めていい種目だと感じた。

ただ、ディップスに比べると刺激が弱い。

特段、優先的にやるべきトレーニングではないかなという印象。

やはり上腕三頭筋はディップス。これしかない。

あえてメニューから外して刺激変えたのでディップスに餓えている。

ディップスが優秀だということが分かって良かった。

これで思う存分ディップスに没頭出来る。

本日のトレーニングは以上。

全体的に悪い面が露になったトレーニングだった。

基本的にトライ&エラーなので、いろいろ学べて良かった。

この反省を次回のメニューに生かせると思うので楽しみ。

とにかく今はインピンジメントを回復させたいです。

今日もお疲れさまでした。